6 Cara Mengatasi Bed Procrastination, Jadwal Tidur Jadi Lebih Baik!

Menjadikan tidur sebagai prioritas utama adalah kunci penting untuk mencapai istirahat yang lebih baik. Dilansir Verywell Mind, Kendra Cherry, MSEd, seorang penulis dan dokter spesialis rehabilitasi psikososial, menyarankan, untuk mengutamakan tidur di atas hal-hal lain yang mungkin dapat mengganggu waktu tidur, seperti menonton TV, berselancar di internet, atau menyelesaikan pekerjaan tertentu hingga larut malam.

Pentingnya membuat tidur menjadi prioritas utama karena tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik maupun mental. Mengingatkan diri sendiri mengapa tidur tepat waktu itu penting karena dapat lebih mudah melepaskan gangguan dan kebiasaan menunda tidur yang merugikan. 

Meskipun perangkat digital memiliki manfaat, seperti menghibur, mendidik, dan menjadi sarana penghubung dengan dunia luar, mereka juga dapat menjadi sumber gangguan dan membuat sulit untuk tidur. Seperti yang dijelaskan oleh Leon Ho, selaku pendiri dan CEO Lifehack, "Cobalah untuk menerapkan waktu atau zona bebas teknologi di rumah, terutama di kamar tidur". 

Kendra Cherry juga menyarankan untuk mematikan perangkat digital, serta menonaktifkan fitur otomatis pada layanan streaming yang digunakan untuk menonton video atau konten. Selain itu, hindari pula scrolling atau menjelajahi situs media sosial ketika berbaring di tempat tidur sebelum tidur. 

"Cahaya biru merangsang otak dan membuat diri tetap waspada. Jadi, saya meminta orang untuk mencoba mematikan layar mereka lebih awal," kata Michael J. Breus, PhD,  pendiri The Sleep Doctor, dilansir Real Simple.

Salah satu cara untuk melawan kebiasaan menunda-nunda waktu tidur adalah dengan memulai rutinitas malam lebih awal. Cara ini bertujuan untuk memberi diri waktu ekstra untuk merilekskan diri dan bersiap-siap untuk tidur.

Kendra menyarankan untuk menentukan pengingat atau alarm satu jam sebelum waktu biasanya mulai mempersiapkan diri untuk tidur. Memberikan diri untuk mendapatkan waktu ekstra mungkin akan membantu diri merasa lebih ngantuk, sehingga dapat membantu menahan godaan untuk begadang.

Kebiasaan siang hari memengaruhi kemampuan untuk tidur di malam hari, seperti yang dijelasksan oleh Jade Wu, PhD, DBSM, spesialis pengobatan perilaku tidur bersertifikat dan peneliti, dilansir Real Simple. Maka dari itu, perlu untuk mengevaluasi jadwal harian. Jika sering kali merasa sangat sibuk dan terjebak dalam aktivitas yang tidak penting, diimbau untuk menghapus hal-hal tersebut dari jadwal harian.

Memilah yang perlu dan tidak perlu dilakukan bertujuan untuk lebih fokus pada hal-hal yang bermakna dan memuaskan, sehingga seseorang tidak merasa perlu membalas dendam di malam hari terhadap waktu yang terasa belum maksimal. Secara psikologis dan perilaku, orang terlibat dalam bedtime procrastination, semuanya berkaitan dengan rasa kurangnya waktu dalam sehari.

"Intinya, ini disebabkan oleh perasaan tidak puas dengan hari itu dan enggan untuk mengakhiri hari. Ketika kita tidak memiliki waktu senggang atau waktu senggang kita diisi oleh aktivitas yang tidak benar-benar memenuhi kebutuhan fisik, emosional, sosial, kreatif, dan mungkin juga kebutuhan spiritual, kita merasa gelisah, tidak senang, dan bosan," kata Jade Wu.

"Untuk meredakan perasaan-perasaan ini, kita mencoba mencari sesuatu untuk mengalihkan atau merangsang diri, yang bisa datang dalam bentuk media sosial atau hal-hal lain yang mengalihkan, bahkan hal yang sehat seperti membaca, rutinitas perawatan tubuh yang lama atau persiapan makan yang berlebihan," tambahnya.

Ketika stres dan kecemasan melanda, kemungkinan ini akan mengganggu jadwal tidur yang biasanya. Langkah-langkah penting perlu diambil untuk mengatasi masalah ini. Salah satunya dengan melakukan hal-hal yang dapat meredakan stres dan kecemasan.

Menurut Leon Ho, teknik manajemen stres dan kecemasan, seperti latihan relaksasi (menarik napas dalam-dalam, yoga, meditasi), serta menulis jurnal atau melakukan 'pengosongan pikiran' sebelum tidur dapat dilakukan sebagai cara untuk menenangkan pikiran dan memudahkan tidur. Latihan ini membantu membersihkan pikiran dari kekhawatiran, rencana, atau ide-ide yang dapat mengganggu tidur.

Menerapkan kebiasaan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas dan jumlah tidur secara keseluruhan. Kendra Cherry menyarankan untuk menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun, menghindari konsumsi alkohol dan kafein di sore dan malam hari, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

Alkohol awalnya membuat mengantuk, namun efeknya singkat dan dapat mengganggu tidur. Disarankan untuk berhenti minum tiga jam sebelum tidur.

Caffeine, yang terdapat dalam kopi, cokelat, teh, dan minuman bersoda, dapat tetap aktif hingga delapan jam, bahkan secangkir latte pada pukul 4 sore dapat menyulitkan tidur malam. Menghindari kebiasaan-kebiasaan ini diharapkan dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Mengatasi bedtime procrastination bisa menjadi tantangan, tetapi dengan kesadaran akan dampak negatifnya dan upaya konsisten, kamu dapat meraih jadwal tidur yang lebih baik. Ingatlah, bahwa tidur yang cukup memiliki dampak besar pada kesehatan fisik dan mental.