8 Cara Bebaskan Diri dari Pikiran yang Terus Berulang

Langkah awal buat lepas dari pikiran yang berulang adalah menyadari kapan itu terjadi. Begitu kamu menyadarinya, cobalah pertanyakan, apakah pikiran ini membantumu maju atau justru membuatmu terjebak? Kalau jawabannya membuatmu stuck, tandanya kamu perlu mengubah pendekatannya.

Natalie Bernstein, psikolog dan pelatih kehidupan terapeutik, dilansir Psych Central, menyarankan untuk berbicara pada pikiranmu sendiri, seperti, “Aku tidak tahu apa yang akan terjadi, tapi aku bisa menghadapi apa pun.” Cara ini bisa membantu otak merasa lebih aman tanpa harus mengulang hal yang sama. Menyadari bahwa pikiran itu bukan fakta, melainkan asumsi, bisa memberi kamu ruang untuk memutus siklusnya.

“Kalau kamu sadar bahwa pikiran itu sebenarnya tidak didasarkan pada fakta, kamu tidak harus lagi mempercayainya seolah-olah itu benar,” jelas Hannah Martin, seorang psikoterapis, dilansir Verywell Mind. “Dengan begitu, kamu bisa mulai melihatnya sebagai sesuatu yang hanya bayangan pikiran, bukan kenyataan yang sebenarnya,” tambahnya.

Pikiran yang terus berputar sering membuat kita jauh dari momen sekarang. Grounding bisa membantumu membawa pikiran kembali ke realitas. Grounding adalah latihan somatik yang membantu membawa pikiran ke saat ini dengan fokus pada sensasi tubuh. Kamu bisa coba latihan sederhana seperti menyebutkan satu hal yang kamu lihat, cium, rasakan, dengar, dan cicipi.

Mengutip Psych Central, Dr. Kristin Miller, dokter keluarga di Oklahoma, mengatakan bahwa masalah masa depan tidak bisa eksis di masa kini. Jadi saat kamu berhasil hadir di saat ini, kecemasan yang bersumber dari pikiran berulang bisa perlahan mereda. Latihan ini sangat berguna saat kamu merasa pikiranmu mulai ‘lari ke mana-mana’.

Perfeksionisme sering jadi pemicu kenapa kita terus memutar ulang kejadian di kepala. Kita merasa tidak cukup baik, terlalu menyesal, atau takut gagal di masa depan karena ingin semua serba sempurna. Padahal, tidak semua hal harus berjalan sesuai rencana untuk bisa disebut berhasil.

“Pasien saya yang paling cemas juga yang paling perfeksionis,” ungkap Dr. Miller.

Saat kamu punya ekspektasi terlalu tinggi, kamu akan terus memikirkan ‘seandainya’ tanpa henti. Memaafkan diri sendiri dan mengakui bahwa kamu sudah melakukan yang terbaik adalah kunci untuk mulai lepas dari tekanan itu.

Saat kamu sadar sedang terjebak dalam pikiran yang terus berulang, coba lakukan perubahan kecil pada kondisi sekitar. Misalnya dengan mendengarkan musik, olahraga ringan, menelepon teman, atau sekadar pindah ruangan. Tindakan sederhana ini bisa membantu otakmu ‘beralih saluran’.

Menghabiskan waktu di alam atau melakukan aktivitas fisik ringan bisa mengurangi rumination pada sebagian orang. Perubahan suasana bisa memberi stimulus baru yang membuat otak berhenti mengulang skenario yang sama. Coba jalan kaki ke tempat baru atau eksplor hobi yang belum pernah kamu coba!

Daripada membiarkan pikiran berkeliaran tanpa ujung, tuangkan semuanya dalam tulisan. Caranya, ambil kertas kosong, atur timer selama dua menit, dan tuliskan semua yang terlintas di kepala tanpa perlu rapi atau masuk akal. Tindakan ini bisa jadi bentuk ‘pembuangan’ mental.

“Tulisan tidak perlu terbaca. Coret-coret pun tidak apa-apa, yang penting keluarkan dari kepala ke kertas,” saran Bernstein.

Setelah selesai, kamu bahkan boleh merobek dan membuangnya sebagai simbol bahwa kamu tidak lagi menyimpan beban itu. Efeknya, pikiran terasa lebih ringan dan jernih.

Kadang yang kita butuhkan hanyalah sedikit jarak untuk melihat masalah dengan lebih obyektif. Kamu bisa coba tanya diri sendiri: apakah ini masih akan terasa penting dalam 5 jam? 5 hari? Atau 5 minggu? Dengan begini, kamu bisa menyadari bahwa tidak semua hal perlu dipikirkan sedalam itu.

Kamu juga bisa refleksi, “Apakah aku pernah menghadapi hal serupa sebelumnya dan berhasil melewatinya?” Jawaban dari pertanyaan itu bisa menguatkanmu. Dengan mengambil perspektif baru, kamu bisa mengurangi intensitas emosi dan tidak lagi membesar-besarkan masalah yang sedang kamu pikirkan.

Rumination sering muncul karena kita merasa tidak cukup baik atau penuh kekurangan. Daripada terus terpaku pada kelemahan, coba fokus ke hal-hal yang bikin kamu merasa bangga terhadap diri sendiri. Ini bisa memperkuat rasa percaya diri dan mengurangi kecemasan akan masa depan.

“Fokuslah pada kekuatan dan keterampilan yang membuatmu merasa baik,” ujar dr. Nereida Gonzalez-Berrios, psikiater dari Houston, dilansir Psych Central.

Menumbuhkan rasa cukup dari dalam akan membantumu keluar dari pola pikir overthinking. Jadi, bukan hanya pikiran yang berubah, tapi cara kamu melihat dirimu pun ikut berkembang.

Mindfulness adalah cara efektif untuk menghadirkan kesadaran penuh terhadap saat ini. Kamu bisa mulai dari hal sederhana seperti latihan napas, tarik napas selama 5 detik, lalu hembuskan selama 5 detik. Lakukan ini beberapa kali hingga tubuh dan pikiranmu terasa lebih tenang.

Gonzalez menjelaskan bahwa, mindfulness membantu kamu memahami hubungan antara pikiran dan perasaan. Pikiran otomatis dan liar akan lebih mudah dikendalikan jika kamu punya kesadaran atas apa yang sedang kamu rasakan. Dengan latihan rutin, kamu bisa punya kendali lebih besar atas isi pikiranmu sendiri.

Pikiran yang berulang memang melelahkan, tapi bukan berarti kamu tidak bisa lepas darinya. Dengan mengenali polanya dan melatih kesadaran, kamu bisa keluar dari siklus itu. Yuk, coba langkah-langkah di atas dan beri ruang untuk dirimu bernapas lebih lega.