6 Kebiasaan Sebelum Tidur Agar Bangun Pagi dengan Mood Lebih Baik

Tubuh dan otak membutuhkan waktu untuk beralih dari aktivitas menuju waktu istirahat. Karena itu, luangkan sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur untuk melakukan kegiatan santai, seperti membaca buku atau peregangan ringan.

Rutinitas ini membantu menurunkan stres sekaligus memberi sinyal bahwa hari telah berakhir. Alhasil, kamu bisa tidur lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh yang lebih segar serta mood yang lebih baik.

"Menenangkan diri sebelum tidur bukan berarti kamu harus melakukan sesuatu yang 'sangat menenangkan' secara sempurna. Menonton acara favorit, membaca buku, atau sekadar bersantai tanpa melakukan apa pun juga bisa menjadi pilihan yang baik. Tujuannya adalah memberi sinyal kepada otak bahwa hari telah berakhir dan kamu berada dalam kondisi yang aman untuk beristirahat," ujar Annie Miller, LCSW-C, terapis yang menangani insomnia, nyeri kronis, kecemasan, dan trauma, dikutip dari Verywell Mind.

Menurut Dr. Jade Wu, Psikolog tidur bersertifikat, dikutip dari Verywell Mind, lingkungan kamar memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur. Para ahli menyarankan agar kamar tetap sejuk, tenang, dan gelap sehingga tubuh lebih mudah memasuki fase tidur yang dalam. Kondisi ini juga membantu mengurangi gangguan yang dapat membuat tidur terputus di tengah malam.

Selain mengatur suhu dan pencahayaan, usahakan kamar bebas dari kebisingan maupun distraksi lain yang mengganggu. Bila diperlukan, gunakan tirai gelap atau mesin white noise untuk menciptakan suasana yang lebih nyaman. Semakin berkualitas tidur yang didapatkan, semakin besar pula kemungkinan kamu bangun dalam suasana hati yang positif.

Banyak orang terbiasa bekerja, bermain ponsel, atau membalas email sambil berbaring di tempat tidur. Padahal, kebiasaan ini membuat otak mengaitkan tempat tidur dengan aktivitas yang merangsang pikiran, bukan dengan waktu untuk beristirahat. Akibatnya, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa mengantuk.

Sebaiknya gunakan tempat tidur hanya untuk tidur agar otak membangun asosiasi yang kuat antara kasur dan waktu beristirahat. Jika belum mengantuk atau pikiran terasa penuh, lebih baik bangun sejenak dan lakukan aktivitas yang menenangkan di ruangan dengan pencahayaan redup. Setelah rasa kantuk muncul, barulah kembali ke tempat tidur.

"Jika kamu berbaring di tempat tidur terlalu lama dalam keadaan masih terjaga, terutama ketika pikiranmu terus berputar, sebaiknya bangun, lakukan aktivitas yang tenang dengan pencahayaan redup, lalu kembali ke tempat tidur hanya ketika benar-benar mengantuk," ujar Annie Miller.

Memiliki jadwal tidur yang teratur membantu ritme sirkadian tubuh bekerja lebih optimal. Tubuh akan lebih mudah mengenali kapan waktunya beristirahat dan kapan harus bangun, sehingga kualitas tidur menjadi lebih stabil. Kebiasaan ini juga membuatmu tidak terlalu bergantung pada alarm untuk bangun pagi.

Meski baru mengalami malam yang kurang nyenyak, usahakan tetap bangun pada jam yang sama seperti biasanya. Tidur lebih lama justru dapat mengganggu ritme tubuh dan membuat tidur pada malam berikutnya menjadi kurang berkualitas. Konsistensi menjadi salah satu kunci agar tubuh merasa lebih segar setiap pagi.

Apa yang kamu konsumsi dan lakukan sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas istirahat. Hindari makanan berat, kafein, alkohol, serta penggunaan ponsel atau laptop menjelang tidur karena dapat membuat tubuh lebih sulit rileks.

Mengurangi berbagai stimulasi tersebut membantu tubuh lebih mudah tertidur secara alami. Hasilnya, tidur menjadi lebih nyenyak dan kamu bisa bangun dengan tubuh yang lebih segar di pagi hari.

"Dalam kehidupan pribadi saya, saya sangat disiplin untuk tidak makan apa pun setelah makan malam, yang biasanya berlangsung sekitar tiga hingga tiga setengah jam sebelum waktu tidur saya," ujar  Dr. Meredith Broderick, ahli neurologi tidur, dikutip dari Verywell Mind.

Stres yang terbawa hingga waktu tidur dapat membuatmu sulit terlelap atau sering terbangun di malam hari. Untuk mengatasinya, coba tuliskan kekhawatiran atau hal yang memenuhi pikiran dalam jurnal sebelum tidur.

Kamu juga bisa meluangkan waktu khusus pada sore atau malam hari untuk memikirkan pekerjaan maupun menyusun rencana. Dengan begitu, pikiran menjadi lebih tenang sehingga tidur lebih nyenyak dan bangun pagi terasa lebih segar.

Kebiasaan-kebiasaan sederhana sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat sekaligus membuat tubuh dan pikiran lebih siap menghadapi hari yang baru. Dengan melakukannya secara konsisten, kamu berpeluang menikmati pagi yang terasa lebih segar, tenang, dan penuh semangat.