5 Tips Mengurangi Doomscrolling di Malam Hari, Tidur Lebih Nyenyak

25 Agu 2026, 10:11 WIB

Intinya Sih

Doomscrolling adalah kebiasaan mengonsumsi konten negatif tanpa henti yang dapat menguras energi, mengganggu konsentrasi, memicu kecemasan, dan menurunkan kualitas tidur.
Batasi penggunaan ponsel 30–60 menit sebelum tidur serta jauhkan perangkat dari jangkauan agar dorongan membuka layar dan scrolling berkepanjangan berkurang.
Ganti scrolling dengan meditasi, membaca, jurnal, doa, atau musik menenangkan; gunakan mode gelap/abu-abu, matikan notifikasi, dan hindari berita berat sebelum tidur.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Malam hari adalah waktunya untuk istirahat. Tetapi, ada salah satu kebiasaan yang sering dilakukan sebelum tidur. Kebiasaan itu adalah bermain ponsel dan melihat konten di internet hingga tanpa sadar sudah menghabiskan waktu selama berjam-jam.

Doomscrolling adalah istilah yang menggambarkan tentang kebiasaan mengonsumsi konten negatif atau buruk di internet tanpa henti. Mungkin niat awalnya hanya ingin scroll selama beberapa menit, namun tanpa sadar jadi keterusan dan lupa waktu. Kebiasaan tersebut bisa merusak kualitas tidur, lho.

Nah, biar gak melulu doomscrolling sebelum tidur, kamu bisa mengikuti lima langkah di bawah. Tidurmu bisa jadi lebih nyenyak dan fresh saat bangun.

Table of Content

1. Batasi screen time saat malam hari

2. Jauhkan ponsel dari jangkauan

3. Ganti kebiasaan scrolling dengan ritual malam yang lebih positif

4. Atur tampilan ponsel ke mode gelap atau abu-abu

5. Kurangi konsumsi berita atau konten sebelum tidur

1. Batasi screen time saat malam hari
ilustrasi menggunakan ponsel (unsplash.com/Marcos Paulo Prado)
Langkah pertama yang bisa dilakukan adalah dengan membatasi screen time saat malam. Bagi orang yang sudah terbiasa dan kecanduan bermain ponsel, mungkin terasa sulit di awal. Tetapi, kamu harus disiplin untuk mematuhinya biar gak kebiasaan doomscrolling sebelum tidur.
Buat aturan misalnya dengan berhenti bermain ponsel 30-60 menit sebelum waktu tidur. Jadikan ini sebagai bentuk self care, bukan sebuah hukuman. Saat kamu tidak terpapar blue light dari ponsel, maka secara otmatis otak pun akan mulai beristirahat. Dengan begitu, kamu bisa jadi lebih mudah tidur dan mendapatkan tidur yang berkualitas.
2. Jauhkan ponsel dari jangkauan
ilustrasi menggunakan ponsel (pexels.com/George Pak)
Siapa yang suka meletakkan ponsel di dekat bantal saat tidur? Tanpa sadar, kebiasaan tersebut salah satu pemicu doomscrolling sebelum tidur, lho. Jika kamu ingin menghindarinya, sebaiknya jauhkan ponsel dari jangkauan saat ingin tidur.
Ponsel yang berada di dekat jangkauan berpotensi menimbulkan keinginan untuk membukanya. Belum lagi alasan "hanya beberapa menit" atau "sebentar saja" yang bisa bikin kebablasan.
3. Ganti kebiasaan scrolling dengan ritual malam yang lebih positif
ilustrasi orang duduk di tempat tidur (pexels.com/Mart Production)
Cara berikutnya yang bisa dicoba adalah dengan melakukan aktivitas lain sebelum tidur. Daripada scroll ponsel, kamu bisa melakukan ritual malam menjelang tidur. Kegiatan seperti meditasi, baca buku, menulis jurnal, berdoa, mendengarkan musik yang menenangkan, bisa jadi alternatif.
Kegiatan tersebut jauh lebih positif dan bermakna. Selain itu, juga bisa membantu merilekskan pikiran sebelum tidur. Jadi, kamu pun lebih mudah tidur dalam keadaan tenang dan damai.
4. Atur tampilan ponsel ke mode gelap atau abu-abu
ilustrasi orang menggunakan ponsel di tempat tidur (pexels.com/Shvets Production)
Banyak orang meremehkan pengaruh cahaya dan warna ponsel saat scrolling. Tampilan ponsel yang cerah dan menarik bisa memicu untuk kecanduan menggunakannya. Apalagi di malam hari saat waktu santai.
Untuk menghindari doomscrolling, aturlah ponsel dalam mode gelap, abu-abu, atau mode tidur. Layar ponsel yang gelap atau kurang menarik bisa membantumu untuk tidak tertarik scrolling sebelum tidur. Kamu juga bisa mematikan fitur notifikasi atau menghidupkan fitur "jangan diganggu" agar tidak terganggu dengan notifikasi.
5. Kurangi konsumsi berita atau konten sebelum tidur
ilustrasi menggunakan ponsel (pexels.com/Cottonbro Studio)
Kebanyakan orang senang mengonsumsi berbagai macam berita dan konten di internet. Malam hari sebelum tidur adalah waktu yang sering digunakan untuk melihat informasi tersebut. Padahal, kebiasaan tersebut bisa menimbulkan dampak negatif.
Aktivitas scrolling berita dan konten apalagi yang berat dan sensitif, bisa memicu anxiety, stres, hingga bikin susah tidur. Jangan membebani pikiranmu dengan hal berat sebelum tidur. Solusinya, hentikan mengonsumsi berita dari ponsel minimal sejam sebelum waktu tidur.
Doomscrolling mungkin terasa biasa saja saat dilakukan. Namun jika sudah kecanduan, bisa menguras energi, mengganggu konsentrasi, hingga menimbulkan anxiety. Kebiasaan tersebut juga bisa mengganggu kualitas tidurmu, lho.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.