5 Tips Mengatur Napas saat Mendaki Jalur Menanjak, Gak Cepat Lelah!

19 Okt 2025, 17:45 WIB

ilustrasi mendaki gunung (pexels.com/Eric Sanman)

Mendaki jalur menanjak memang jadi tantangan seru sekaligus melelahkan, apalagi kalau napasmu cepat tersengal. Banyak pendaki pemula merasa kehabisan tenaga bukan hanya karena medan, tapi juga karena tidak tahu cara mengatur napas yang benar. Padahal kunci agar pendakian tetap nyaman adalah ritme napas yang stabil dan terkontrol.

Kalau kamu sering ngos-ngosan saat mendaki, tenang, ada cara untuk mengatasinya. Yuk, simak lima tips mengatur napas berikut ini agar kamu tetap kuat meski menghadapi tanjakan panjang. Dengan teknik yang tepat, mendaki bisa jadi lebih santai dan menyenangkan.

1. Mulailah dengan ritme napas yang konsisten

ilustrasi mendaki gunung (pexels.com/Ali Kazal)

Saat mulai mendaki, banyak orang langsung terburu-buru karena semangat. Padahal, hal ini justru membuat napas jadi cepat habis dan tubuh mudah lelah. Sebaiknya atur napas sejak langkah pertama dengan ritme stabil, yaitu tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.

Dengan ritme yang konsisten, tubuh akan mendapat asupan oksigen cukup meskipun jalan menanjak. Ingat, mendaki bukan soal cepat, tapi soal kuat hingga puncak. Jadi, biasakan mengatur ritme napas sejak awal perjalanan.

2. Gunakan teknik pernapasan dalam (deep breathing)

ilustrasi mendaki gunung (pixabay.com/Simon)

Pernapasan dangkal membuat paru-paru hanya terisi sebagian sehingga tubuh cepat kehabisan oksigen. Cobalah teknik pernapasan dalam, yaitu menarik napas perlahan hingga dada dan perut ikut mengembang. Lalu hembuskan napas perlahan sambil tetap menjaga ritme langkah.

Teknik ini membantu oksigen mengalir lebih banyak ke otot-otot yang sedang bekerja keras. Selain itu, deep breathing juga membantu mengurangi rasa tegang di bahu dan leher. Hasilnya kamu bisa mendaki lebih lama tanpa merasa cepat ngos-ngosan.

3. Sesuaikan langkah kaki dengan irama napas

ilustrasi orang mendaki gunung (pexels.com/Guduru Ajay bhargav)

Langkah kaki yang terlalu cepat sering membuat napas jadi tak beraturan. Sebaiknya selaraskan langkah dengan irama napas, misalnya, dua langkah untuk satu tarikan napas dan dua langkah berikutnya untuk hembusan. Cara ini membantu tubuh bergerak lebih efisien.

Selain membuat napas lebih teratur, langkah yang selaras dengan pernapasan juga menjaga detak jantung tetap stabil. Ini sangat penting terutama saat melewati jalur menanjak yang panjang. Perlahan tapi pasti, tubuh akan lebih siap menghadapi tanjakan berikutnya.

4. Berhenti sebentar untuk mengatur ulang napas

ilustrasi istirahat saat mendaki gunung (pexels.com/Darren Tiumalu)

Jangan ragu berhenti sejenak saat napas mulai terasa berat. Gunakan waktu ini untuk menarik napas panjang, melepaskan ketegangan, dan menenangkan tubuh. Terkadang, jeda singkat lebih baik daripada memaksakan diri terus mendaki.

Saat berhenti, berdirilah dengan tubuh tegak agar paru-paru bisa mengembang maksimal. Setelah napas kembali normal, lanjutkan perjalanan dengan ritme yang lebih pelan. Ingat, tujuan mendaki adalah menikmati perjalanan, bukan hanya mengejar waktu.

5. Manfaatkan teknik pursed lip breathing

ilustrasi mendaki gunung dengan trekking pole (pexels.com/Corneliu Stefan Esanu)

Teknik pursed lip breathing adalah cara bernapas dengan menghembuskan napas melalui bibir yang sedikit mengerucut seperti saat bersiul. Teknik ini membantu mengontrol kecepatan hembusan napas dan menjaga tekanan di saluran pernapasan tetap stabil. Hasilnya kamu tidak mudah kehabisan napas.

Biasanya teknik ini digunakan saat tanjakan mulai terasa berat atau saat napas mulai tersengal. Latihan rutin akan membuatmu semakin mahir mempraktikkannya di jalur pendakian. Meski sederhana, teknik ini bisa membuat perbedaan besar saat mendaki.

Siap mendaki tanpa cepat lelah? Yuk, praktikkan tips-tips di atas dan rasakan bedanya saat menaklukkan jalur menanjak.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.