Rutin jalan kaki atau jogging ringan untuk melatih daya tahan tubuh
Naik turun tangga untuk melatih kekuatan kaki dan simulasi pendakian
Latihan beban ringan untuk memperkuat otot inti dan atur pola makan yang bergizi seimbang
Mendaki gunung memang seru, tapi kalau kamu gak punya stamina yang cukup, perjalanan bisa berubah jadi siksaan. Napas terengah-engah, kaki gemetaran, dan cepat lelah di tengah jalan.Wah, itu tanda kamu perlu latihan lebih dulu sebelum berangkat.
Nah, biar pendakian kamu lancar dari basecamp sampai puncak, simak beberapa cara meningkatkan stamina untuk mendaki gunung berikut ini, ya. Dengan begitu, kamu gak akan cepat lelah hingga puncak.
Cara paling sederhana buat melatih daya tahan tubuh adalah dengan jalan kaki atau jogging secara rutin. Kamu bisa mulai dengan durasi 30 menit per hari, 3—4 kali seminggu.
Jangan langsung memaksa lari jauh. Cukup jalan cepat dulu biar tubuh terbiasa. Kalau sudah kuat, baru tambahkan intensitas dan jaraknya sedikit demi sedikit. Latihan ini bakal bantu kamu membiasakan otot kaki dan paru-paru menghadapi trek menanjak saat mendaki nanti.
Gak semua orang punya akses ke bukit atau gunung buat latihan. Namun, kamu tetap bisa latihan kekuatan kaki dengan cara sederhana, yakni naik turun tangga. Gerakan ini melatih otot paha, betis, dan lutut agar lebih siap menghadapi jalur terjal.
Lakukan latihan naik dan turun tangga minimal 10—15 menit setiap hari. Kalau mau lebih menantang, bawa ransel dengan sedikit beban supaya simulasi pendakian terasa lebih realistis.
Mendaki gak cuma soal kaki, tapi juga kekuatan otot inti, seperti perut, punggung, dan bahu. Otot-otot ini bantu kamu tetap seimbang saat menenteng carrier berat.
Kamu bisa latihan sederhana, seperti plank, sit-up, atau squat. Lakukan secara rutin 3—4 kali seminggu. Gak perlu alat mahal, cukup gunakan berat badan sendiri dulu. Kalau sudah terbiasa, baru tambahkan beban kecil.
Latihan keras tanpa asupan gizi yang tepat hasilnya gak maksimal. Tubuh butuh energi dan nutrisi buat membangun stamina.
Kamu bisa mulai dengan memperbanyak konsumsi karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau roti gandum, protein, seperti ayam, telur, tahu, atau tempe, dan sayur-sayuran segar. Jangan lupa cukupkan asupan air putih setiap hari supaya tubuh gak dehidrasi.
Banyak orang lupa kalau istirahat juga bagian penting dari persiapan mendaki. Tidur minimal 7—8 jam per malam bisa bantu tubuh memulihkan energi dan memperbaiki jaringan otot.
Kalau kamu kurang tidur, stamina bisa drop dan konsentrasi berkurang saat di jalur. Jadi, pastikan kamu cukup istirahat, terutama 2 atau 3 hari sebelum naik gunung.
Pernapasan teratur jadi hal yang penting banget buat mendaki, apalagi di jalur dengan udara tipis. Kamu bisa latihan teknik pernapasan diafragma, yaitu menarik napas dalam-dalam lewat hidung dan mengeluarkannya perlahan lewat mulut.
Selain itu, latihan seperti berenang atau yoga juga bisa bantu memperkuat paru-paru dan meningkatkan kapasitas oksigen tubuh. Dengan begitu, kamu gak bakal gampang kehabisan napas di tanjakan panjang.
Kalau kamu sudah terbiasa latihan fisik dasar, coba tambahkan ransel berisi beban ringan saat latihan. Misalnya, isi tas dengan botol air atau batu kecil seberat 5—8 kg.
Latihan ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan beban yang nanti kamu bawa saat mendaki. Namun ingat, jangan berlebihan, ya! Fokus pada teknik berjalan yang benar dan posisi tubuh supaya gak cedera.
Meningkatkan stamina untuk mendaki itu gak bisa instan. Butuh waktu, latihan rutin, dan pola hidup sehat. Maka dari itu, mulai saja dulu dari langkah kecil, seperti jalan kaki atau jogging setiap pagi.
Dengan persiapan fisik yang matang, pendakian kamu bakal lebih aman, seru, dan tentu saja gak bikin cepat capek. Siap menaklukkan puncak gunung berikutnya?