5 Hal Sepele yang Sering Jadi Pemicu Cedera saat Mendaki

Menggunakan sepatu yang gak dirancang khusus untuk mendaki bisa menimbulkan risiko cedera, mulai dari keseleo sampai luka lecet parah. Banyak orang masih menganggap semua jenis sepatu olahraga cocok digunakan untuk mendaki, padahal tiap medan butuh jenis sol dan perlindungan tertentu. Medan berbatu, licin, atau menanjak ekstrem bisa membuat kaki kehilangan stabilitas jika sepatunya gak punya grip yang kuat. Akibatnya, pergelangan kaki bisa terpelintir atau otot kaki mengalami kelelahan berlebih.

Selain soal jenis, ukuran sepatu juga sering diremehkan. Sepatu yang terlalu sempit membuat kaki cepat lecet, sedangkan sepatu yang terlalu longgar bisa menyebabkan kaki tergelincir di dalam sepatu saat menuruni bukit. Rasa tidak nyaman ini secara gak langsung membuat pendaki mengubah postur tubuh saat berjalan, yang lama-lama bisa memicu nyeri punggung atau lutut. Pilihan terbaik adalah sepatu mendaki dengan ankle support dan sol anti slip, serta ukuran yang pas sesuai bentuk kaki.

Sering kali semangat membawa perlengkapan lengkap membuat pendaki memaksakan beban berlebihan dalam carrier-nya. Beban yang terlalu berat bisa menyebabkan tubuh cepat lelah, terutama di bagian punggung, bahu, dan lutut. Dalam jangka waktu tertentu, ini bisa memicu nyeri otot atau bahkan keseleo akibat postur tubuh yang terus dipaksa menopang berat. Pendakian yang seharusnya menyenangkan malah berubah jadi perjuangan berat.

Kesalahan ini biasanya datang dari keinginan membawa barang "jaga-jaga" yang sebenarnya gak esensial. Misalnya membawa terlalu banyak pakaian, peralatan masak ganda, atau makanan berlebih. Tas yang berat bukan hanya membebani tubuh, tapi juga mengganggu keseimbangan saat melintasi medan curam. Penting untuk membuat daftar prioritas dan melakukan simulasi beban sebelum hari pendakian tiba.

Masih banyak pendaki yang langsung melangkah ke jalur tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Padahal, otot yang dingin dan belum fleksibel sangat rentan mengalami cedera saat langsung diajak menanjak atau melangkah di medan ekstrem. Kram otot, keseleo, atau bahkan cedera sendi bisa terjadi dalam beberapa menit pertama jika tubuh gak disiapkan dengan baik. Pemanasan yang sederhana bisa sangat membantu melancarkan sirkulasi darah dan membuat tubuh lebih siap menghadapi beban fisik.

Pemanasan gak harus lama, cukup lakukan peregangan dasar selama 10–15 menit sebelum mulai berjalan. Fokus pada bagian kaki, pinggang, dan bahu karena tiga titik itu paling aktif digunakan selama mendaki. Banyak pendaki yang merasa pemanasan itu hanya buang waktu, tapi kenyataannya justru jadi langkah pencegahan penting. Tubuh yang dipersiapkan dengan benar jauh lebih tangguh dan stabil saat menghadapi jalur yang menantang.

Dehidrasi sering kali gak disadari saat mendaki, terutama kalau cuaca terasa sejuk atau berkabut. Tubuh tetap kehilangan cairan lewat napas dan keringat meskipun gak terasa berkeringat banyak. Kurangnya cairan dalam tubuh bisa menyebabkan otot mudah kram, kepala pusing, hingga kehilangan konsentrasi. Semua kondisi itu bisa sangat membahayakan saat berada di tengah jalur dengan medan ekstrem.

Pendaki sering menunda minum karena malas berhenti atau takut kehabisan air. Padahal, minum secara teratur dalam jumlah kecil lebih efektif menjaga stamina dibanding langsung minum banyak setelah haus. Membawa botol minum dengan akses mudah seperti di sisi ransel bisa membantu mengingatkan untuk tetap terhidrasi. Jangan remehkan kekuatan air, karena dehidrasi bisa jadi awal dari banyak masalah saat di gunung.

Turunan sering kali dianggap lebih mudah dibanding tanjakan, padahal justru lebih berisiko terhadap cedera, terutama di lutut dan pergelangan kaki. Melangkah terlalu cepat atau melompat-lompat di turunan bisa menyebabkan kehilangan keseimbangan atau jatuh tergelincir. Beban tubuh yang terus menekan ke bawah juga memberikan tekanan besar pada sendi lutut. Banyak pendaki yang akhirnya mengalami nyeri lutut parah atau cedera engkel saat turun terlalu terburu-buru.

Rasa euforia karena perjalanan hampir selesai sering membuat pendaki mengabaikan teknik berjalan yang aman. Turunan sebaiknya dilalui dengan langkah pendek, stabil, dan tetap fokus. Gunakan tongkat trekking atau tumpuan pada pohon untuk membantu menjaga keseimbangan. Jangan terburu-buru turun, karena justru di sinilah banyak cedera fatal sering terjadi.

Mendaki gunung memang membawa pengalaman yang luar biasa, tapi tetap butuh kesadaran dan persiapan yang matang. Cedera sering datang dari hal kecil yang terlewat, bukan dari situasi ekstrem semata. Mengenali risiko sepele seperti di atas bisa membantu membuat perjalanan lebih aman dan nyaman. Jadi, sebelum menginjakkan kaki di jalur pendakian berikutnya, pastikan semua hal kecil sudah diperhatikan.