4 Tips Menyesuaikan Diri dengan Ketinggian saat Mendaki Gunung

23 Nov 2025, 10:16 WIB

Marcel Arumi

ilustrasi pendaki (unsplash.com/Holly Mandarich)

Intinya sih...

Aklimatisasi bertahap untuk tubuh beradaptasi dengan ketinggian
Penuhi asupan cairan dan nutrisi agar tubuh tetap bertenaga
Atur ritme jalan, istirahat cukup, dan kelola pola napas untuk menjaga stamina

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Mendaki gunung merupakan aktivitas yang menantang fisik dan sekaligus menyenangkan, namun perubahan ketinggian justru bisa menjadi tantangan tersendiri bagi para pendaki yang belum terbiasa. Tubuh memerlukan waktu untuk bisa beradaptasi dengan kadar oksigen yang lebih rendah, sehingga rentan sekali merasa pusing, lemas, atau terengah-engah pada saat mendaki.

Kondisi yang satu ini dikenal sebagai altitude sickness atau penyakit ketinggian dan bisa berubah serius apabila tidak ditangani dengan benar. Oleh sebab itu, coba simaklah beberapa tips berikut ini dalam menyesuaikan diri dengan ketinggian ketika mendaki agar tidak cepat lemas.

1. Lakukan aklimatisasi secara bertahap

ilustrasi berkemah (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Aklimatisasi merupakan proses tubuh dalam menyesuaikan diri terhadap tekanan udara dan kadar oksigen yang relatif rendah. Jika langsung mendaki ketinggian ekstrem tanpa adaptasi terlebih dahulu, maka tubuh akan kaget dan berisiko mengalami berbagai gejala, seperti mual, pusing, hingga kehilangan keseimbangan.

Cara terbaik untuk melakukan aklimatisasi adalah dengan naik secara bertahap, sehingga memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi sebelum melakukan pendakian ke titik yang jauh lebih tinggi. Beberapa pendaki bahkan sengaja bermalam di ketinggian menengah agar kondisi tubuhnya bisa lebih siap dalam menghadapi tekanan udara berikutnya.

2. Penuhi asupan cairan dan nutrisi dengan baik

ilustrasi botol air (unsplash.com/Evan Wise)

Dehidrasi kerap kali akan memperburuk gejala lemas dan memperlambat proses adaptasi tubuh terhadap ketinggian. Udara dingin dan kering yang ada di pegunungan akan rentan membuat cairan tubuh cepat menguap tanpa disadari, sehingga penting untuk selalu minum air rutin, meski tidak merasa haus.

Makanan bergizi seperti karbohidrat kompleks, protein, dan sayuran segar bisa membantu memastikan energi dan daya tahan tubuh dalam jangka waktu yang lama. Hindari mengonsumsi kafein atau alkohol berlebihan yang mungkin akan menimbulkan dehidrasi, bahkan memperparah efek perubahan ketinggian yang dialami pada saat mendaki.

3. Atur ritme jalan dan hindari terlalu cepat di awal

ilustrasi pendaki (pexels.com/Eric Sanman)

Banyak pendaki yang kerap kali bersemangat di awal pendakian hingga berjalan terlalu cepat tanpa memberikan waktu terlebih dahulu untuk tubuh dalam menyesuaikan diri. Padahal kecepatan yang berlebihan justru bisa membuat napas lebih cepat terengah-engah dan mempercepat potensi kelelahan.

Disarankan untuk berjalan dengan ritme yang stabil dan juga mengambil istirahat singkat secara berkala agar kondisi tubuhmu tetap memeroleh oksigen dengan cukup. Pendakian bukan tentang siapa yang sampai duluan, melainkan bagaimana menjaga stamina agar tetap kuat hingga ke puncak.

4. Istirahat yang cukup dan kelola pola napas

ilustrasi berkemah (pexels.com/Kamaji Ogino)

Tidur yang cukup memiliki peran penting untuk memulihkan tenaga dan juga membantu tubuh beradaptasi terhadap tekanan udara yang mengalami perubahan. Kurang istirahat juga akan membuat sistem pernapasan dan sirkulasi darah jadi harus bekerja dengan lebih keras, sehingga tubuh pun cepat merasa lelah.

Mengatur nafas dengan baik ketika mendaki dapat membantu menstabilkan oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Coba tarik napas dalam dalam melalui hidung dan hembuskan secara perlahan melalui mulut untuk memastikan ritme pernapasan tetap stabil, meski di ketinggian.

Menyesuaikan diri dengan ketinggian ketika mendaki memerlukan kesabaran dan persiapan yang matang agar tubuh tidak cepat lemas. Dengan menerapkan beberapa hal di atas, maka pendakian pun akan berjalan dengan lebih nyaman dan aman. Ingat kunci keberhasilan mendaki bukan hanya sampai di puncak, namun bagaimana menjaga kondisi tubuh agar tetap prima selama proses pendakian berlangsung!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.