4 Trik Anti Ngos-ngosan, Libas Tanjakan dan Turunan saat Mendaki!

Aturan emas pertama saat menghadapi tanjakan adalah dengan memperpendek langkahmu. Mengambil langkah panjang akan memaksa otot bekerja lebih keras dan membuatmu lebih cepat lelah. Sambil melangkah pendek, condongkan tubuh sedikit ke depan secara alami, tetapi jangan berlebihan karena bisa menekan punggung bagian bawah.

Saat menuruni bukit, jaga agar lututmu sedikit tertekuk untuk menyerap guncangan dan mengurangi tekanan pada persendian. Hindari kebiasaan mencondongkan tubuh ke belakang untuk melawan gravitasi; hal ini justru dapat membuatmu kehilangan keseimbangan. Jaga agar berat badanmu tetap terpusat di atas kaki untuk kontrol yang lebih baik.

Penempatan kaki juga sangat krusial; baik saat menanjak maupun menurun, usahakan mendarat dengan tumit terlebih dahulu untuk mendapatkan stabilitas yang lebih baik. Untuk tanjakan yang sangat curam, kamu bisa mencoba “Teknik Prancis” dengan menapakkan seluruh telapak kaki secara diagonal untuk memaksimalkan kontak dengan permukaan dan mengurangi ketegangan pada betis.

Hindari kesalahan umum memulai pendakian dengan terlalu cepat, yang hanya akan membuatmu kehabisan energi. Sebaliknya, atur kecepatan yang stabil, laju yang ideal adalah saat kamu masih bisa mengobrol dengan nyaman. Untuk menjaga ritme, coba sinkronkan napas dengan langkahmu, misalnya tarik napas selama dua langkah, lalu embuskan selama dua langkah.

Daripada berhenti lama yang bisa membuat otot menjadi dingin dan kaku, terapkan strategi micro-breaks atau istirahat singkat. Berhenti berdiri selama 30–60 detik sudah cukup untuk mengatur napas tanpa kehilangan momentum. Istirahat singkat ini juga mencegah penumpukan asam laktat, sehingga kamu tidak cepat merasa pegal.

Untuk tanjakan yang curam dan panjang, kuasai “langkah istirahat” atau rest step yang populer di kalangan pendaki gunung. Teknik ini dilakukan dengan berhenti sejenak setiap kali melangkah, dengan posisi kaki belakang lurus terkunci. Dengan begitu, beban tubuh akan ditopang oleh tulang, bukan otot, sehingga kamu bisa menghemat banyak energi.

Trekking pole atau tongkat pendakian adalah alat bantu yang sangat bermanfaat, bukan sekadar aksesori. Tongkat ini membantu menyalurkan sebagian beban ke lengan, mengurangi tekanan pada lutut, dan meningkatkan keseimbangan secara signifikan. Atur panjangnya dengan benar: perpendek saat menanjak untuk mendorong tubuh ke atas, dan perpanjang saat menurun untuk menambah stabilitas.

Di lereng yang sangat curam, jangan memaksakan diri untuk naik atau turun lurus. Gunakan teknik zigzag atau switchback dengan berjalan secara diagonal untuk mengurangi sudut kemiringan. Cara ini akan membuat setiap langkah terasa lebih landai dan tidak terlalu membebani ototmu.

Pastikan juga ranselmu terpasang dengan benar untuk menjaga keseimbangan. Gunakan sabuk pinggul untuk mentransfer sebagian besar beban ke pinggulmu, bukan membiarkannya menggantung di bahu. Atur tali load-lifter (tali di atas bahu) secara berkala agar tas tetap rapat dan stabil di punggungmu.

Membangun kekuatan dan daya tahan tubuh akan membuat pendakian terasa jauh lebih mudah. Lakukan latihan kekuatan seperti squat dan lunge untuk memperkuat otot paha (quadriceps) dan bokong (glutes), yang merupakan otot utama saat menanjak. Jangan lupakan calf raises (jinjit) untuk meningkatkan ketahanan otot betis agar tidak cepat lelah.

Untuk membiasakan tubuh dengan tekanan saat mendaki, berlatihlah berjalan di medan tidak rata atau menanjak sambil membawa ransel berbeban. Selain itu, pastikan kamu memakai sepatu yang tepat dengan cengkeraman yang baik dan sol yang tidak tipis untuk meningkatkan keamanan dan stabilitas. Peregangan dinamis sebelum, selama, dan setelah pendakian juga penting untuk mengurangi kaku otot dan risiko kram.

Ingatlah bahwa kelelahan mental sering kali datang lebih dulu daripada kelelahan fisik. Untuk menjaga motivasi, pecah pendakian menjadi target-target kecil, seperti berfokus untuk mencapai pohon besar atau batu unik di depanmu. Strategi ini membuat tujuan akhir terasa tidak terlalu jauh dan menjaga semangatmu tetap tinggi.

Menaklukkan tanjakan dan turunan adalah sebuah keterampilan yang menggabungkan teknik, persiapan, dan mental yang cerdas. Dengan mempraktikkan postur yang benar, langkah yang efisien, dan persiapan yang matang, pengalaman mendakimu akan menjadi jauh lebih aman dan menyenangkan. Ini bukan hanya tentang kekuatan, tetapi tentang bagaimana bergerak dengan lebih cerdas.

Jadi, dari semua teknik ini, mana yang paling sering kamu lupakan saat mendaki?