Ada Daging dan Sayur, Kenapa Burger Tetap Dianggap Tak Sehat?

Kalau melihat bahan dasarnya, burger memang punya beberapa komponen bergizi. Menurut ahli diet terdaftar dan penulis Erin Palinski-Wade, daging sapi dapat memberikan protein, vitamin, zat besi, zinc, serta vitamin B12. Sementara itu, selada dan tomat menyumbang vitamin serta antioksidan dengan jumlah kalori yang relatif rendah. Artinya, keberadaan daging dan sayuran dalam burger sebenarnya bisa memberikan manfaat nutrisi.

Sebagai gambaran, 100 gram daging sapi dengan komposisi 80 persen daging dan 20 persen lemak mengandung sekitar 243 kalori dan 17,5 gram protein. Daging tersebut juga menyediakan sekitar 2,5 miligram zat besi, 5,4 miligram zinc, dan 2,5 mikrogram vitamin B12. Selada dan tomat menambahkan serat serta berbagai vitamin, termasuk vitamin A, K, dan C. Jadi, anggapan bahwa burger sama sekali gak punya nilai gizi sebenarnya kurang tepat.

Masalah mulai muncul ketika bahan-bahan tambahan ditumpuk ke dalam satu burger. Palinski-Wade menjelaskan bahwa patty berukuran besar dengan kandungan lemak lebih tinggi, keju, mayo, saus khusus, minyak, dan roti berukuran besar dapat membuat kalori bertambah dengan cepat. Kalau semuanya dikombinasikan, satu hidangan burger bisa memiliki lebih banyak kalori, lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan sodium daripada yang kamu perkirakan.

Coba lihat beberapa komponennya. Satu lembar keju cheddar bisa mengandung sekitar 115 kalori dan 9,46 gram lemak, sedangkan satu sendok makan mayones sekitar 93,8 kalori dan 10,3 gram lemak. Roti burger juga menyumbang sekitar 279 kalori dan 50,1 gram karbohidrat berdasarkan data USDA. Jadi, meskipun selada dan tomat tetap ada di dalamnya, jumlah kalori dari bahan lain bisa jauh lebih besar.

Bukan hanya bahan tambahan, teknik memasak daging juga menjadi bagian yang perlu kamu perhatikan. Menurut Palinski-Wade, proses memanggang atau memasak patty dengan suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa bernama heterocyclic amines atau HCA. Dalam Cleveland Clinic dijelaskan bahwa senyawa tersebut dapat menyebabkan perubahan pada DNA dan meningkatkan risiko kanker. Hal ini membuat cara memasak daging ikut menjadi salah satu faktor dalam menilai keseluruhan burger.

Meski begitu, bukan berarti setiap kali makan burger yang dipanggang kamu otomatis mendapatkan dampak buruk tersebut, ya. Konteks keseluruhan pola makan tetap penting, termasuk seberapa sering kamu mengonsumsi burger dan bagaimana burger tersebut dibuat. Karena itu, Palinski-Wade menyarankan agar burger gak langsung diberi label sebagai makanan “baik” atau “buruk”. Kamu bisa melihat bagaimana burger tersebut disusun dan memasukkannya secara wajar ke dalam pola makan yang seimbang.

Burger yang kamu pesan di restoran sering menggunakan patty dengan ukuran sekitar 6 hingga 8 ons. Menurut Palinski-Wade, semakin besar porsinya, semakin tinggi pula kandungan kalori, lemak, dan karbohidrat olahan yang masuk ke dalam satu hidangan. Kalau dikonsumsi terlalu sering, jumlah tersebut tentu bisa memberikan dampak kurang baik terhadap pola makan secara keseluruhan. Jadi, ukuran burger juga gak bisa dianggap sepele.

Salah satu cara yang disarankan adalah membuat burger sendiri di rumah dengan patty sekitar 3 sampai 4 ons. Kamu juga bisa memilih daging sapi dengan kandungan lemak lebih rendah, misalnya komposisi 90 persen daging dan 10 persen lemak. Palinski-Wade menyebut pilihan tersebut tetap memberikan nutrisi bermanfaat dari daging sapi dengan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah. Alternatif protein seperti dada kalkun giling, ayam tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, atau bison juga bisa digunakan untuk variasi.

Kalau kamu tetap suka burger, gak perlu langsung menghapusnya dari daftar makanan. Palinski-Wade menyarankan agar burger gak otomatis dianggap sebagai makanan gak sehat, melainkan dilihat dari bagaimana makanan tersebut dibangun. Salah satu caranya adalah mengurangi bahan tinggi lemak dan menggantinya dengan lebih banyak sayuran. Selada, tomat, dan bawang bisa memberikan volume, serat, serta tambahan nutrisi tanpa menambah kalori sebanyak beberapa topping lainnya.

Pilihan pendamping juga bisa membuat perbedaan. Alih-alih selalu memasangkan burger dengan kentang goreng, kamu bisa memilih salad atau buah untuk mendapatkan profil nutrisi yang berbeda. Roti gandum utuh juga bisa menjadi pilihan, atau kamu dapat menggunakan selada sebagai pembungkus jika memang sesuai selera. Bahkan, jamur bisa dicampurkan ke dalam patty untuk mengurangi jumlah daging sekaligus membantu menurunkan asupan kalori.

Pada akhirnya, burger gak harus dipandang sebagai makanan yang harus dihindari sepenuhnya. Daging dan sayuran di dalamnya tetap menyediakan sejumlah nutrisi penting, tapi tambahan seperti keju, mayo, saus, minyak, roti besar, serta kentang goreng bisa mengubah profil nutrisinya secara signifikan.

Kalau ingin lebih seimbang, kamu bisa mengatur ukuran patty, memilih daging yang lebih rendah lemak, memperbanyak sayuran, dan mengganti pendampingnya. Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati burger tanpa harus menganggapnya sebagai makanan yang otomatis bertentangan dengan pola makan sehat.