5 Sumber Zat Besi Nabati Pencegah Anemia saat Puasa bagi Vegetarian
ilustrasi anemia (pixabay.com/Peggy und Marco Lachmann-Anke)
Dilansir Mayo Clinic, anemia merupakan suatu kondisi dimana tubuh kekurangan sel darah merah untuk membawa oksigen ke jaringan tubuh. Hal tersebut dapat membuat tubuh kita menjadi mudah lelah dan lemah. Tentunya hal ini sangat mengganggu, terlebih saat kita sedang berpuasa. Salah satu penyebab anemia yang paling umum adalah kekurangan zat besi.
Dilansir Cleveland Clinic, zat besi merupakan mineral penting bagi tubuh manusia, dan dapat ditemukan dalam dua bentuk, yakni heme dan non-heme. Zat besi heme hanya terdapat pada produk hewani, seperti daging merah, unggas, dan ikan. Sedangkan zat besi non-heme ditemukan dalam sumber makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran tertentu.
Zat besi non-heme ini merupakan sumber zat besi yang penting bagi orang yang menganiut gaya hidup vegetarian. Berikut adalah beberapa makanan vegetarian kaya zat besi, yuk simak lebih lanjut khususnya buat kamu penganut gaya hidup vegetarian agar puasamu lancar dan terhindar dari gangguan anemia!
1. Tahu dan tempe
ilustrasi tahu (pixabay.com/hanul choi)Tahu merupakan bahan makanan yang terbuat dari kacang kedelai. Tahu merupakan makanan populer di kalangan vegan dan vegetarian karena mengandung banyak protein, zat besi, dan kalsium. Satu setengah cangkir tahu mengandung 6,65 miligram zat besi dan sekitar 10 gram protein.
Selain tahu, tempe juga merupakan produk lain dari kacang kedelai yang mengandung zat besi dan dapat memberikan tambahan manfaat kesehatan. Kita bisa mengolah tahu dan tempe dengan cara menggoreng atau mengukusnya untuk digunakan sebagai pengganti daging.
2. Sereal yang berlabel fortified atau fortifikasi
ilustrasi sereal oat (pixabay.com/Pexels)Banyak jenis sereal sarapan, termasuk oat, mengandung zat besi yang ditambahkan produsen selama pemrosesan, untuk itu kita perlu memilih sereal yang berlabel fortified atau fortifikasi. Orang harus mencari sereal sarapan yang diperkaya yang mengandung 100 persen dari nilai harian zat besi per porsi. Untuk memastikannya, kita perlu memeriksa bagian box nutrisi pada kemasan. Pada bagian tersebut terdapat informasi tentang kandungan gizi yang ada pada sereal.
Meskipun sereal ini umumnya cocok untuk vegetarian, kita tetap harus memeriksa apakah produk tersebut juga telah menambahkan vitamin D, karena tidak semua sumber vitamin D ramah untuk vegetarian atau vegan.
3. Dark cokelat
Editor’s picks
ilustrasi dark coklat (pixabay.com/Andreas Lischka)Meskipun cokelat secara tradisional merupakan makanan pencuci mulut, namun setiap 3 ons dark cokelat menyediakan 7 miligram zat besi. Meskipun dark cokelat adalah makanan kaya zat besi, namun dark cokelat juga tinggi kalori, jadi kita harus menikmatinya secukupnya saja tidak boleh berlebihan.
Selain tinggi zat besi, kakao juga salah satu sumber antioksidan flavonoid terbaik, yang dapat memberikan manfaat bagi jantung, melindungi saraf, meningkatkan kekebalan, dan meningkatkan fungsi kognitif dan suasana hati. Terpenting, dark cokelat ini bersifat ramah bagi kamu yang merupakan vegetarian atau vegan.
4. Kentang
ilustrasi kentang (pixabay.com/-Rita-👩🍳 und 📷 mit ❤)Kentang adalah makanan pokok di banyak budaya dan dapat bermanfaat bagi kesehatan. Kentang adalah sumber karbohidrat, serat makanan, pati resisten, vitamin C, dan potasium. Kita tidak perlu mengupas kulit kentang karena pada kulitnya terdapat sumber zat besi yang baik. Kentang yang berukuran sedang, pada kulitnya tersedia kurang lebih 2 miligram zat besi.
Untuk menambah cita rasa, para vegetarian dapat menambahkan kentang panggang dengan kacang-kacangan dan menyajikannya dengan sayuran atau salad. Sebaiknya hindari menambahkan banyak margarin atau minyak ke dalam kentang karena hal ini akan meningkatkan kandungan lemak dan kalori makanan.
5. Bayam
ilustrasi smoothies bayam (pixabay.com/NatureFriend)Dilansir Medical News Today, bayam rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Satu cangkir bayam matang menyediakan 6,43 miligram zat besi. Kebanyakan orang merasa mudah untuk memasukkan lebih banyak bayam ke dalam makanan mereka dengan menumis atau merebus sayuran dan menambahkannya ke sup. Bayam mentah juga bisa menjadi bahan smoothies, jus, dan salad.
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dari sumber non-heme, disarankan untuk memadukannya dengan makanan kaya vitamin C, seperti buah jeruk, tomat, dan paprika. Para vegetarian mungkin membutuhkan hingga 1,8 kali asupan zat besi harian yang direkomendasikan karena tubuh tidak menyerap zat besi non-heme seefisien zat besi heme. Namun, sangat mungkin untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian melalui pola makan vegetarian atau vegan terencana yang mencakup berbagai makanan nabati yang kaya zat besi.
Itulah lima sumber zat besi nabati yang dapat kamu konsumsi ketika sahur dan berbuka puasa. Semoga dengan mengetahui tips dan sumber makanan nabati kaya zat besi tersebut, para vegetarian tetap dapat menjalankan puasanya dengan lancar dan terbebas dari anemia.
Baca Juga: Sumber Zat Besi Nabati dan Tips agar Penyerapannya Optimal
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
