Sumber Zat Besi Nabati dan Tips agar Penyerapannya Optimal
ilustrasi makan sahur (pixabay.com/Life-Of-Pix)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Menilik data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), dari tahun 2013 hingga 2018 kejadian anemia mengalami peningkatan dari 37,1 menjadi 48,9 persen, dengan proporsi tertinggi terjadi pada usia 15–24 tahun.
Anemia merupakan kondisi saat tubuh mengalami penurunan kuantitas sel-sel darah merah dalam sirkulasi atau jumlah hemoglobin di bawah batas normal. Kurangnya kadar hemoglobin menimbulkan gejala-gejala seperti lemah, letih, lesu, mudah lelah, hingga penurunan imunitas yang berpotensi menghambat aktivitas dan menurunkan produktivitas.
Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) memberi patokan seseorang dikatakan mengalami anemia jika kadar hemoglobin kurang dari 13 g/dl untuk laki-laki dewasa, kurang dari 12 g/dl untuk perempuan dewasa, sedangkan pada perempuan hamil kurang dari 11 g/dl.
Mengutip laporan dalam The Indonesian Journal of Public Health, salah satu penyebab anemia adalah defisiensi atau kekurangan asupan zat besi pada pola makan sehari-hari.
Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan zat besi bervariasi menurut usia dan jenis kelamin. Untuk anak-anak sekitar 10 miligram (mg) per hari, laki-laki dewasa 8–11 mg per hari, perempuan dewasa 15–18 mg per hari, dan untuk perempuan hamil ada penambahan sebesar 9 mg per hari.
Menurut Indonesian Journal of Human Nutrition, sumber zat besi terbaik berasal dari bahan pangan hewani karena memiliki nilai biologis lebih tinggi dibanding sumber nabati, karena zat besi hewani lebih mudah diserap oleh tubuh. Namun, untuk memenuhi asupan zat besi sehari-hari, tetap dianjurkan untuk mengombinasikan keduanya karena produk hewani relatif mengandung banyak lemak yang perlu dibatasi asupannya.
Nah, inilah beberapa pilihan bahan makanan sumber zat besi nabati yang bisa kamu konsumsi dan kombinasikan dalam hidangan makanmu sehari-hari.
1. Kacang-kacangan dan hasil olahannya
ilustrasi polong-polongan (pixabay.com/Jaonun)Selain merupakan sumber protein nabati, kacang-kacangan merupakan jenis bahan pangan yang baik untuk mencukupi asupan zat besi. Merujuk Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI) tahun 2009, kandungan zat besi dalam kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang gude, kacang tolo hingga kacang koro masing-masing mencapai 10 mg, 7,5 mg, 3,7 mg, 5,7 mg, 4,7 mg, 4 mg, serta 6,2 mg setiap 100 gramnya.
Selain itu, produk olahannya seperti tahu dan tempe juga dapat menjadi pilihan sumber zat besi yang baik untuk hidangan sehari-hari. Dijelaskan dalam Jurnal Widya Kesehatan tahun 2020, tempe mengandung protein, zat besi, hingga vitamin B12. Tempe dan tahu mengandung zat besi masing-masing 4 mg dan 3,4 mg tiap 100 gramnya. Karena itulah, makin variatif konsumsinya, makin mudah buat kamu untuk mencukupi kebutuhan asupan zat besi.
2. Daun kelor
ilustrasi daun kelor (pexels.com/ Nothing Ahead)Menurut studi dalam Jurnal Kesehatan Karya Husada tahun 2019, daun kelor memiliki berbagai macam kandungan gizi, di antaranya adalah zat besi, vitamin A, C, kalium, hingga kalsium.
Dari berbagai nutrisi tersebut, zat besi dalam daun kelor sangat potensial untuk mengatasi anemia. Setiap 100 gram daun kelor mengandung zat besi mencapai 6 mg.
Studi tersebut juga menyebutkan bahwa kadar hemoglobin pada responden mengalami peningkatan setelah diberikan ekstrak daun kelor. Hal ini menjadi indikasi yang bagus bahwa daun kelor bisa menjadi pilihan bahan makanan yang baik untuk memenuhi asupan zat besi.
3. Daun katuk
Editor’s picks
ilustrasi daun dan buah katuk (commons.wikimedia.org/Aininapple)Daun katuk dikenal luas oleh masyarakat sebagai salah satu pelancar ASI. Namun, di samping itu daun katuk juga memiliki kandungan zat besi yang baik.
Dimuat dalam jurnal Farmaka tahun 2018, daun katuk memiliki potensi mencegah anemia karena dapat meningkatkan hemoglobin dan ferritin (simpanan zat besi dalam tubuh). Setiap 100 gram daun katuk memiliki kandungan zat besi sebanyak 3,1 mg, kalsium yang cukup tinggi yaitu 185 mg, serta serat sebanyak 1,2 gram.
Klorofil dalam daun katuk juga berpotensi dapat digunakan sebagai antioksidan. Selain itu, daun katuk juga tidak memiliki efek samping yang menganggu percernaan sehingga bisa menjadi pilihan sayur untuk dikonsumsi sebagai upaya mencegah terjadinya anemia.
4. Daun bayam
ilustrasi bayam (pixabay.com/kkolosov)Daun bayam tentu sudah melekat erat dalam benak masyarakat menjadi sayuran pilihan utama untuk mengatasi kekurangan zat besi. Hal ini bukan tanpa bukti melihat kandungan zat gizi pada bayam yang cukup beragam.
Bersumber dari Jurnal Pangan dan Gizi, bayam kaya akan bermacam vitamin dan mineral seperti vitamin C, A, kalsium, fosfor, dan tentu saja zat besi. Setiap 100 gramnya mengandung zat besi mencapai 3,9 mg.
Penelitian tersebut juga menggambarkan efektivitas bayam dalam meningkatkan kadar hemoglobin. Dari 35 responden yang semula memiliki rata-rata hemoglobin 12,8 g/dl menjadi 13,2 g/dl setelah mengonsumsi bayam secara teratur. Oleh karena itu, mengonsumsinya, baik disayur maupun dijadikan smoothie, bisa menjadi langkah yang baik untuk mencukupi asupan zat besi.
5. Tips agar penyerapan asupan zat besi maksimal
Pixabay/HirokazuTouwakuDalam makanan yang kita konsumsi, zat besi terbagi dalam dua bentuk, yaitu heme yang ada dalam bahan pangan hewani, dan non-heme dalam sumber nabati. Disebutkan dalam Jurnal Gizi Indonesia, sayangnya, hanya 10 persen zat besi nabati seperti yang ada dalam sumber nabati yang dapat diserap tubuh. Sementara itu, pada sumber hewani seperti daging dan ikan peyerapannya lebih tinggi, yaitu 30 persen dan 15 persen.
Agar penyerapan zat besi lebih optimal, kamu dapat menghindari faktor yang menghambat penyerapannya dan mengonsumsi zat besi bersamaan dengan sumber zat gizi lain untuk meningkatkan penyerapannya. Faktor penghambat itu antara lain, tanin dalam teh, asam fosfat dalam soft drink, hingga kafein dalam kopi. Semantara itu, sumber zat gizi yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi adalah vitamin C.
Dalam laporan Jurnal Analis Kesehatan, disebutkan bahwa konsumsi pangan sumber zat besi bersamaan dengan teh sebanyak 200 mililiter (ml) menyebabkan penyerapan zat besinya hanya sebesar 2–3 persen. Tanin dalamteh memberikan efek yang kurang baik karena mengurangi daya serap zat besi.
Menurut Journal of Nutrition College, kalsium dalam susu juga dapat menghambat penyerapan zat besi. Ini karena kalsium dan zat besi berkompetisi dalam penyerapannya di saluran cerna.
Oleh karena itu, kamu tidak disarankan mengonsumsi sumber zat besi bersamaan dengan minum teh, soft drink, ataupun kopi dan susu. Memberi jeda waktu apabila ingin mengonsumsi minuman tersebut bisa menjadi langkah yang tepat agar tidak mengganggu penyerapannya.
Selanjutnya, kamu bisa mengimbangi dengan konsumsi buah ataupun minuman sumber vitamin C bersamaan atau segera setelah mengonsumsi sumber zat besi karena ini dapat meningkatkan penyerapannya.
Itulah beberapa sumber zat besi nabati yang bisa menjadi pilihan untuk menu hidangan harianmu. Jangan lupa untuk mulai menerapkan tips di atas agar asupan zat besi yang kamu makan lebih optimal diserap tubuh untuk mencegah anemia.
Baca Juga: Selain Tambah Darah, Ini 5 Manfaat Lain Zat Besi
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
