⁠7 Menu Rebusan untuk Kolesterol yang Simpel dan Menyehatkan

28 Jan 2026, 12:30 WIB

Fina Wahibatun Nisa

Potret sup ikan atau ikan rebus (pixabay.com/arinaja)

Intinya sih...

Ikan rebus mengandung omega-3 dan bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol.
Ayam rebus dengan rempah-rempah dapat menjadi alternatif lauk yang aman bagi penderita kolesterol.
Tahu, tempe, sayur, jagung, dan kentang rebus juga cocok dikonsumsi untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Kadar kolesterol yang tinggi kerap menjadi perhatian sebagian orang, karena berkaitan dengan risiko berbagai penyakit, terutama gangguan jantung dan pembuluh darah. Salah satu langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu mengontrol kolesterol adalah memperhatikan cara pengolahan makanan.

Teknik memasak dengan cara merebus menjadi pilihan yang relatif aman, karena tidak memerlukan tambahan minyak atau lemak jenuh. Sebab, minyak menjadi sumber kolesterol yang cukup tinggi, sekaligus lemak jenuh.

Menu rebusan tidak hanya rendah lemak, tetapi juga membantu mempertahankan nutrisi alami dari bahan makanan. Dengan pemilihan bahan yang tepat, menu rebusan tetap bisa terasa lezat, sekaligus mendukung pola makan yang lebih sehat.

Berikut beberapa menu rebusan yang cocok dikonsumsi penderita kolesterol atau siapa pun yang ingin menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

Table of Content

1. Ikan rebus

Ikan dikenal sebagai sumber protein rendah lemak yang kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan ini berperan penting dalam membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat, sekaligus meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.

Ikan yang direbus bersama jahe dan bawang putih tidak hanya lebih sehat, tetapi aromanya juga lebih sedap. Jahe membantu mengurangi bau amis, sedangkan bawang putih dikenal memiliki senyawa aktif yang baik untuk kesehatan jantung. Menu ini cocok dikonsumsi secara rutin sebagai lauk utama.

2. Ayam rebus

Potret ayam rebus (freepik.com/jcomp)

Daging ayam, khususnya bagian dada tanpa kulit, mengandung lemak yang lebih rendah dibandingkan daging merah. Oleh karena itu, ayam rebus menjadi alternatif lauk yang aman bagi penderita kolesterol.

Ayam dapat direbus bersama rempah seperti jahe, serai, daun salam, dan bawang putih, biar rasanya tetap nikmat. Selain memberikan cita rasa alami, penggunaan rempah juga membantu mengurangi kebutuhan garam berlebihan yang dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan.

3. Tahu rebus

Tahu merupakan sumber protein nabati yang rendah lemak dan bebas kolesterol. Kandungan isoflavon dalam tahu dipercaya dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Tahu rebus dapat disajikan secara sederhana atau dikombinasikan dengan sayuran rebus lainnya. Menu ini cocok bagi kamu yang ingin mengurangi konsumsi protein hewani tanpa mengorbankan asupan gizi harian.

4. Tempe rebus

Potret merebus (freepik.com/valeria_aksakova)

Tempe tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga kaya serat dan protein nabati. Proses fermentasi pada tempe membuatnya lebih mudah dicerna dan bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Tempe rebus yang dimasak bersama daun salam dan bawang putih menghasilkan aroma yang khas, serta rasa gurih alami. Selain direbus dengan bawang putih, kamu juga bisa memadukannya dengan kecap, bumbu kuning, atau bumbu merah. Konsumsi tempe secara rutin dapat membantu mengontrol kadar kolesterol, sekaligus menjaga kesehatan jantung.

5. Sayur rebus

Sayuran seperti brokoli, buncis, wortel, dan kubis mengandung serat larut yang berperan penting dalam membantu menurunkan kolesterol. Serat ini bekerja dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, sehingga tidak terserap secara berlebihan oleh tubuh.

Sayur sebaiknya direbus hingga matang tetapi tetap renyah, agar nutrisi dan teksturnya terjaga. Menu ini sangat cocok dijadikan pendamping lauk rebusan lainnya untuk menciptakan hidangan yang seimbang.

6. Jagung rebus

Potret jagung rebus (freepik.com/KamranAydinov)

Jagung merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat cukup tinggi. Kandungan serat ini membantu memperlambat penyerapan kolesterol dalam darah, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

Jagung rebus dapat dijadikan camilan sehat atau pendamping menu utama. Pengolahannya yang sederhana menjadikannya pilihan praktis bagi penderita kolesterol.

7. Kentang rebus

Kentang rebus bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi putih. Kentang mengandung serat dan vitamin yang mendukung kesehatan jantung, asalkan diolah tanpa tambahan mentega atau minyak. Kentang direbus hingga empuk dan dapat dikonsumsi bersama sayur dan lauk rebusan lainnya sebagai bagian dari menu seimbang.

Sebaiknya batasi penggunaan garam dan hindari tambahan santan atau saus tinggi lemak, agar manfaat menu rebusan dapat dirasakan secara maksimal. Gunakan bumbu alami, seperti rempah dan herbal, untuk memperkaya rasanya. Selain itu, imbangi pola makan sehat dengan aktivitas fisik ringan, agar pengelolaan kolesterol lebih optimal.