5 Ide Menu Sahur Sehat Tanpa Perlu Dimasak

25 Feb 2026, 03:30 WIB

Potret overnight oats (unsplash.com/Alisha Hieb)

Selama berpuasa Ramadan, sebagian orang melewatkan momen makan sahur. Padahal, makan sahur sangat penting untuk kelancaran puasa, agar tetap berenergi meskipun tidak makan dan minum seharian.

Banyak orang melewatkan makan sahur, karena tidak kuat bangun, mager memasak atau menyiapkan makanan, atau tak tahu mau makan apa. Oleh karena itu, kamu bisa memilih makanan praktis yang tidak perlu dimasak sebagai menu sahur.

Selain praktis, menu-menu ini tetap mengenyangkan dan membantu tubuh tetap fit hingga waktu berbuka tiba. Simak ide menu sahur sehat tanpa perlu dimasak berikut ini, yuk!

1. Salad sayuran

Potret salad sayuran (pexels.com/Cats Coming)

Salad sayuran menjadi pilihan favorit banyak orang untuk sahur praktis, karena gak perlu dimasak sama sekali. Kamu cukup memotong selada, tomat, metimun, kol ungu, wortel, atau sayuran favorit lainnya, lalu dicampur menjadi satu ke dalam mangkuk.

Selain sayuran, kamu bisa menambahkan telur rebus atau dada ayam suwir yang sudah disiapkan sebelumnya (diolah sore atau malam harinya), supaya lebih mengenyangkan dan bertenaga. Siram salad tersebut dengan dressing favoritmu, seperti olive oil, perasan lemon, thousand island, wijen sangrai, dan sebagainya, supaya rasanya makin nikmat.

2. Overnight oats

Potret overnight oats (unsplash.com/Ella Olsson)

Overnight oats cocok banget untuk kamu yang ingin sahur tanpa ribet. Cukup campurkan rolled oat dengan susu, yoghurt, atau potongan buah-buahan favoritmu, lalu simpan di kulkas semalaman.

Saat sahur, keluarkan overnight oats dari kulkas dan kamu akan melihat teksturnya sudah lembut. Saat hendak menikmatinya, kamu boleh menambahkan madu sebagai pemanis, atau granola dan kacang-kacangan untuk memberikan sensasi renyah. Kandungan serat alami dari oat akan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

3. Roti gandum

Potret roti gandum (pexels.com/Cup of Couple)

Roti gandum bisa jadi solusi cepat saat waktu sahur terbatas. Pilih roti gandum utuh agar kandungan seratnya lebih tinggi dan membuat rasa kenyang lebih lama.

Kamu bisa mengoleskan selai kacang, kaya, alpukat yang dihaluskan, madu, sayuran segar (dijadikan sandwich), atau telur rebus (dimasak sore atau malamnya) sebagai isian roti. Kombinasi karbohidrat dan protein bikin cadangan energi makin banyak.

4. Smoothie

Potret smoothie bowl (pexels.com/mdsnmdsnmdsn)

Smoothie adalah pilihan sahur yang praktis dan menyegarkan. Cukup blender buah-buahan, seperti pisang, stroberi, buah naga, atau mangga, dengan susu atau yoghurt. Pastikan buahnya dalam keadaan beku, sehingga tekstur smoothie jadi creamy dan tidak lembek.

Tambahkan biji rolled oats, chia seed (sudah direndam semalaman), granola, atau potongan buah segar, agar nutrisinya masuk ke tubuh makin banyak. Perutmu juga bakal kenyang lebih lama dan metabolisme lancar.

5. Greek yoghurt

Potret buah dan greek yoghurt (pexels.com/Shameel mukkath)

Greek yoghurt bisa jadi solusi sahur praktis dan bisa langsung disantap tanpa proses memasak. Teksturnya creamy dan kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding yoghurt biasa.

Kamu bisa menambahkan potongan buah segar, seperti apel, kiwi, stroberi, bluberi, atau pisang, lalu taburkan granola untuk memberikan sensasi renyah. Perpaduan ini bikin sahur terasa lebih enak dan bagus untuk kesehatan pencernaan.

Demikian ide menu sahur sehat tanpa perlu dimasak. Cocok banget buat kamu yang gak punya banyak waktu atau mager mau masak tengah malam untuk sahur. Kamu mau coba yang mana dulu, nih?