8 Tips dan Cara Bikin Meal Prep untuk Bulan Puasa

Langkah pertama saat hendak membuat meal prep adalah menentukan menu untuk sepekan ke depan. Buatlah daftar makanan dengan kandungan nutrisi yang seimbang antara sumber protein, karbohidrat, serat, vitamin, dan lemak sehat.

Menu tersebut harus mengandung cukup energi untuk sahur dan berbuka, supaya tubuh tetap bertenaga dan kuat. Misalnya, konsumsi makanan tinggi serat, seperti oatmeal atau sayuran, saat sahur supaya awet kenyang.

Jika meal prep hanya untuk diri sendiri, kamu bisa menentukan menunya sesuai kebutuhanmu. Sebaliknya, kalau untuk satu keluarga, kamu bisa bertanya kepada orang-orang di rumah menu apa saja yang diinginkan. Tentunya dengan tetap memerhatikan nutrisinya. Pastikan menunya bervariasi, biar tidak bosan selama Ramadan.

Jika sudah membuat jadwal mingguan, kamu bisa lebih mudah mengatur bahan apa saja yang akan dibeli nantinya. Kamu juga harus mengecek bahan makanan yang masih tersedia di rumah sebelum membeli bahan-bahan baru. Hal ini akan membantu mengurangi pemborosan, karena semua bahan yang dibeli akan digunakan sesuai dengan rencana.

Satu hal yang harus diperhatikan, jangan tergoda dengan diskon atau promo yang biasanya ditawarkan di supermarket menjelang bulan Ramadan! Orang-orang yang tergoda promo cenderung akan membeli lebih banyak bahan makanan dari yang sebenarnya dibutuhkan.

Kamu harus berpegang teguh pada prinsip membeli bahan makanan yang benar-benar diperlukan dan direncanakan dengan jumlah atau takaran yang sesuai. Jika sekiranya ada yang ingin dibeli karena harganya murah, sebaiknya kamu juga mengubah 1-2 menu meal prep, agar sesuai dengan bahan yang dibeli. 

Pilih bahan makanan yang bisa tahan lama saat disimpan beberapa hari ke depan, agar meal prep tetap segar dan berkualitas. Misalnya, daging ayam, ikan, dan daging sapi bisa disimpan di dalam freezer.

Sayuran segar, seperti wortel, brokoli, kembang kol, dan sawi putih, juga bisa dipilih karena memiliki daya simpan yang cukup baik. Tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati juga bisa disimpan di kulkas selama beberapa hari.

Dengan memilih bahan makanan yang awet, kamu tidak perlu sering berbelanja, sehingga bisa memaksimalkan waktu untuk beribadah dan melakukan hal lainnya. Hal ini juga membantu menghindari kehabisan stok bahan makanan di tengah Ramadan.

Setelah menentukan menu dan memilih atau membeli bahan makanan, langkah selanjutnya adalah membagi porsi sesuai kebutuhan. Kamu bisa memotong atau membagi bahan-bahan tersebut sesuai takaran yang akan dimasak.

Misalnya, kamu hendak membuat sop ayam untuk empat porsi. Potong ayam, wortel, kembang kol, brokoli, dan sebagainya, kemudian simpan di dalam wadah terpisah. Saat akan memasaknya, kamu tinggal mengambil dan mengolah bahan-bahan tersebut. 

Menyimpan bahan dalam porsi yang tepat juga dapat membantu menghindari pemborosan makanan, menghemat waktu menyiapkan makanan, serta memastikan makanan yang disiapkan cukup untuk sekeluarga.

Salah satu trik meal prep yang dapat menghemat banyak waktu adalah menyiapkan bumbu dasarnya terlebih dahulu. Misalnya seperti bumbu merah, bumbu putih, atau bumbu kuning. Kamu bisa membuatnya dalam jumlah banyak, lalu menyimpannya dalam wadah kedap udara dan dimasukkan ke dalam kulkas.

Adanya bumbu dasar ini membuatmu lebih cepat dalam memasak menu sahur atau berbuka. Kamu hanya perlu menumis atau menambahkan bumbu ini ke dalam masakan, makanan pun siap dalam waktu singkat. 

Daripada membuat masakan baru setiap sahur atau berbuka, kamu bisa membuat lauk dalam porsi yang besar sekaligus sebagai stok. Pastikan lauk tersebut dimasak dengan baik dan cenderung awet, jika disimpan lama di dalam kulkas atau freezer.

Beberapa jenis masakan yang bisa kamu buat dalam porsi besar, antara lain rendang daging sapi, orek tempe, abon, nugget ayam, dan nugget sayur. Setelah makanan tersebut matang, kamu bisa membaginya ke dalam beberapa porsi.

Dengan memasak dalam jumlah besar, kamu bisa menghemat waktu dan tenaga. Saat sahur atau berbuka puasa, kamu tinggal menghangatkannya tanpa perlu memasak dari awal. Praktis banget buat kamu yang memiliki jadwal padat selama Ramadan.

Beberapa jenis bahan makanan bisa langsung dibumbui, lho. Begitu tiba di rumah, kamu bisa langsung membersihkan bahan-bahan tersebut, baik dicuci atau hanya dilap, kemudian tiriskan sampai benar-benar kering.

Jika ingin membuat ayam goreng, kamu bisa mengungkep ayamnya dengan bumbu ungkep sampai meresap dan matang. Setelah itu, keluarkan ayam dan tunggu dingin terlebih dahulu, baru disimpan di dalam wadah.

Begitu pula dengan ikan. Setelah dibersihkan, kamu bisa membalurnya dengan bumbu dasar kuning, lalu dimasukkan ke dalam wadah dan disimpan di kulkas. Masak dalam waktu 2-3 hari ke depan.

Selain bahan makanan dan takaran porsinya, pemilihan wadah penyimpanan juga tidak boleh luput dari perhatianmu. Hal ini sangat berpengaruh pada kualitas meal prep. Pastikan kamu menggunakan wadah kedap udara dan food grade untuk menyimpan makanan, agar tetap segar dan tidak cepat basi. 

Selain itu, gunakan wadah dengan ukuran yang pas untuk setiap porsi makanan. Kamu tidak perlu membuka dan menutup wadah yang sama berulang kali, karena dapat mengurangi kesegaran dan kualitas makanan.

Menyusun wadah dengan rapi di dalam kulkas atau freezer juga membantu memudahkan saat mengambil makanan. Kamu bisa memberi label atau catatan tanggal penyimpanan, supaya tahu kapan makanan harus dikonsumsi.

Demikian tips dan cara membuat meal prep yang efektif untuk Ramadan. Di proses awal memang terlihat repot dan banyak tahapan, tetapi nantinya bakal lebih praktis dalam menyiapkan menu buka puasa dan sahur. Hemat tenaga dan waktu banget, deh!