Iklan - Scroll untuk Melanjutkan
Baca artikel IDN Times lainnya di IDN App
Install
For
You

Ide Menu Buka Puasa Tinggi Protein selama 30 Hari

Fasrinisyah Suryaningtyas
Ide Menu Buka Puasa Tinggi Protein selama 30 Hari
Potret menu buka puasa tinggi protein (pexels.com/qjpioneer)

Selama Ramadan, tubuh tetap membutuhkan asupan protein yang cukup untuk menjaga massa otot, memperbaiki jaringan, dan mempertahankan energi. Sayangnya, menu buka puasa seringkali didominasi gorengan dan makanan tinggi gula yang rendah protein.

Padahal, kombinasi karbohidrat kompleks, protein hewani, protein nabati, buah, dan minuman sehat bisa membuat tubuh kembali bertenaga. Oleh karena itu, berikut IDN Times bagikan ide menu buka puasa tinggi protein selama 30 hari, agar kamu tidak bingung menentukan menu setiap harinya.

Menu-menu ini juga sudah lengkap dengan perpaduan karbohidrat, protein hewani, protein nabati, buah, dan minuman sehat, agar kebutuhan nutrisinya tetap seimbang. Simak sampai habis, ya!

Daftar menu buka puasa tinggi protein 30 hari

Potret menu buka puasa tinggi protein (freepik.com/timolina)

Hari ke-1.

  1. Nasi merah.

  2. Ayam panggang.

  3. Tumis tempe dan kacang panjang.

  4. Buah pepaya.

  5. Infused water lemon.

Hari ke-2.

  1. Kentang rebus.

  2. Ikan bakar sambal dabu-dabu.

  3. Tahu kukus dan sup oyong.

  4. Buah semangka.

  5. Air kelapa murni.

Hari ke-3.

  1. Nasi putih (sedikit saja).

  2. Dada ayam panggang.

  3. Sayur bening bayam.

  4. Buah melon.

  5. Jus kurma.

Hari ke-4.

  1. Ubi kukus.

  2. Telur dadar isi sayur.

  3. Tumis brokoli.

  4. Buah pisang.

  5. Air madu hangat.

Hari ke-5.

  1. Nasi merah.

  2. Ikan tuna panggang.

  3. Urap sayur.

  4. Buah apel.

  5. Jus jambu tanpa gula.

Hari ke-6.

  1. Pasta dari gandum utuh.

  2. Daging sapi lada hitam.

  3. Tumis sawi saus tiram.

  4. Buah pir.

  5. Infused water daun mint.

Hari ke-7.

  1. Jagung rebus.

  2. Ayam teriyaki (sedikit kecap).

  3. Tumis tempe brokoli bawang putih.

  4. Buah anggur.

  5. Susu kurma.

Hari ke-8.

  1. Nasi putih.

  2. Ikan salmon panggang.

  3. Cah brokoli jamur.

  4. Buah jeruk.

  5. Teh hijau hangat tanpa gula.

Hari ke-9.

  1. Nasi merah.

  2. Sup ayam kampung.

  3. Perkedel sayur.

  4. Buah pepaya.

  5. Air madu hangat.

Hari ke-10.

  1. Kentang panggang.

  2. Telur rebus.

  3. Pokcoy bawang putih.

  4. Buah semangka.

  5. Air kelapa murni.

Potret menu buka puasa tinggi protein (vecteezy.com/Muhammad Sanggung Dewanto)

Hari ke-11.

  1. Ubi panggang atau kukus.

  2. Ikan kembung bakar.

  3. Cah kangkung.

  4. Buah pisang.

  5. Infused water lemon dan daun mint.

Hari ke-12.

  1. Nasi putih.

  2. Ayam bakar madu.

  3. Sup brokoli wortel.

  4. Buah apel.

  5. Jus tomat segar.

Hari ke-13.

  1. Nasi merah.

  2. Daging sapi panggang.

  3. Tumis bayam taoge.

  4. Buah melon.

  5. Teh hangat tanpa gula.

Hari ke-14.

  1. Oatmeal.

  2. Telur rebus dua butir.

  3. Edamame dan brokoli rebus.

  4. Buah pir.

  5. Infused water mentimun dan mint.

Hari ke-15.

  1. Nasi putih.

  2. Ikan gurami bakar.

  3. Urap sayur.

  4. Buah anggur.

  5. Air nabeez (infused water kurma).

Hari ke-16.

  1. Kentang rebus.

  2. Ayam panggang rosemary.

  3. Plecing kangkung.

  4. Buah jeruk.

  5. Air lemon.

Hari ke-17.

  1. Nasi merah.

  2. Telur rebus 2 butir.

  3. Sayur bobor bayam.

  4. Buah pepaya.

  5. Air kelapa murni.

Hari ke-18.

  1. Ubi kukus.

  2. Ikan tongkol balado.

  3. Tumis tahu dan sawi.

  4. Buah pisang.

  5. Teh hijau tanpa gula.

Hari ke-19.

  1. Pasta gandum.

  2. Dada ayam panggang.

  3. Salad sayuran.

  4. Buah apel.

  5. Es timun serut dan madu.

Hari ke-20.

  1. Nasi putih.

  2. Semur daging sapi.

  3. Tempe bakar dan sayur asem.

  4. Buah semangka.

  5. Infused water lemon.

Potret menu buka puasa tinggi protein (vecteezy.com/Towfiqu Ahamed Barbhuiya)

Hari ke-21.

  1. Nasi merah.

  2. Ikan salmon panggang.

  3. Tumis edamame dan brokoli rebus.

  4. Buah pir.

  5. Air madu hangat.

Hari ke-22.

  1. Nasi putih.

  2. Rendang daging sapi.

  3. Daun pepaya rebus dan gulai nangka.

  4. Buah jeruk.

  5. Es timun suri rendah gula.

Hari ke-23.

  1. Jagung rebus.

  2. Telur dadar atau omelet.

  3. Sayur bening bayam.

  4. Buah pepaya.

  5. Air kelapa murni.

Hari ke-24.

  1. Nasi putih.

  2. Ikan nila bakar.

  3. Tumis tempe kacang panjang.

  4. Buah melon.

  5. Air nabeez.

Hari ke-25.

  1. Ubi panggang.

  2. Ayam panggang sambal matah.

  3. Cah brokoli dan jamur.

  4. Buah pisang.

  5. Infused water daun mint.

Hari ke-26.

  1. Kentang kukus atau rebus.

  2. Daging sapi panggang atau beef steak.

  3. Salad sayuran.

  4. Buah anggur.

  5. Air lemon madu.

Hari ke-27.

  1. Nasi putih.

  2. Ikan kembung bakar.

  3. Sup brokoli wortel.

  4. Buah apel.

  5. Teh hijau tanpa gula.

Hari ke-28.

  1. Nasi putih.

  2. Ayam bakar.

  3. Urap sayur atau gudangan.

  4. Buah jeruk.

  5. Jus apel tanpa gula.

Hari ke-29.

  1. Oatmeal.

  2. Telur rebus.

  3. Tumis pakcoy saus tiram.

  4. Buah pepaya.

  5. Jus jambu tanpa gula.

Hari ke-30.

  1. Nasi merah.

  2. Ikan tuna panggang.

  3. Gulai daun singkong.

  4. Buah semangka.

  5. Air madu hangat.

Dengan kombinasi menu buka puasa di atas, kebutuhan protein harian tetap terpenuhi tanpa mengabaikan keseimbangan nutrisi lainnya. Selamat mencoba dan semoga Ramadanmu makin sehat, serta penuh energi, ya!

Editor’s Picks
[QUIZ] Minuman Buka Puasa Favoritmu Bisa Ungkap Karaktermu
5 Tips Membuat Es Kopi Susu Kurma yang Unik dan Legit untuk Buka Puasa
Urutan Makan All You Can Eat saat Buka Puasa, biar Perut Nyaman
Topics
menu buka puasabuka puasaDivert meFoodmenu makananRamadan 2026

Editorial Team

EditorDewi Suci Rahayu