10.000 Langkah Berapa Kalori? Ini Penjelasan Lengkapnya

Sebenarnya, jumlah kalori yang terbakar saat berjalan sangat tergantung pada berat badan, kecepatan, serta kondisi medan. Misalnya, seseorang dengan berat badan sekitar 70 kg dapat membakar sekitar 300-500 kalori dengan berjalan 10.000 langkah. Ini setara dengan satu sesi olahraga ringan selama 45–60 menit, lho.

Namun, kamu harus tahu bahwa 10.000 langkah bukan angka mutlak. Kalau berat badanmu lebih berat, kalori yang terbakar jadi lebih tinggi. Sebaliknya, jika kamu berjalan lebih pelan atau di tempat datar, mungkin pembakaran kalorinya lebih rendah. Jadi, penting untuk memahami bahwa setiap orang memiliki baseline yang berbeda.

Konsep 10.000 langkah pertama kali dipopulerkan di Jepang pada 1960-an oleh perusahaan yang memproduksi alat penghitung langkah bernama manpo-kei, yang artinya “10.000 langkah meter”. Sejak itu, angka ini menjadi semacam standar global untuk gaya hidup aktif. Akan tetapi, secara ilmiah, apakah angka ini benar-benar ideal?

Manfaat kesehatan bisa dirasakan bahkan dari 7.000 langkah per hari, tergantung usia dan kondisi fisik seseorang, lho. Namun, 10.000 langkah tetap dianggap sebagai target ideal karena angka tersebut memaksa kamu untuk lebih aktif dan mengurangi waktu duduk. Dengan kata lain, ini adalah target sederhana namun menantang yang bisa kamu gunakan setiap hari.

Jumlah kalori yang kamu bakar dari berjalan gak hanya tergantung pada jumlah langkah, tetapi juga dari kecepatan berjalan, postur tubuh, dan jenis permukaan tempat kamu melangkah. Kalori akan terbakar semakin cepat selama kamu semakin cepat berjalan, lho. Begitu juga jika kamu berjalan menanjak atau di permukaan gak rata, lho.

Selain itu, metabolisme tubuh juga memainkan peran besar. Orang dengan metabolisme tinggi akan membakar kalori yang lebih besar dibandingkan orang dengan metabolisme rendah, meski aktivitasnya sama. Usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh (jumlah otot vs. lemak) juga turut memengaruhi efisiensi tubuhmu dalam membakar kalori.

Ya, berjalan kaki secara konsisten bisa menjadi alat yang efektif untuk menurunkan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan yang sehat. Meskipun berjalan mungkin gak membakar kalori sebanyak latihan intensitas tinggi seperti lari atau angkat beban, konsistensi adalah kunci. Dalam jangka panjang, berjalan bisa memberikan hasil signifikan.

Jika kamu rutin berjalan 10.000 langkah setiap hari dan mengatur pola makan dengan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari, kamu bisa kehilangan sekitar 0,5 kg lemak per minggu. Ini adalah penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

Kamu gak perlu selalu menyisihkan waktu khusus untuk berjalan. Ada banyak cara sederhana untuk meningkatkan jumlah langkah dalam keseharian. Misalnya, kamu bisa memilih tangga daripada lift, parkir lebih jauh dari pintu masuk, atau berjalan kaki saat menelepon.

Bahkan kegiatan ringan seperti menyapu, berjalan di rumah saat menonton TV, atau menemani anak bermain juga bisa menyumbang jumlah langkah harian. Gunakan aplikasi penghitung langkah di ponsel atau smartwatch untuk membantumu melacak dan menetapkan target realistis. Yang terpenting, buat kebiasaan ini menyenangkan agar kamu tetap konsisten.

Berjalan adalah fondasi dari gaya hidup aktif, tetapi idealnya aktivitas ini dilengkapi dengan latihan kekuatan (strength training) dan fleksibilitas. Berjalan terutama baik untuk kesehatan jantung, pengaturan gula darah, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, latihan otot penting untuk memperkuat tulang dan menjaga metabolisme.

Jika kamu hanya fokus pada berjalan, tubuhmu bisa mengalami plateau, yaitu kondisi stagnan dalam pembakaran kalori, lho. Jadi, kombinasikan berjalan dengan latihan ringan seperti bodyweight exercise atau yoga untuk hasil yang lebih optimal, lho. Alhasil, tubuh kamu tetap seimbang dari sisi kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas, deh.

Agar tetap konsisten, buat rutinitas pagi seperti jalan santai setelah bangun tidur atau luangkan waktu sore untuk berjalan sambil mendengarkan podcast. Variasi rute dan suasana juga bisa meningkatkan semangat berjalan.

Selain itu, kamu bisa menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari kegiatan sosial. Ajak teman atau keluarga jalan bareng. Tantangan mingguan juga bisa memotivasi kamu. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas tinggi sesekali. 

Untuk menjawab pertanyaan tentang 10.000 langkah berapa kalori. Jawabannya bervariasi, tetapi umumnya berkisar antara 300 hingga 500 kalori tergantung berbagai faktor pribadi. Yang pasti, 10.000 langkah adalah target yang baik untuk membantu kamu tetap aktif, menjaga berat badan, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Yuk, mulai dari yang mudah, tingkatkan sedikit demi sedikit, dan temukan ritme berjalanmu sendiri!

Referensi

“Calories burned in 30 minutes for people of three different weights”, Harvard Health Publishing. Diakses Juli 2025.
“Exercise: 7 benefits of regular physical activity”. Mayo Clinic. Diakses Juli 2025.
“The Benefit of Walking”. NIH. Diakses Juli 2025.
“Adult Activity: An Overview”. CDC. Diakses Juli 2025.
“Shoes, Apparel, and Gear”. Very Well Fit. Diakses Juli 2025.