17 Jenis Ikan yang Aman Dikonsumsi Ibu Hamil

Tidak benar bahwa ibu hamil harus menghindari semua jenis ikan. Kekhawatiran ini sebagian besar berasal dari fakta bahwa ikan mengandung merkuri, logam yang terkumpul di lautan, danau, dan sungai.

Paparan merkuri selama kehamilan dikaitkan dengan banyak konsekuensi, yang dapat membahayakan ibu hamil maupun janin.

Kabar baiknya, ada banyak jenis ikan yang aman dikonsumsi ibu hamil. Ikan-ikan ini memiliki kadar merkuri yang sangat rendah dan menyediakan banyak nutrisi yang penting untuk kehamilan. Karenanya, ikan-ikan ini boleh dimakan beberapa kali seminggu tanpa risiko membahayakan bayi yang belum lahir.

Mengonsumsi ikan saat hamil memberikan banyak manfaat. Ikan menyediakan banyak nutrisi penting bagi ibu hamil dan menyusui serta bayi yang sedang tumbuh, termasuk protein. Ibu hamil perlu mendapatkan setidaknya 70 gram protein per hari.

Ikan juga merupakan sumber lemak sehat. Setiap orang disarankan mendapatkan asupan lemak antara 20 hingga 35 persen dari total kalori per hari. Dan beberapa jenis lemak lebih bermanfaat bagi kesehatan daripada yang lain.

Misalnya, asam dokosaheksaenoat (DHA) penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin bayi, terutama bagi mata dan otak. 

Ikan juga mengandung vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium dan penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan otak, juga ditemukan dalam ikan berlemak seperti ikan kembung dan tuna.

Ikan merupakan sumber zat besi yang mudah diserap, nutrisi yang sangat penting selama kehamilan. Karena ibu hamil memiliki lebih banyak darah dalam tubuh mereka, lebih banyak zat besi diperlukan untuk mendukung suplai darah yang sehat bagi ibu dan bayi.

Meskipun ada banyak jenis ikan yang harus dibatasi selama kehamilan, tetapi sebagian besar ikan yang tersedia di swalayan dan restoran aman dikonsumsi saat hamil.

Berikut beberapa ikan dan makanan laut yang aman dikonsumsi selama kehamilan:

1. Ikan salmon budidaya organik.
2. Udang.
3. Ikan lele.
4. Ikan nila.
5. Ikan sebelah (flounder).
6. Ikan halibut
7. Ikan kembung.
8. Ikan pollock
9. Ikan kod.
10. Kepiting
11. Udang karang.
12. Lobster.
13. Ikan hake.
14. Kerang.
15. Ikan kakap hitam.
16. Ikan teri.
17. Ikan trout.

Ada beberapa jenis ikan yang harus dihindari selama kehamilan karena diketahui mengandung kadar merkuri tinggi:

• Ikan tuna mata besar.
• Tilefish.
• Hiu.
• Ikan todak
• Ikan marlin.
• Ikan orange roughy.
• Ikan king mackerel.

Lakukan langkah-langkah berikut untuk dapat mengonsumsi ikan dengan aman selama kehamilan:

• Hindari ikan predator yang besar. Untuk mengurangi paparan merkuri, jangan makan ikan hiu, ikan todak, ikan king mackerel, atau ikan tilefish.
• Hindari ikan dan kerang yang belum dimasak. Untuk menghindari infeksi bakteri atau virus yang berbahaya, jangan makan ikan dan kerang yang belum dimasak.
• Batasi konsumsi ikan sebanyak 170 gram per minggu.
• Masak dengan benar. Sebagian besar makanan laut harus dimasak hingga suhu internal 63 derajat Celsius. Ciri ikan sudah matang adalah dagingnya terpisah menjadi serpihan dan tampak putih susu. Masak udang dan lobster hingga dagingnya berwarna putih mutiara dan susu. Untuk kerang, remis, dan tiram harus dimasak hingga cangkangnya terbuka. Buang yang tidak terbuka.

Memasukkan pilihan ikan yang aman ke dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi cara yang sangat baik untuk mendukung kehamilan. Ini menyediakan nutrisi yang kamu butuhkan sekaligus meminimalkan risiko dari merkuri dan kontaminan lainnya.

Referensi

"Pregnancy and fish: What's safe to eat?" Mayo Clinic. Diakses Oktober 2024. 
"So Long Seafood? Debunking Myths About Eating Fish During Pregnancy." The Bump. Diakses Oktober 2024. 
"Eating Fish During Pregnancy: What Varieties Are Safe?" What to Expect. Diakses Oktober 2024.