Beberapa bidang pekerjaan yang mengharuskan karyawannya untuk bekerja pada shift malam. Meski mungkin beberapa orang menyukai pembagian waktu kerja ini, tetapi kerja shift malam menjadi tantangan bagi sebagian besar karyawan. Tantangan ini umumnya berkaitan dengan kesehatan.
Kalau kamu adalah salah satu pekerja shift malam, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk tetap menjaga kesehatan. Yuk, coba tips berikut ini!
Sebagian besar pekerjaan shift malam mengandalkan kafein agar bisa tetap terjaga dan produktif. Kafein memang dapat meningkatkan daya ingat, suasana hati, dan kinerja fisik. Namun, ada baiknya berhenti mengonsumsinya sebelum kamu menjadi gelisah dan tegang. Beberapa sumber kafein alami yang bisa kamu andalkan adalah kopi, teh hitam, atau cokelat hitam.
Selain itu, pertimbangkan untuk menghindari minuman berenergi yang tinggi gula dan kafein. Sebab, meskipun minuman berenergi tampaknya mampu memberikan dorongan energi sementara, penelitian dalam Frontiers in Public Health menunjukkan hubungan antara minuman berenergi dengan efek kesehatan negatif, termasuk tingkat stres yang tinggi, tekanan darah yang lebih tinggi, peningkatan risiko obesitas, dan kualitas tidur yang buruk.
Tetap terhidrasi dan menerapkan diet sehat akan membantu kamu tetap berenergi dan waspada. Meski begitu, hindari soda dan jus buah tinggi gula karena akan membuat gula darah melonjak dan kemudian turun secara drastis.
Melansir laman University of St. Augustine, minum cukup air membantu mengatur suhu tubuh, mencegah infeksi, mengirimkan nutrisi ke sel, dan menjaga organ tubuh berfungsi dengan baik. Karenanya, para ahli merekomendasikan untuk minum sekitar 11 gelas air per hari untuk perempuan dan 16 gelas air per hari untuk laki-laki.
Melansir Medical News Today, paparan cahaya memicu peristiwa kimiawi dalam tubuh yang memengaruhi siklus tidur dan bangun. Misalnya, melatonin dilepaskan saat hari gelap di malam hari dan membuat kamu merasa mengantuk. Sementara itu, cahaya pagi menekan melatonin dan menaikkan kortisol untuk membuat kamu merasa lebih terjaga.
Cahaya buatan dapat memengaruhi ritme sirkadian dengan cara yang sama seperti sinar matahari, dan paparan cahaya terang yang diatur waktunya dapat membantu mengubah siklus tidur tubuh.
Selama kerja shift malam, kamu dapat mencoba mengelabui tubuh agar berada dalam kondisi siaga dengan paparan cahaya terang, dan mendorong tidur dengan menekan paparan cahaya setelah selesai bekerja.
Tidur ringan yang tepat dapat membantu pekerja malam meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi risiko membuat kesalahan. Satu studi dalam The American Journal of Nursing merekomendasikan bahwa semua perawat yang bekerja antara tengah malam dan 6 pagi harus tidur ringan di tempat yang pribadi, gelap, tenang, dan sejuk selama 20–30 menit.
Meskipun begitu, hal ini sangat dipengaruhi oleh kebijakan perusahaan. Jika perusahaan tempat kamu bekerja tidak memungkinkan kamu untuk tidur sebentar di antara waktu bekerja, kamu mungkin bisa memanfaatkan waktu istirahat untuk tidur.
Ketika ritme tidur, bangun, dan aktivitas harian yang khas menjadi tidak seimbang, ini juga akan memengaruhi metabolisme.
Menurut laporan dalam jurnal Nature Medicine, pekerja shift malam lebih cenderung mengalami sindrom metabolik dan memiliki 29 persen peningkatan risiko kelebihan berat badan atau obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam tubuh. Karenanya, merencanakan makanan dapat membantu kamu tetap waspada selama jam kerja dan menjadi lebih relaks saat perlu tidur.
Cobalah untuk tetap berpegang pada pola makan yang sehat. Juga, lebih sering makan makanan ringan atau camilan sehat untuk menghindari kantuk. Selain itu, pilih makanan yang mudah dicerna tubuh, seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran. Hindari makanan manis karena dapat memberikan dorongan energi jangka pendek yang dengan cepat diikuti oleh penurunan energi.
Setelah menerapkan semua langkah di atas, semoga kesehatanmu tetap terjaga dan selalu produktif meskipun harus bekerja shift malam.