5 Nutrisi yang Penting untuk Dipenuhi Perempuan Usia Subur 

Secara umum, protein berperan dalam memelihara, memperbaiki, mengganti sel-sel dan jaringan tubuh yang rusak, serta menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membentuk enzim pencernaan dan metabolisme.

Selain itu, salah satu manfaat penting protein bagi perempuan adalah untuk mencegah anemia. Menurut sebuah laporan dalam Jurnal Kesehatan tahun 2017, adalah transferin yang merupakan suatu protein yang berperan penting dalam transportasi zat besi di dalam tubuh. 

Jadi, kekurangan asupan protein akan mengakibatkan transportasi zat besi terhambat, sehingga akan terjadi defisiensi atau kekurangan zat besi dan penurunan kadar hemoglobin.

Pemenuhan asupan makanan berprotein disarankan terutama yang berasal dari hewani karena kandungan zat besinya lebih banyak dan lebih mudah diserap oleh tubuh dibanding zat besi dari sumber nabati. 

Oleh karena itulah, memenuhi asupan protein hewani, juga berpengaruh dalam tercukupinya asupan zat besi harianmu, sehingga menghindarkan resiko terjadinya anemia.

Nutrisi penting lainnya adalah zat besi. Ini berkaitan dengan siklus menstruasi guna mencegah risiko anemia.

Berdasarkan laporan dalam Jurnal Gizi dan Dietetik Indonesia tahun 2018, perempuan yang mengalami anemia defisiensi zat besi dapat mempengaruhi sistem imun tubuh. Apabila sistem imun menurun, ini dapat menyebabkan gejala-gejala yang mengarah pada sindrom pramenstruasi (PMS) misalnya mudah lelah dan sakit.

Lebih jauh, kekurangan zat besi yang dibiarkan hingga masa kehamilan berisiko membuat ibu hamil mengalami persalinan prematur dan berat badan bayi lahir rendah.

Rekomendasi asupan zat besi harian adalah sekitar 18 miligram (mg) dan akan meningkat hingga 26 mg selama masa kehamilan.

Sumber terbaik zat besi berasal dari lauk hewani, seperti daging, ikan, dan telur. Kamu juga bisa mendapatkannya dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, sayuran hijau, semisal daun katuk, daun bayam, daun kelor, daun pepaya, daun kacang panjang.

Asam folat atau vitamin B9 adalah salah satu nutrisi penting yang perlu dipenuhi sebelum dan selama masa-masa awal kehamilan. Mikronutrien ini berperan untuk mencegah abnormalitas pada janin seperti neural tube defects (NTD) atau kecacatan tabung saraf.

NTD adalah kondisi cacat kongenital yang terjadi pada tengkorak maupun tulang belakang janin yang berdampak pada perkembangan sistem saraf. 

Jika perkembangan janin terganggu, maka ini dapat memengaruhi perkembangannya seperti pembentukan tulang kepala dan wajah (bibir sumbing), sistem hormonal (gangguan menstruasi), fungsi kognitif (gangguan belajar), sistem motorik (kelumpuhan atau keterlambatan), sistem otonom (gangguan berkemih), serta gangguan pada jantung.

Kebutuhan asam folat pada perempuan usia subur dan ibu hamil sekitar 400-600 mikrogram (mcg) per hari.

Asam folat bisa diperoleh dari beraneka makanan, termasuk daging merah, sayuran hijau, kacang-kacangan, telur, dan susu. Selain itu, asam folat juga biasa ditemukan dalam makanan fortifikasi seperti roti, tepung, pasta, sereal, serta dalam bentuk multivitamin atau suplemen.

Mengutip laporan dalam Jurnal Gizi Klinik Indonesia tahun 2016, vitamin B12 atau kobalamin juga berperan dalam fungsi pembentukan hemoglobin dan sel-sel darah merah. Vitamin B12 juga mendukung metabolisme asam folat menjadi bentuk aktifnya.

Bersama asam folat inilah kedua vitamin bekerja dalam memproduksi sel darah merah dan membatu zat besi bekerja lebih efektif di dalam tubuh. Karenanya, asupan vitamin B12 perlu dipenuhi guna mencegah risiko terjadinya anemia.

Vitamin B12 banyak terkandung pada makanan hewani, seperti daging, ikan, telur maupun susu dan produk olahannya.

Kalsium berfungsi menjaga kesehatan tulang. Namun, mungkin kamu tidak tahu kalau kalsium juga bermanfaat bagi perempuan dalam meringankan gejala PMS.

Menurut hasil penelitian yang dimuat dalam Jurnal Skala Husada oleh Poltekkes Denpasar menunjukkan, sebagian besar (95 persen) remaja perempuan di sebuah SMA di Denpasar, Bali, yang mengalami dismenorea berat memiliki tingkat konsumsi kalsium yang kurang.

Sementara itu, ada pula penelitian lain mengenai suplementasi kalsium yang dilakukan di Metropolitan Hospital di New York, Amerika Serikat, yang menunjukkan bahwa 75 persen penderita PMS mengalami perbaikan gejala. 

Dengan kata lain, apabila konsumsi asupan kalsium rendah, maka makin berat dismenorea yang dialami.

Dalam Jurnal Gizi dan Dietetik Indonesia tahun 2018, dijelaskan kalau asupan kalsium dengan jumlah 1.336 mg/hari dapat memperbaiki gejala-gejala gangguan mood dan perilaku selama PMS.

Gejala-gejala seperti kegelisahan, dehidrasi, depresi, dan mual bisa diminimalkan selama PMS dengan mengonsumsi kalsium yang cukup setiap hari.

Kebutuhan kalsium yang dianjurkan berdasarkan angka kecukupan gizi di Indonesia adalah 1.200- 1.500 mg per hari.

Sumber kalsium utamanya bisa diperoleh dari konsumsi makanan seperti susu dan berbagai produk olahan susu (yoghurt, keju, mentega, dan sebagainya), ikan teri, produk ikan presto, kedelai, susu kedelai, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.

Itulah nutrisi yang penting untuk dipenuhi perempuan usia subur. Dengan memenuhi asupannya, tak hanya bisa menjaga kesehatan optimal di masa kini, tetapi juga berperan dalam melahirkan generasi sehat di masa mendatang. Masukkan nutrisi-nutrisi di atas lewat pola makan sehat bergizi seimbang setiap hari,  ya!