5 Tips Aman Olahraga saat Puasa, Jangan Sampai Bikin Batal!

19 Apr 2021, 02:52 WIB

ilustrasi muslimah yang sedang berpuasa (unsplash.com/Luqman Zainal)

Jangankan berolahraga, aktivitas seharian saja terasa berat! Itulah yang banyak dialami orang-orang yang berpuasa. Tak sedikit orang yang enggan berolahraga karena takut mengancam kelangsungan puasa. Padahal, meski umat Islam wajib puasa Ramadan, kita tetap dianjurkan untuk rutin berolahraga demi menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Dilansir Medical News Today, olahraga dengan perut kosong tidak hanya diperbolehkan, tetapi dapat meningkatkan manfaat olahraga dan puasa. Ini dianggap sebagai pendekatan multi-terapi, di mana sinergi dari dua hal yang mempromosikan kesehatan secara individual benar-benar meningkatkan manfaat satu sama lain ke tingkat yang melampaui tingkat gabungan masing-masing.

Manfaat yang mungkin didapat dari puasa dan olahraga adalah peningkatan dalam proses autophagy, yaitu merupakan cara tubuh untuk membersihkan diri dari sel-sel yang sudah tua dan rusak, sehingga dapat membentuk sel-sel baru yang lebih sehat. Ini kemungkinan juga mampu meningkatkan efek antipenuaan.

Sebuah studi dalam Journal of Nutrition and Metabolism tahun 2016 menemukan bahwa olahraga dalam keadaan puasa dapat meningkatkan oksidasi lemak, yang berarti tidak mengandalkan karbohidrat dari makanan terakhir untuk energi, akan tetapi tubuh membakar simpanan lemaknya.

Sebuah studi dalam jurnal Obesity tahun 2017 menemukan bahwa periode puasa teratur lebih efektif daripada pembatasan kalori secara keseluruhan dalam membantu menurunkan berat badan.

Nah, bagaimana cara aman berolahraga saat puasa agar tidak kelelahan dan mengancam puasa batal? Simak tipsnya berikut ini!

1. Pilihlah waktu yang tepat

ilustrasi olahraga saat puasa (freepik.com/jcomp)

Dilansir Healthline, ada tiga pilihan waktu untuk berolahraga yang bisa menjadi pilihan saat berpuasa: sebelum, saat, atau setelah buka puasa.

Berolahraga sebelum berbuka sangat ideal untuk seseorang yang berkinerja baik selama berolahraga dengan perut kosong
Berolahraga saat berbuka lebih cocok untuk orang yang tidak suka berolahraga dengan perut kosong dan ingin memanfaatkan nutrisi usai olahraga. Untuk mendapatkan kinerja dan pemulihan yang baik, ini bisa menjadi pilihanmu
Beberapa saat setelah berbuka pas untuk orang yang suka berolahraga setelah mengisi "bahan bakar" tetapi tidak memiliki kesempatan untuk melakukannya saat waktu makan

2. Pilih jenis olahraga ringan yang sesuai

ilustrasi joging (IDN Times/Mardya Shakti)

Saat bulan Ramadan, olahraga memang tidak bisa dilakukan seleluasa dulu mengingat waktu makan yang terbatas. Namun, jangan jadikan puasa alasan untuk tidak berolahraga, ya!

Olahraga bisa tetap aman dilakukan, tentunya dengan sedikit penyesuaian. Perhatikan waktu dan jenis olahraganya. Untuk sementara waktu, hindari dulu olahraga berat atau intensitas tinggi. Berikut ini adalah jenis olahraga ringan yang bisa kamu jadikan pilihan:

Yoga
Joging atau treadmill ringan
Jalan santai
Boling
Latihan beban ringan

3. Makan makanan yang bergizi seimbang setelah berolahraga untuk membangun atau memelihara otot

ilustrasi makanan sehat (unsplash.com/Gareth Hubbard)

Niket Sonpal, MD, dari Touro College of Osteopathic Medicine, Amerika Serikat (AS) mengatakan kepada Healthline, solusi terbaik untuk menggabungkan waktu puasa dan olahraga adalah mengatur waktu latihan selama periode makan, sehingga tingkat nutrisi dapat mencapai puncaknya. Bila kamu melakukan latihan angkat beban berat, penting bagi tubuh untuk memperoleh protein lebih setelah latihan untuk membantu regenerasi.

Chelsea Amengual, MS, RD, manajer Fitness Programming & Nutrition dari Virtual Health Partners, AS, mengatakan bahwa setelah latihan kekuatan apa pun, tetap dibutuhkan karbohidrat dan sekitar 20 gram protein, dalam waktu 30 menit setelah olahraga.

Dilansir Global News, pola makan yang harus dihindari waktu berpuasa adalah berbuka dengan makan berlebihan. Ini banyak terjadi, nih! Pasalnya, perut kosong dalam waktu lama cenderung membuat orang kalap makan saat buka puasa. Lebih baik berbukalah dengan makanan yang sehat dan ringan. Selain itu, daripada memilih makanan berlemak dan tinggi kalori, rencanakan pola makan sehat bergizi seimbang.

4. Jaga tubuh tetap terhidasi dan kadar elektrolit cukup

ilustrasi minum air putih (IDN Times/Mardya Shakti)

Kepada Global News, nutrisionis Anar Allidina dari Kanada menyarankan untuk menambahkan air kelapa sebagai minuman usai olahraga.

Sup juga adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan lebih banyak cairan, sekaligus asupan nutrisi dari campuran sayuran, kaldu, dan sayuran di dalamnya.

Instruktur tersertifikasi Zehra Allibhai juga menyarankan untuk berbuka puasa dengan kurma dan dua gelas air. Ia menjelaskan bahwa rasa haus sering dianggap rasa lapar, dan minum air terlebih dulu bisa mencegah kita makan berlebihan.

Makanan yang tinggi kandungan airnya merupakan cara praktis untuk mengonsumsi lebih banyak air, contohnya semangka dan salad.

Aturlah waktu untuk tetap mengonsumsi 8 gelas air putih saat berbuka hingga saat sahur, ini dapat menghindarkanmu dari dehidrasi.

5. Pertahankan intensitas dan durasi olahraga yang rendah

ilustrasi bersepeda (freepik.com/senivpetro)

Perhatikan rutinitas olahraga yang biasa kamu lakukan. Apakah itu satu jam yoga ditambah satu sesi kelas spin? Bila latihan angkat beban, berapa bobot beban yang biasanya kamu angka?

Selama Ramadan, sangat disarankan untuk menyesuaikan (dalam hal ini adalah menurunkan) intensitas latihan dari biasanya. Saat puasa, kita harus menahan lapar sekitar 13 jam, ditambah lagi dengan kesibukan harian. Dalam kondisi seperti itu, berolahraga dengan intensitas biasa agak sulit dilakukan.

Jadi, kalau kamu biasa latihan angka beban, kurangi bebannya. Jika kamu biasanya ikut dua kelas latihan dalam sehari, pertimbangkan untuk ikut satu kelas saja. Jadikan momen puasa ini sebagai ajang untuk menjaga kebugaran dengan santai.

Itulah tips aman olahraga saat puasa demi tubuh sehat dan bugar, serta terhindar dari rasa malas dan mengantuk. Walaupun olahraga tetap bisa dilakukan saat puasa, tetapi baiknya konsultasikan ini ke dokter untuk mendapat saran terbaik, khususnya bila kamu punya kondisi medis tertentu.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.