5 Tips Begadang buat Kamu yang Harus Lembur Kerja

Tips yang pertama ini sudah pasti diketahui banyak orang, ya. Faktanya, kafein adalah zat stimulan yang bisa meningkatkan fokus. Dilansir Healthline, kafein dosis sedang sebesar 600 miligram (mg) yang setara dengan 4 gelas kopi bisa meningkatkan kemampuan berpikir. Namun, dosis yang lebih dari itu, misalnya sampai 900 mg, malah dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti kecemasan.

Ketika bergadang, jangan bergantung pada dosis kafein tinggi yang diminum sekali waktu. Terlalu banyak kafein juga dapat menimbulkan gangguan pencernaan. Cobalah untuk minum kafein dosis rendah yang terbagi sepanjang malam. Mengutip Medical News Today, cara tersebut juga bisa mempertahankan efek stimulan dari kafein. 

Tidak cuma terkandung dalam kopi, kafein juga ada dalam banyak makanan atau minuman. Salah satunya adalah minuman berenergi. Pilihan lainnya adalah kopi, teh, soda, atau cokelat.

Menurut sebuah laporan yang dipublikasikan dalam Biological Research for Nursing tahun 2014, terdapat studi yang meneliti manfaat tidur singkat pada pekerja shift malam. Hasil studi menunjukkan bahwa tidur singkat di sela-sela shift bisa meningkatkan performa kerja.

Tidur singkat yang dilakukan beberapa kali saat begadang bisa membuatmu tetap fokus. Tidur sejenak selama 15-20 menit di sela-sela bekerja bisa membantumu mengembalikan energi.

Olahraga dianjurkan untuk memelihara tidur yang berkualitas. Namun, ahli tidak menyarankan olahraga yang dilakukan mendekati waktu tidur malam. Ini karena tubuh memproduksi banyak energi saat berolahraga dan membuatmu malah terjaga setelahnya. Tidur pun jadi terganggu.

Atas dasar ini, berolahraga sebelum begadang bisa membuatmu tetap melek untuk menyelesaikan pekerjaan hingga larut malam. Kamu bisa melakukan olahraga aerobik selama 30-40 menit pada malam hari

Kondisi gelap akan memicu tubuh memproduksi hormon melatonin yang akan membuatmu mengantuk. Suatu studi yang dilakukan pada pekerja shift malam mengatakan bahwa menggunakan cahaya terang pada malam hari dan cahaya gelap di siang hari bisa membantu mengatur ulang ritme sirkadian.

Menurut penjelasan Sleep Foundation, ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang merupakan bagian dari jam internal tubuh, bekerja di "belakang layar" untuk menjalankan fungsi dan proses penting tubuh. Salah satu ritme sirkadian yang paling penting adalah siklus tidur-bangun.

Cobalah untuk bekerja di ruangan dengan lampu yang bisa mendistribusikan sinar ke seluruh ruangan. Ini akan membuatmu terjaga lebih lama di malam hari.

Alat elektronik seperti TV, laptop, smartphone, dan tablet dapat mengeluarkan sinar biru atau blue light. Sinar biru dikatakan bisa menghambat produksi melatonin yang merupakan hormon tidur. Ini tentunya mencegah kantuk.

Di sela-sela bekerja, tidak masalah untuk sesekali bermain gadget. Paparan sinar biru dekat wajah akan membantu mencegahmu mengantuk.

Itulah beberapa tips supaya kamu bisa tetap melek menyelesaikan pekerjaan saat begadang. Perlu diketahui bahwa begadang terlalu kurang dianjurkan untuk kesehatan. Namun, beban kerja ataupun tugas kadang mau tak mau memaksa kita untuk sesekali melakukannya. Keesokan harinya setelah begadang, cobalah untuk memperbaiki pola tidur dengan tidur siang atau tidur lebih awal pada malam hari. Selamat mencoba, ya.