Suka Olahraga Malam? Terapkan 7 Tips Ini Biar Aman dan Efektif

Melakukan pemanasan sebelum olahraga sangat penting. Tujuannya adalah untuk meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah ke otot, dan meningkatkan denyut jantung. Selain itu, melakukan pemanasan setidaknya 5-10 menit dapat mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Kamu bisa melakukan gerakan peregangan seperti lunge, jumping jack, atau berjalan di tempat sambil mengayunkan kedua tangan. Gerakan peregangan tersebut dapat melenturkan otot dan sendi sehingga tubuh kamu siap untuk berolahraga.

Kamu perlu menentukan jenis olahraga apa yang akan kamu lakukan. Pastikan olahraga yang kamu lakukan sesuai dengan tujuan dan kemampuan tubuh kamu. Misalnya untuk menurunkan berat badan, memperkuat tulang, meningkatkan massa otot, atau untuk mengurangi stres.

Berikut ini jenis-jenis olahraga yang cocok dilakukan di malam hari:

• Latihan aerobik: jalan kaki, joging di atas treadmill, dan sepeda statis cocok untuk menurunkan berat badan dan memperkuat tulang.

• Latihan beban: plank, squat, push up, dan angkat dumbell atau barbel seberat maksimal 10-15 kg cocok untuk meningkatkan massa otot.

• Latihan relaksasi: yoga, tai chi, dan pilates cocok untuk mengurangi stres sekaligus meningkatkan kesehatan mental.

Melakukan olahraga dengan intensitas berat dapat membakar lebih banyak kalori. Namun, olahraga berat di malam hari justru bisa mengganggu kualitas tidur kamu, lho. Seperti yang telah disebutkan dalam jurnal sebelumnya, kamu boleh melakukan olahraga berat asalkan 1-2 jam sebelum tidur.

Jika kamu terpaksa olahraga berat di malam hari karena kompetisi atau tujuan lainnya, kamu dapat menerapkan beberapa tips ini supaya tidur kamu tetap nyenyak setelah olahraga.

• Matikan lampu kamar tidur, TV, dan HP setidaknya 15-30 menit sebelum tidur.

• Lakukan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur.

• Pastikan tempat tidur kamu nyaman, gelap, dan sejuk.

• Hindari tidur siang terlalu lama. Kalau ingin tidur siang, 20-30 menit saja sudah cukup.

Dehidrasi (kekurangan cairan) dapat menyebabkan kram di malam hari dan membuat kamu sulit tidur. Karena itu, pastikan kamu minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Namun perlu diketahui, jangan minum terlalu banyak agar kandung kemih tidak terlalu penuh yang membuat kamu terbangun di tengah malam.

Saat olahraga, tubuh pasti banyak mengeluarkan keringat. Keringat yang berlebihan menyebabkan bakteri menempel di tubuh dan membuat tidur kamu kurang nyaman. Oleh sebab itu, pastikan kamu mandi setelah berolahraga, ya. Kalau kamu tidak terbiasa mandi di malam hari, kamu bisa mandi atau berendam dengan air hangat kok.

Makan berat di malam hari saja bisa menyebabkan perut begah dan tidur kurang nyenyak. Selain itu, makan berat menjelang waktu tidur juga membuat malas bangun di pagi hari. Begitu juga setelah olahraga di malam hari, tidak disarankan makan banyak menjelang waktu tidur.

Dr. Alec Martinez, seorang terapis fisik di Hinge Health, menyarankan berhenti makan 45 menit sebelum tidur. Bila ingin makan setelah olahraga malam, sebaiknya konsumsilah camilan ringan, seperti pisang atau oatmeal. Hal ini agar tidur kamu tidak terganggu di malam hari. Setelah bangun di pagi hari, barulah kamu boleh menyantap makanan berat dan pastikan kaya akan nutrisi, ya.

Setelah olahraga, jangan lewatkan pendinginan! Melakukan peregangan setelah olahraga dapat mencegah kram otot dan pusing. Selain itu, pendinginan setelah olahraga juga membantu memperlambat pernapasan dan detak jantung secara bertahap. Cara melakukan pendinginan sama seperti pemanasan, lakukan dengan rileks selama 5-10 menit saja.

Olahraga di malam hari sebaiknya tidak dilakukan dengan intensitas berat. Sebab, bisa mengganggu kualitas tidur kamu. Tapi, dengan menerapkan tips di atas olahraga yang kamu lakukan jadi lebih aman dan menyehatkan. Salam sehat!