9 Buah untuk Menurunkan Gula Darah, Bantu Kontrol Juga

Buah-buahan mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Hal tersebut mampu dapat mencegah lonjakan gula darah. Tak hanya itu, buah juga mengandung antioksidan dan fitokimia yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya dua porsi buah setiap hari memiliki risiko 36 persen lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa konsumsi buah berkorelasi dengan kadar HbA1c dan gula darah yang lebih rendah pada pasien diabetes tipe 2.

Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua buah memiliki efek yang sama pada gula darah. Berikut adalah buah yang disarankan ahli untuk membantu menurunkan gula darah.

Semangka mungkin terasa sangat manis, tetapi faktanya buah ini rendah gula, lho. Satu cangkir semangka potong atau sekitar 150 gram hanya mengandung sekitar 9,5 gram gula. Di luar itu, semangka juga mengandung banyak air yang membantu menjaga hidrasi sehingga memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.

Jeruk dan grapefruit adalah buah sitrus yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Konsumsi jeruk dan grapefruit secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 5 persen, lho. 

Tak hanya itu, buah sitrus juga mengandung naringenin dan polifenol yang punya sifat antidiabetes kuat. Oleh karena itu, mengonsumsi buah sitrus utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan HbA1c, dan melindungi dari diabetes.

Alpukat mungkin tidak terpikirkan sebagai buah untuk menurunkan gula darah. Namun, fakta ini buah ini punya manfaat itu, lho. Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, yang semuanya dapat membantu mengatur gula darah.

Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi alpukat dapat menurunkan kadar gula darah lebih efektif dibandingkan buah lain seperti semangka, kacang-kacangan, dan wortel. Hal itu karena alpukat memiliki indeks glikemik (GI) rendah dan faktor koreksi tertinggi untuk perubahan kadar gula darah.

Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat. Senyawa-senyawa tersebut dapat membantu menurunkan gula darah dan melindungi dari diabetes.

Sebuah studi yang dilakukan pada 18 perempuan menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum mengonsumsi nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelahnya dibanding yang hanya menikmati nasi. Penelitian lain menunjukkan bahwa konsumsi banyak apel dikaitkan dengan penurunan risiko risiko diabetes tipe 2. Penjelasannya, konsumsi tiga buah apel per minggu dan menurukan risiko diabetes tipe 2 hingga 7 persen.

Meskipun rasanya manis dan asam, stroberi ternyata rendah gula, lho. Satu cangkir stroberi mentah atau sekitar 140 hingga 200 gram hanya mengandung sekitar 7 gram gula. Di luar itu, keluarga buah beri ini juga kaya akan serat dan antioksidan yang dapat membantu mengatur gula darah.

Persik bisa sangat manis. Meski begitu, kandungan gula buah ini  tetapi dengan hanya sekitar 13 gram gula per buah. Untuk itu, persik bisa menjadi pilihan yang baik apabila kamu ingin menurunkan gula darah. Apalagi persik juga mengandung serat dan berbagai nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Anggur maupun kismis juga efektif untuk menurunkan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi anggur dan kismis secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 12 persen. Bahkan, sebuah studi pada pasien prehipertensi dan hiperglikemia ringan menemukan bahwa konsumsi kismis secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah postprandial (setelah makan) dan HbA1c dibandingkan dengan makan camilan lain.

Buah berry seperti blueberry dan blackberry sangat efektif untuk menurunkan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi blueberry secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 26 persen. Hal itu karena buah-buahan ini kaya antosianin, senyawa yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Di luar itu, blackberry dan blueberry juga memiliki kandungan gula yang rendah. Masing-masing hanya sekitar 7 gram per cangkir atau sekitar 150 gram. Keduanya pun kaya akan serat dan antioksidan yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah.

Kiwi memiliki indeks glikemik (GI) rendah alias sekitar 50. Itu artinya buah ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Apalagi kiwi juga kaya akan serat larut dan tidak larut yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Lebih lanjut, satu buah kiwi ukuran sedang hanya mengandung sekitar 6—7 gram gula sehingga pas untuk menurunkan gula darah. Selain itu, kiwi juga mengandung vitamin C tinggi, vitamin K, dan potasium yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh.

Mengonsumsi buah untuk menurunkan gula darah secara teratur dapat membantu mengontrolnya darah dan mencegah komplikasi diabetes. Pilihlah buah-buahan dengan indeks glikemik rendah dan konsumsi dalam porsi tepat untuk mendapatkan manfaat maksimal, ya.

Referensi:

"17 Foods to Lower Your Blood Sugar". Healthline. Diakses Maret 2025
"11 Best Low Sugar Fruits". Healthline. Diakses Maret 2025.
"Diabetes Nutrition: 10 Foods to Help Manage Blood Sugar." Nutrition News. Diakses Maret 2025.
"What are The Best Foods for People with Diabetes?" Medical News Today. Diakses Maret 2025.
Stewart, Paul M. 2023. "Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort. The Endocrine Society, Vol. 108.