Teman Diet yang Baik, Ini Serba-serbi Nutrisi Daging Ayam

2. Manfaat daging ayam untuk diet

ilustrasi dada ayam (pexels.com/alleksana)

Mayoritas program diet menyertakan daging ayam. Artinya, daging ayam bisa kamu nikmati tanpa takut angka timbangan naik. Ini karena daging ayam tinggi akan protein tetapi rendah kalori, yang mana ini dapat membantu menjaga massa otot.

Menurut sebuah penelitian berjudul "Preserving Healthy Muscle during Weight Loss" dalam jurnal Advances in Nutrition tahun 2017, diet rendah kalori (hipokalori) dengan asupan protein yang seimbang dibarengi dengan olahraga dan aktivitas fisik dapat mempertahankan massa dan kekuatan otot, serta fungsi jasmani.

Baca Juga: Daging Ayam atau Sapi? Ini Juara yang Kandungan Gizinya Lebih Tinggi!

3. Manfaat konsumsi daging ayam untuk pembentukan otot

Banyak binaragawan yang menyarankan makan dada ayam rebus agar badan lebih berisi diiringi dengan olahraga.

Penelitian berjudul "Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit" dalam jurnal Nutrients tahun 2019 mengungkapkan bahwa konsumsi protein yang diseimbangkan dengan resistance training dapat membantu proses peningkatan ukuran sel otot (hipertrofi otot).

4. Manfaat konsumsi daging ayam untuk tulang

ilustrasi chicken salad (pexels.com/Mustafa Erdağ)

Daging ayam mengandung fosfor yang berguna untuk pertumbuhan serta kekuatan tulang dan gigi. Ternyata, protein pun memiliki manfaat serupa.

Sebuah penelitian dalam jurnal Current Opinion in Lipidology tahun 2015 mengaitkan asupan protein dengan kepadatan dan massa tulang dengan retensi dan penyerapan kalsium yang lebih besar, sehingga mengurangi risiko patah tulang. Penelitian tersebut juga membantah pembatasan protein untuk lansia yang dianggap tidak memiliki dasar ilmiah.

5. Cara menyajikan daging ayam yang baik

Ada beberapa faktor yang dapat mengoptimalkan nutrisi daging ayam. Salah satunya adalah cara memasaknya. Dilansir Healthline, ada beberapa cara masak daging ayam yang sehat, seperti:

• Pemanggangan dengan grill: Cara masak ini dapat meningkatkan asupan protein. Pertimbangkan untuk menyertakan aneka sayuran agar makananmu bergizi seimbang.
• Pemanggangan dengan oven: Selain rendah lemak dan kalori, ayam panggang oven dapat mempertahankan nutrisi penting.
• Tumis: Gunakan sedikit minyak, bisa dengan minyak zaitun, untuk menumis beserta sayuran untuk hidangan kaya akan serat dan protein.

6. Kerugian makan daging ayam

ilustrasi ayam panggang (pexels.com/RDNE Stock project)

Kalau yang kamu makan adalah daging ayam yang sudah diolah menjadi nugget, chicken strip, atau ayam goreng tepung, baiknya kurangi konsumsinya. 

Daging ayam olahan dan yang diolah dengan metode deep frying tinggi kalori, lemak jenuh, dan karbohidrat yang bisa meningkatkan risiko kenaikan berat badan masalah kesehatan.

Menurut penelitian dalam jurnal Current Atherosclerosis Reports tahun 2013, mengonsumsi produk ayam olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Selain itu, produk ayam olahan cenderung memiliki tingkat sodium (garam) dan bahan pengawet yang tinggi. Menurut penelitian dalam jurnal BMJ tahun 2013, mengurangi konsumsi produk ayam olahan dapat mencegah kenaikan tekanan darah pada orang dengan hipertensi.

Lebih bahayanya lagi, tambahan bahan pengawet seperti nitrit dalam produk ayam olahan dikatakan berpotensi menyebabkan kanker usus besar (kolorektal). Ini berdasarkan sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2019.

7. Penyajian daging ayam yang tidak disarankan

Suka ayam goreng tepung yang kulitnya renyah? Hati-hati. Ingat, cara masak daging ayam yang tidak bisa menghilangkan nutrisinya, dan malah bisa mendatangkan masalah kesehatan.

Hindari sajian daging ayam yang dimasak atau disajikan dengan cara berikut:

• Deep frying: Ayam yang digoreng hingga tenggelam di dalam minyak goreng yang suhunya sangat panas. Cara masak seperti ini membuat daging ayam tinggi kalori, lemak jenuh, dan karbohidrat, sehingga dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
• Rotisserie: Ayam rotisserie umumnya diasinkan dan dibumbui, yang secara signifikan dapat meningkatkan jumlah natrium dan memperbesar risiko penyakit jantung dan kardiovaskular.
• Luncheon: Daging olahan ayam dalam bentuk luncheon atau daging deli sering kali ditambahi natrium dan bahan pengawet untuk memperpanjang masa kedaluwarsanya. Selain penyakit kardiovaskular karena kadar natrium yang tinggi, bahan pengawet juga memperbesar risiko terkena kanker, terutama kanker kolorektal.

8. Berapa banyak porsi daging ayam yang dianjurkan?

ilustrasi dada ayam panggang (unsplash.com/Sam Moghadam Khamseh)

Dilansir Healthline, anjurannya adalah 85-113 gram daging ayam per porsi.

Selain porsi yang benar, pastikan juga kamu juga mengolahnya dengan cara yang benar, yaitu dengan memanggang, merebus, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak zaitun agar nutrisinya tetap terjaga saat kamu memakannya.

Tambahkan juga sumber nutrisi lainnya seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian agar piring makanmu menawarkan gizi seimbang.

Kesimpulannya, ayam dapat menjadi teman diet yang menyehatkan. Namun, itu pun tergantung cara mengolahnya. Pilihlah daging ayam segar, bukan olahan. Kombinasikan dengan variasi makanan sehat lainnya agar kebutuhan nutrisi harianmu terpenuhi.

Baca Juga: Enak dan Manjur, Ikuti 5 Cara Memasak yang Menyehatkan Tubuh Ini