Wajib Tahu! 8 Cara Meningkatkan Kekebalan Tubuh secara Alami

2. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dapat meningkatkan respons kekebalan terhadap patogen dengan mengurangi peradangan. Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, akan tetapi peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

Mengutip laporan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Immunologic Research tahun 2014, stres kronis dapat menekan respons kekebalan pelindung dan memperburuk respons kekebalan patologis.

Minyak zaitun memiliki sifat antiinflamasi yang tinggi, yang mana ini berhubungan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Selain itu berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal BioFactors tahun 2017, efek antiinflamasi minyak zaitun bisa membantu tubuh melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.

3. Tidur yang cukup

Kualitas tidur dan imunitas tubuh berkaitan erat. Kualitas tidur yang buruk akan membuat seseorang lebih rentan terserang penyakit.

Berdasarkan sebuah penelitian dalam jurnal Physiological Reviews tahun 2019, aktivasi sistem kekebalan tubuh mengubah pola tidur, dan tidur pada gilirannya memengaruhi daya tahan tubuh.

Melansir Healthline, orang dewasa sangat direkomendasikan untuk setidaknya tidur selama 7 jam setiap malamnya, sementara remaja butuh 8-10 jam, dan anak-anak dan bayi yang lebih kecil selama 14 jam.

Kalau kamu mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk tidak lagi melihat layar perangkat elektronik seperti smartphone, TV, atau tablet, karena cahaya biru yang dipancarkan dapat mengganggu ritme sirkadian atau siklus bangun-tidur alami tubuh.

4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau mengambil suplemen probiotik

Makanan fermentasi yang kaya akan bakteri menguntungkan, yaitu probiotik, seperti yoghurt, kimchi, kefir, keju, roti, dan lain-lain.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup berupa bakteri atau jamur yang berada di sistem pencernaan manusia. Probiotik membantu dalam melindungi dan memelihara kesehatan sistem pencernaan, terutama lambung dan usus, dari beragam serangan penyakit.

Berdasarkan laporan penelitian yang dimuat dalam jurnal Gut Microbes tahun 2012, disebutkan kalau mikrobiota usus memiliki efek signifikan pada sistem kekebalan tubuh inang dan dapat memengaruhi penyakit berhubungan dengan autoimun, baik di dalam maupun di luar usus.

Selain itu, sebuah studi dalam jurnal Beneficial Microbes tahun 2017 melaporkan, dalam 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, di antara mereka yang diberikan probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respons kekebalan yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah dalam lendir hidung mereka, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

5. Mampu mengelola stres dengan baik

Salah satu kunci kesehatan dalam menjaga daya tahan tubuh adalah mampu mengelola stres dan kecemasan dengan baik.

Seperti dijelaskan di laman Healthline, stres jangka panjang atau stres kronis meningkatkan peradangan serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel kekebalan tubuh. Selain itu, stres khusus seperti stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons kekebalan tubuh pada anak-anak.

Maka dari itu, yuk, kelola stres dengan lebih baik. Bila stres mulai melanda, kamu bisa melakukan meditasi, olahraga, bercerita dengan orang yang kamu percaya, melakukan hobi, mandi air hangat dengan menambahkan minyak esensial favorit, atau kegiatan relaksasi lainnya.

6. Melakukan olahraga intensitas sedang

Olahraga intensitas sedang atau moderat didefinisikan sebagai olahraga dengan upaya berkelanjutan, di mana kamu bisa mencapai 55-70 persen denyut jantung maksimal atau 40-60 persen VO2 maksimum.

Meskipun olahraga intens yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh kamu, tetapi olahraga intensitas sedang malah bisa mendukungnya.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Progress in Molecular Biology and Translational Science tahun 2015, dikatakan bahwa aktivitas fisik intensitas ringan meningkatkan imun dan telah digunakan untuk secara efektif meningkatkan respons vaksin pada pasien yang berisiko.

Peningkatan kekebalan ini mungkin disebabkan oleh pengurangan peradangan, pemeliharaan massa thymus, perubahan dalam komposisi sel kekebalan, peningkatkan imunosurveillance, dan ameliorasi stres psikologis.

Contoh olahraga intensitas sedang adalah jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, dan hiking ringan. Kamu dianjurkan untuk melakukannya selama total 150 menit per minggu.

7. Membatasi gula tambahan

Gula tambahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas. Kondisi obesitas diketahui dapat meningkatkan risiko kamu mengalami banyak penyakit.

Membatasi asupan gula dalam batas normal dapat mengurangi peradangan dan membantu menurunkan berat badan, sehingga mengurangi risiko terjadap kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membatasi gula tambahan sangat penting untuk menjaga kesehatan.