Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Zat gizi mikro atau mikronutrien dalam sepuluh tahun terakhir ini secara global mendapat perhatian lebih besar dalam ilmu gizi. Mungkin tidak banyak disadari bahwa usia dan kualitas hidup kita sangat bergantung pada peran mikronutrien dalam mengatur fungsi otak, imunitas, fungsi reproduksi, serta pengolahan energi.
Salah satu golongan mikronutrien itu adalah mineral. Kira-kira 6 persen tubuh manusia dewasa terbuat dari mineral. Tubuh kita sebenarnya hanya membutuhkan mineral dalam jumlah yang sangat kecil (dalam ukuran mikrogram atau miligram per hari)—karenanya disebut zat gizi mikro—tetapi bukan berarti asupannya bisa diabaikan. Justru, karena dibutuhkan dalam jumlah sedikit, akan mudah dalam memenuhi asupannya lewat pola makan bergizi seimbang.
Kekurangan zat gizi mikro pada tingkat ringan sekalipun diketahui dapat mengganggu kemampuan belajar, mengurangi produktivitas kerja, bahkan dapat memperparah penyakit terutama bagi balita dan ibu hamil.
Beberapa masalah kesehatan diketahui bisa dicegah maupun diatasi dengan asupan mineral yang cukup dalam diet. Di antaranya lima macam mineral berikut yang telah terbukti dapat membantu mengatasi beberapa masalah kesehatan.
1. Zink untuk mengatasi diare
ilustrasi diare (freepik.com/jcomp) Laporan dalam Indonesian Journal of Human Nutrition menjelaskan bahwa zink berperan dalam pembentukan, pembelahan, dan spesifikasi sel seperti pada membran mukus saluran pencernaan.
Hasil penelitiannya menyebutkan bahwa pemberian zink dapat mengatasi kejadian diare akut, ditandai dengan pengurangan frekuensi pengeluaran feses dan memperpendek durasi diare. Ini karena zink berperan dalam memperbaiki dan meningkatkan penyerapan air dan elektrolit melalui intestinal dan mempercepat regenerasi sel epitel usus.
Angka kecukupan mineral zink yang dianjurkan berkisar 5 mg untuk usia balita hingga 15 mg untuk orang dewasa. Sumber makanannya meliputi daging, seafood, hati, telur, ikan teri, ikan-ikan kecil air tawar, kacang-kacangan, kacang merah, dan tempe.
Baca Juga: Gizi dan Kebersihan Makanan Terjamin dengan Meal Plan
2. Kalium untuk mengontrol hipertensi
ilustrasi tekanan darah tinggi atau hipertensi (pixabay.com/stevepb) Konsumsi kalium dalam jumlah yang cukup dapat melindungi tubuh dari hipertensi atau tekanan darah tinggi. Cara kerja kalium adalah kebalikan dari natrium; konsumsi tinggi kalium akan meningkatkan konsentrasinya di dalam cairan intraseluler, sehingga cenderung menarik cairan dari bagian ekstraseluler dan menurunkan tekanan darah. Rasio kalium dan natrium dalam pola makan berperan dalam mencegah dan mengendalikan hipertensi.
Laporan dalam jurnal Ilmu Gizi Indonesia tahun 2019 menjelaskan bahwa konsumsi makanan yang kaya akan buah dan sayuran (tinggi akan kalium dan magnesium) serta rendah natrium dan lemak jahat secara konsisten berkaitan dalam menurunkan tekanan darah tinggi.
Pengaruh kalium terhadap tekanan darah relatif terjadi apabila kadar natrium tinggi, tetapi jika asupan natrium normal ataupun kurang maka pengaruh tersebut relatif tidak akan terlihat.
Apabila kamu sering mengonsumsi makanan yang tinggi garam atau natrium, seimbangkan dengan makan sumber kalium seperti pisang, alpukat, semangka, apel, pepaya, mangga, juga sayuran hijau, kacang merah, kacang hijau, kedelai, serta kentang.
3. Kalsium untuk meringankan gejala PMS
ilustrasi gejala PMS (pixabay.com/unknownuserpanama) Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Menurut studi dalam Jurnal Gizi-Dietetik tahun 2018, kalsium berpengaruh dalam meringankan sindrom pramenstruasi (PMS). Pemberian kalsium terbukti secara signifikan menunjukkan 50 persen pengurangan gejala PMS.
Rata-rata asupan kalsium dalam jumlah 1.300 mg/hari dapat memperbaiki gejala-gejala gangguan mood dan perilaku seperti kegelisahan, hidrasi, depresi, dan mual, yang berlangsung selama PMS.
Untuk memenuhi asupan kalsium dalam jumlah tersebut, kamu bisa mengonsumsi susu dan berbagai produk olahannya (yoghurt, keju, mentega, dan sebagainya), ikan teri, produk ikan presto, kedelai, susu kedelai, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.
4. Yodium untuk mencegah gangguan pertumbuhan anak
ilustrasi tumbuh kembang anak (pixabay.com/neildodhia) Laporan dalam Media Gizi Indonesia tahun 2017 menyebutkan bahwa yodium sangat diperlukan untuk membantu produksi hormon triiodothyronine (T3) dan tetraiodotironine atau thyroxine (T4) oleh kelenjar tiroid dalam tubuh. Hormon inilah yang berfungsi dalam mengontrol laju metabolisme basal sel.
Apabila kadarnya dalam tubuh mengalami penurunan akibat kebutuhan yodium yang tidak terpenuhi, maka laju metabolisme basal sel juga akan menjadi rendah. Hal tersebut dapat mengakibatkan proses tumbuh kembang yang terjadi di dalam tubuh menjadi terganggu dan terhambat.
Hasil penelitiannya menyebutkan bahwa penggunaan garam beryodium berkaitan erat dengan status gizi normal dan berkorelasi positif dalam mencegah stunting pada anak.
Setiap harinya diperlukan mineral ydium sekitar 120 mikrogram (mcg) untuk anak-anak, dan 150 mcg untuk dewasa. Pangan yang berasal dari laut adalah sumber yodium terbaik. Yodium juga ditambahkan pada garam komersil (garam beryodium) dan dapat digunakan sebagai bumbu dalam masakan dalam batas normal.
Baca Juga: 10 Sayuran yang Paling Padat Gizi, Salah Satunya Kembang Kol!
