Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Zat besi merupakan salah satu mineral dibutuhkan tubuh yang berfungsi membentuk hemoglobin atau sel darah merah. Jenisnya ada dua, yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme. Zat besi non heme berasal dari produk nabati, sedangkan zat besi heme bersumber dari hewani.
Mengutip laporan dalam jurnal Amerta Nutrition, zat besi heme lebih banyak diserap tubuh daripada zat besi non-heme, begitu pula menurut Almatsier (2001). Jika zat besi non-heme hanya 5 persen yang dapat diserap, zat besi heme bisa mencapai penyerapan hingga 25 persen.
Menurut Permenkes tentang Angka Kecukupan Gizi tahun 2019, kebutuhan zat besi untuk anak-anak adalah 7-11 mg/hari, untuk laki-laki dewasa 9-11 mg/hari, dan perempuan dewasa butuh 8-18 mg/hari.
Berikut ini adalah beberapa makanan sumber zat besi heme, yang bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi harianmu.
1. Hati
ilustrasi masakan hati ayam (freepik.com/Timolina) Hati, ginjal, otak, dan jantung adalah jeroan yang tak cuma lezat, tetapi juga bernutrisi. Dilansir NilaiGizi, hati ayam mengandung zat besi yang tinggi. Porsi 100 gram mengandung 15,8 mg zat besi. Apabila sehari makan 50 gram hati ayam, maka kamu sudah mampu memenuhi kebutuhan zat besi 50-100 persen. Ingat, konsumsi sewajarnya saja, ya!
Dilansir Healthline, jeroan juga mengandung juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga, dan selenium, lo! Hati, khususnya, diketahui tinggi akan vitamin A. Selain itu, jeroan juga merupakan sumber kolin yang baik, yang mana merupakan nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan otak.
Baca Juga: 9 Tanda dan Gejala Tubuh Kekurangan Zat Besi, Jangan Dibiarkan!
2. Kerang
ilustrasi seafood (pexels.com/Terje Sollie) Hampir mirip dengan hati ayam, kandungan zat besi pada kerang juga tinggi, yaitu 15,6 mg per 100 gram. Selain tinggi zat besi, kerang juga kaya vitamin B12, sehingga membantu memaksimalkan dalam proses pembentukan sel darah merah.
Sebagai bonus, menurut laporan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 1990, semua jenis kerang bernutrisi tinggi dan telah terbukti dapat meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik dalam darah, dengan catatan tidak dikonsumsi berlebihan.
3. Udang
ilustrasi udang (pixabay.com/Sintec) Dilansir NilaiGizi, tiap 100 gram udang mengandung 11,7 mg zat besi. Kandungan zat besinya memang lebih sedikit daripada hati atau kerang. Meskipun begitu, jumlahnya termasuk tinggi dan cukup memenuhi kebutuhan harian.
4. Telur ayam kampung
ilustrasi telur ayam kampung (freepik.com/azerbaijan_stockers) Sama halnya dengan harga ayam kampung yang lebih mahal daripada telur ayam ras, ternyata telur ayam kampung juga mengandung zat besi lebih tinggi dibandingkan telur ayam ras. Dilansir NilaiGizi, dalam 100 gram telur ayam kampung mengandung 5,6 mg zat besi.
5. Telur puyuh
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
ilustrasi telur puyuh (pixabay.com/RitaE) Zat besi dalam 100 gram telur puyuh adalah 3,50 mg. Satu butir telur puyuh beratnya sekitar 10 gram. Jadi, butuh kira-kira 10 butir untuk mendapatkan 3,50 mg zat besi.
Namun, perlu dicatat bahwa telur puyuh mengandung kolesterol yang tinggi, bahkan melebihi telur ayam. Menurut sebuah laporan dalam jurnal Buletin Anatomi dan Fisiologi, kolesterol telur puyuh adalah sekitar 844 mg/dL, lebih tinggi dibandingkan telur ayam yang hanya 423 mg/dL. Jadi tetap waspada ya, tingginya kadar kolesterol berpotensi menyebabkan penyumbatan arteri.
6. Kuning telur
ilustrasi kuning telur (pixabay.com/ponce_photography) Jika makan kuning telurnya saja tentu zat besi yang didapat akan lebih banyak, karena dalam 100 gram kuning telur ayam ras mengandung 7,2 mg zat besi. Berat satu butir kuning telur adalah sekitar 20 gram, yang mana ini akan amat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harianmu.
Perlu diingat juga bahwa kuning juga tinggi kolesterol, jadi konsumsilah dalam jumlah wajar dan menerapkan pola makan sehat bergizi seimbang.
7. Ikan teri
ilustrasi ikan teri (pixabay.com/Sezbulut35) Dalam 100 gram ikan teri segar mengandung 3,90 mg zat besi. Selain zat besi, ikan teri juga mengandung tinggi protein, sehingga bermanfaat dalam pembentukan sel darah merah.
Jenis ikan lainnya yang juga bisa menjadi sumber zat besi termasuk tuna, haddock, makerel, dan sarden. Tinggal variasikan saja!
8. Daging sapi
ilustrasi daging sapi (pexels.com/Lukas) Daging merah seperti daging sapi juga tinggi akan zat besi. Sebanyak 100 gram daging sapi mengandung 2,9 mg zat besi. Bagaimana jika sudah diolah? Dilansir NilaiGizi, rendang daging sapi mengandung 14,9 mg zat besi.
Selain daging sapi, bagian hati sapi juga tinggi zat besi. Bahkan, olahan sosis hati sapi mengandung 4 mg zat besi, tetapi kadar natriumnya juga tinggi, yaitu sekitar 654 mg, sementara batas natrium pada orang sehat adalah 2.300 mg dan pada penderita hipertensi ringan dibatasi antara 800 hingga 1200 mg.
Baca Juga: Kelebihan Zat Besi Bisa Sebabkan Penyakit Ferroportin, Apa Itu?
