Apa Jenis Garam yang Paling Sehat?

18 Mei 2025, 11:06 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi garam (freepik.com/jcomp)

Intinya sih...

Garam beryodium penting untuk memproduksi hormon tiroid dan mengandung natrium di atas takaran harian yang direkomendasikan.
Garam rendah natrium menggantikan sebagian sodiumnya dengan kalium klorida, cocok untuk mengurangi asupan natrium dalam makanan.
Garam Himalaya merah muda memiliki sedikit sodium dan yodium daripada garam meja, serta mengandung elemen mineral yang membantu membuatnya berwarna merah muda.

Garam dapat menyempurnakan masakan dan membuat hidangan lebih gurih. Senyawa mineral ini penting untuk menonjolkan rasa alami makanan. Garam juga dapat digunakan sebagai pengawet makanan. Namun, bagi orang dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi, mengontrol asupan garam menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.

Konsumsi garam berlebih dapat memicu lonjakan tekanan darah dan meningkatkan risiko komplikasi jantung. Namun, bukan berarti garam harus dihindari sepenuhnya. Tersedia berbagai jenis garam yang diklaim lebih sehat dan ramah bagi orang dengan hipertensi. Di sini akan dibahas jenis-jenis garam tersebut.

1. Apa itu garam?

Garam adalah mineral yang terbuat dari unsur natrium (Na) dan klorin (Cl). Bersama-sama, keduanya membentuk zat kristal natrium klorida (NaCl). Sebagai mineral yang melimpah di lautan, sebagian besar garam yang diproduksi berasal dari air laut yang menguap dan tambang garam.

Banyak garam meja diberi tambahan yodium untuk membantu orang memenuhi kebutuhan nutrisi mereka. Jika asupan yodium turun di bawah nilai yang direkomendasikan, maka kamu dapat mengembangkan penyakit gondok, yang berhubungan dengan hipotiroidisme. Kekurangan yodium juga dapat berdampak buruk pada anak-anak dan bayi yang belum lahir jika ibu hamil tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup.

2. Bagaimana garam memengaruhi kesehatan?

ilustrasi garam (pexels.com/Lorena Martínez)

Garam merupakan nutrisi penting. Namun, tubuh tidak dapat membuatnya sendiri sehingga kamu perlu mendapatkannya dari makanan. Natrium merupakan elektrolit penting yang berperan dalam hidrasi dan fungsi seluler.

Asupan harian natrium yang disarankan adalah 2.300 miligram (mg) atau setara dengan satu sendok teh garam dapur. Namun, selain dari garam dapur, sering kali kamu mendapatkan asupan garam dari makanan, seperti makanan awetan, keripik, keju, dan sebagainya. Sayangnya, terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah, yang selanjutnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

3. Jenis-jenis garam

Garam terbagi menjadi beberapa jenis dan masing-masing memiliki karakteristik tersendiri:

Garam beryodium. Garam beryodium merupakan sumber yodium dan larut dengan cepat dalam makanan sehingga ideal untuk sebagian besar kebutuhan memasak dan memanggang. Garam meja sering kali diperkaya dengan yodium, yang penting untuk memproduksi hormon tiroid. Dalam satu sendok teh garam beryodium mengandung sekitar 2.360 mg natrium, atau di atas takaran harian yang direkomendasikan.
Garam kosher. Garam ini lebih pipih, lebih ringan, dan lebih renyah daripada garam dapur. Satu sendok teh garam kosher mengandung sekitar 1.240 mg sodium.
Garam rendah natrium. Garam rendah natrium telah menggantikan sebagian sodiumnya dengan kalium klorida. Senyawa ini rasanya asin namun pahit jika dipanaskan. Garam rendah natrium mungkin merupakan alternatif yang baik untuk garam meja jika kamu ingin mengurangi asupan natrium.
Garam Himalaya merah muda. Garam ini ditambang di Pakistan dekat Himalaya, mengandung sedikit sodium dan yodium daripada garam meja. Garam ini juga memiliki sejumlah kecil elemen mineral yang membantu membuatnya berwarna merah muda. Satu sendok teh garam Himalaya merah muda memiliki sekitar 1.680 mg sodium.
Garam laut. Garam ini bersumber dari air laut atau danau air asin yang menguap. Garam ini mengandung lebih sedikit yodium. Garam laut kurang cocok digunakan dalam masakan sehari-hari. Garam laut tidak mudah larut, yang dapat menyebabkan masalah pada rasa dan tekstur hidangan. Satu sendok teh garam laut mengandung sekitar 2.000 mg natrium.

4. Memilih garam terbaik

ilustrasi garam himalaya (Pexels.com/monicore)

Garam penting untuk kesehatan, kebugaran, dan memasak. Meskipun tidak semua garam dibuat sama dalam hal rasa dan tekstur, tetapi semua garam sama-sama sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Kandungan natrium dalam berbagai garam kurang lebih sama, dengan hanya sedikit perbedaan dalam jumlah jejak mineral.

Memilih garam terbaik bergantung pada selera, preferensi, dan gaya memasak. Jika kamu mencari tekstur renyah dengan sedikit warna untuk menambahkan sentuhan akhir pada makanan, garam Himalaya adalah jawabannya. Intinya, kamu dapat menggunakan garam laut, garam kosher, dan garam meja biasa tergantung pada rasa yang ingin kamu dapatkan. Perlu diketahui bahwa garam khusus sering kali lebih mahal daripada garam meja dan garam kosher.

5. Alternatif garam

Alternatif garam adalah garam yang mengganti sebagian atau seluruh natrium dengan kalium, magnesium, atau mineral lain. Alternatif garam dapat berupa setengah natrium klorida dan setengah kalium klorida. Monosodium glutamat (MSG) juga dapat digunakan sebagai alternatif garam.

Alternatif garam sering digunakan oleh orang-orang yang sedang menjalani diet rendah natrium. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan produk ini, terutama jika kamu memiliki masalah ginjal.

Akhir kata, tidak ada satu jenis garam yang lebih unggul daripada yang lain. Kunci utama terletak pada pengendalian jumlah konsumsi garam harian. Dengan kombinasi pola makan seimbang, gaya hidup aktif, dan pemilihan bahan makanan yang tepat, tekanan darah dapat dijaga agar tetap stabil dan risiko komplikasi dapat diminimalkan.

Referensi
"Which Type of Salt Is Healthiest for You?" Health. Diakses Mei 2025.
"What Is the Healthiest Salt?" TODAY. Diakses Mei 2025.
"What Kind of Salt Is Healthiest?" Verywell Fit. Diakses Mei 2025.