Apa yang Terjadi jika Makan Telur Setiap Hari? Andalan saat Ramadan!

Bertentangan dengan stigma yang berlaku saat ini, ternyata mengonsumsi telur yang kaya kolesterol dampaknya sangat kecil pada kadar kolesterol dalam darah, menurut studi yang ditulis Sophie Réhault-Godbert, dkk., berjudul "The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health" (2019), dalam jurnal Nutrients. Namun, perlu diingat juga jika kamu memiliki gangguan metabolisme seperti diabetes, hiperkolesterolemia, dan hipertensi harus berhati-hati, karena mengonsumsi telur dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam kasus tersebut.

Konsumsi telur dalam jumlah sedang atau satu butir per hari ternyata tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Menariknya, mengonsumsi telur justru dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah pada populasi Asia.

Menurut Pedoman Diet AS tahun 2015, kolesterol baik bukanlah hal yang perlu dikhawatirkan jika dikonsumsi berlebihan. Ternyata kolesterol baik atau HDL ini penting, lho, buat tubuh. Kolesterol ditemukan di membran yang mengelilingi setiap sel dalam tubuh. Nah, karena kolesterol sangat penting untuk membran sel, manusia tidak dapat hidup tanpanya. Kolesterol juga diperlukan untuk memproduksi vitamin D, hormon, dan asam empedu untuk pencernaan lemak. Sebagian besar kolesterol dalam tubuh kita diproduksi oleh hati, sementara hanya sekitar 20 persen yang berasal dari makanan. Jadi, tubuh kita akan memproduksi lebih banyak kolesterol ketika lebih sedikit kolesterol yang dikonsumsi, dan sebaliknya.

Telur juga bermanfaat bagi jantung dan sistem pembuluh darah. Misalnya, konsumsi 3 butir telur per hari selama 12 minggu oleh orang dewasa dengan sindrom metabolik akan menghasilkan peningkatan kolesterol HDL yang melindungi jantung. Partikel LDL yang lebih besar (kurang berbahaya daripada partikel kecil), dan menurunkan resistensi insulin, atau ciri khas sindrom metabolik, menurut studi yang ditulis Christopher N Blesso, dkk., berjudul "Whole Egg Consumption Improves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivity to a Greater Extent than Yolk-Free Egg Substitute in Individuals with Metabolic Syndrome" (2012), dalam jurnal Metabolism.

Seperti yang dijelaskan Michael J Puglisi, dkk., dalam tinjauan studi berjudul "The Health Benefits of Egg Protein" (2022), yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, protein telur adalah tolok ukur yang digunakan untuk membandingkan protein lainnya. Di antara semua protein makanan, protein telur memiliki asam amino terkoreksi pencernaan protein (PDCAAS) tertinggi. PDCAAS yang tinggi dari protein telur disebabkan oleh banyaknya asam amino esensial, serta mudah dicerna.

Telur memiliki PDCAAS sebesar 118 persen untuk anak-anak usia 6 bulan hingga 5 tahun. Sebagai perbandingan, nih, daging dan ikan memiliki skor 92 sampai 94 persen. Sedangkan sereal—misalnya, beras, gandum, jagung—hanya memiliki 35 sampai 57 persen.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa protein telur memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan otot dan kekebalan tubuh. Misalnya, kekebalan yang melindungi anak ayam yang sedang berkembang, seperti imunoglobulin Y, bersama dengan enzim tertentu, seperti lisozim, dapat membantu mencegah infeksi. Protein dalam putih telur yang dikenal sebagai ovotransferrin juga dapat melindungi terhadap infeksi dengan mengikat zat besi yang dibutuhkan bakteri baik untuk tumbuh. Selain itu, ovotransferrin telah terbukti memiliki aktivitas antikanker, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, lho.

Dikutip Men's Health, penelitian menunjukkan bahwa protein telur menekan rasa lapar dan mengurangi keinginan makan sehingga membantu menurunkan berat badan. 3 butir telur mengandung sekitar 18 hingga 20 gram protein berkualitas tinggi dan bisa kamu nikmati dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, diorak-arik, atau dalam omelet sayuran yang lebih bergizi.

Otot rangka sangat penting untuk fungsi fisik, dan punya peran penting. Mengoptimalkan kesehatan otot bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko hipertensi, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan kematian.

Protein hewani berkualitas tinggi seperti protein telur ternyata dapat merangsang sintesis protein otot dan menghambat pemecahan protein otot untuk mencapai keseimbangan protein positif dan mempertahankan massa otot. Tidak seperti kebanyakan protein nabati, protein telur mengandung leusin dalam jumlah tinggi, dan asam amino yang memicu sintesis protein otot. Namun, setidaknya 4 butir telur dalam sekali makan diperlukan untuk memenuhi kebutuhan protein sekitar 28 gram per sekali makan untuk pemeliharaan otot.

Hal ini sangat direkomendasikan bagi lansia karena resistensi anabolik, yaitu respons otot yang menua terhadap asam amino. Jumlah telur kurang dari 4 butir juga bisa bermanfaat jika dipadukan dengan protein berkualitas tinggi lainnya, seperti daging, keju, atau yogurt. Adapun, telur memiliki beberapa keunggulan yang dapat dimanfaatkan oleh lansia untuk melawan sarkopenia, yaitu hilangnya massa dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia. Apalagi telur harganya terjangkau, mudah disajikan, dan memenuhi protein berkualitas tinggi.

Menurut sebuah studi yang ditulis Heitor O. Santos, dkk., berjudul "The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?" (2021), dalam International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, mengonsumsi telur sangat penting untuk meningkatkan massa otot. Kuning telur mengandung beberapa nutrisi non-protein dengan sifat pembentukan otot. Misalnya, lemak omega-3 dalam kuning telur meningkatkan penyerapan asam amino ke dalam sel otot dan meningkatkan sintesis protein otot.

Jika kamu sering merasa lelah, itu merupakan tanda-tanda anemia. Anemia adalah kondisi umum, dan terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen ke jaringan tubuh. Anemia nutrisi meliputi anemia defisiensi besi dan anemia defisiensi vitamin B12, misalnya, anemia megaloblastik.

Nah, pola makan yang salah memang bisa menyebabkan defisiensi zat besi dan vitamin B12, nih. Tingkat defisiensi vitamin B12 yang tinggi, hingga 86 persen di antara anak-anak dan hingga 90 persen di antara lansia, terjadi pada populasi vegetarian, menurut studi yang ditulis Roman Pawlak, dkk., berjudul "How Prevalent is Vitamin B12 Deficiency Among Vegetarians?" (2013), yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews.

Nah, telur merupakan sumber zat besi dan vitamin B12 yang praktis dan murah, menurut sebuah studi yang ditulis Sophie Réhault-Godbert, dkk., berjudul "The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health" (2019), dalam jurnal Nutrients. Itu kenapa, telur sangat bermanfaat bagi vegetarian. Selain itu, karena kandungan protein dan vitaminnya yang tinggi, telur telah terbukti menghasilkan energi yang stabil dan berkelanjutan, terutama bagi orang yang suka nge-gym dan sebagainya.

Kuning telur merupakan sumber pigmen karotenoid lutein dan zeaxanthin yang baik, sebagaimana dilansir Healthline. Nah, pigmen yang sama ditemukan di makula di tengah retina mata. Bagaimana, ya, penjelasan lengkapnya?

Menurut tinjauan studi yang ditulis oleh Małgorzata Mrowicka, dkk., berjudul "Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration—Neurodegenerative Disease" (2022), yang diterbitkan dalam edisi jurnal Nutrients, lutein dan zeaxanthin telah terbukti memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD), katarak, dan gangguan mata lainnya. Sebagai komponen pigmen makula mata, karotenoid ini bertindak seperti "kacamata hitam internal" yang melindungi jaringan mata dari kerusakan akibat cahaya dengan menyaring cahaya biru berbahaya. Lutein dan zeaxanthin juga berfungsi sebagai antioksidan, yang secara langsung menetralkan dan menghilangkan radikal bebas yang merusak.

Meskipun sayuran hijau gelap mengandung lebih banyak lutein dan zeaxanthin daripada kuning telur, tapi karotenoid yang berasal dari telur lebih mudah diserap ke dalam aliran darah, nih, berdasarkan studi yang dilakukan oleh Bamini Gopinath a, dkk., berjudul "Consumption of Eggs and the 15-Year Incidence of Age-Related Macular Degeneration" (2020), yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition. Hal ini disebabkan oleh lemak dalam kuning telur, khususnya fosfolipid, yang memfasilitasi penyerapan lutein dan zeaxanthin yang larut dalam lemak.

Pigmen karotenoid yang ditemukan dalam kuning telur yang penting untuk kesehatan mata (lutein dan zeaxanthin) juga bermanfaat untuk kesehatan otak, lho, seperti yang ditulis oleh James M Stringham, dkk., berjudul "Lutein across the Lifespan: From Childhood Cognitive Performance to the Aging Eye and Brain" (2018), dalam studi yang diterbitkan Journal of the American College of Nutrition. Retina mata sebenarnya terhubung ke otak, karena keduanya merupakan bagian dari sistem saraf pusat.

Kadar lutein dan zeaxanthin di mata berkorelasi dengan kadar di otak. Kedua karotenoid ini telah terbukti meningkatkan kognisi (perhatian, memori, pembelajaran, berpikir, persepsi) dan mengurangi risiko penurunan kognitif terkait usia. Kepadatan pigmen makula di mata mencerminkan status lutein/zeaxanthin, dan digunakan untuk menilai fungsi kognitif.

Telur juga merupakan sumber makanan yang kaya akan kolin, nutrisi penting yang mendukung kesehatan otak. Meskipun tubuh menghasilkan sejumlah kecil kolin, jumlahnya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, asupan makanan sangat penting. Di antara fungsinya dalam tubuh, kolin dibutuhkan untuk membuat asetilkolin, neurotransmiter yang penting untuk pembelajaran, memori, dan perhatian. Asupan kolin yang lebih tinggi mengurangi risiko cacat lahir neurologis, dan dapat meningkatkan serta mempertahankan fungsi kognitif sepanjang hidup.

Dalam sebuah studi yang ditulis oleh Maija PT Ylilauri, dkk., berjudul "Association of Dietary Cholesterol and Egg Intakes with the Risk of Incident Dementia or Alzheimer Disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study" (2017), yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, asupan telur yang lebih tinggi selama periode 4 tahun di antara laki-laki tanpa demensia dikaitkan dengan kinerja kognitif yang lebih baik di area tertentu seperti kelancaran verbal, perhatian visual, dan peralihan tugas.

Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk menutrisi kulit, rambut, dan kuku, nih. Keunggulan telur ini terjadi karena kandungan sulfurnya yang tinggi, yang meningkatkan produksi keratin, protein utama yang membentuk kulit, rambut, dan kuku. Secara khusus, sulfur yang disediakan oleh telur dapat digunakan untuk menghasilkan asam amino sistein, yang merupakan bagian besar dari keratin. Ikatan (disulfida) antara molekul sistein memengaruhi sifat fisik keratin. Misalnya, sejumlah besar ikatan disulfida sistein membuat keratin "keras" untuk kuku, sementara ikatan yang lebih sedikit membuat keratin "lebih lunak" untuk rambut dan kulit.

Telur juga merupakan sumber vitamin B biotin yang kaya, seperti yang dikutip Cleveland Clinic. Biotin membantu mengubah makanan kamu menjadi energi. Jadi, kekurangan biotin dapat berdampak buruk pada kulit, kuku, dan rambut. Oleh karena itu, banyak orang mengklaim bahwa biotin memperkuat rambut yang menipis dan kuku yang rapuh, sekaligus memperbaiki penampilan kulit. Namun, bukti yang mendukung manfaat biotin tersebut masih kurang.

Telur merupakan sumber utama kolin dalam diet. Kolin tidak hanya meningkatkan kesehatan otak, tetapi juga punya peran penting dalam fungsi hati, lho. Di antara berbagai fungsinya, kolin berkontribusi pada reaksi metilasi dalam tubuh. Kolin mentransfer molekul kecil yang disebut gugus metil ke molekul lain. Ketika DNA dimetilasi, ekspresi gen berubah.

Nah, karena hati adalah tempat sebagian besar reaksi metilasi, kolin dapat memengaruhi ekspresi gen yang mengatur fungsi hati dan perkembangan penyakit hati seperti perlemakan hati, menurut sebuah studi yang ditulis Mihai G Mehedint dan Steven H Zeisel, berjudul "Choline’s Role in Maintaining Liver Function: New Evidence for Epigenetic Mechanisms" (2013), yang diterbitkan dalam edisi Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.

Seperti yang dijelaskan oleh Lotte Smolders, dkk., dalam sebuah studi berjudul "Natural Choline from Egg Yolk Phospholipids Is More Efficiently Absorbed Compared with Choline Bitartrate; Outcomes of A Randomized Trial in Healthy Adults" (2019) di Nutrients, kolin dalam kuning telur terikat pada fosfolipid untuk membentuk fosfatidilkolin, komponen pengemulsi lesitin (bentuk kolin yang paling umum dan paling mudah diserap).

Sebagai organ utama metabolisme lemak, hati mengeluarkan lemak dalam bentuk lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) ke dalam aliran darah. Fosfatidilkolin (seperti dari kuning telur) diperlukan untuk pengangkutan lemak keluar dari hati. Dengan demikian, kekurangan kolin dapat mengurangi pembuangan lemak dari hati dan menyebabkan penumpukan lemak di dalam hati. Akibatnya, risiko penyakit hati berlemak nonalkoholik (NAFLD) dan komplikasinya bisa meningkat.

Mungkin kamu tahu kalau gizi punya peran penting dalam respons sistem kekebalan tubuh terhadap virus seperti COVID-19 dan penyakit lainnya. Inilah penjelasan sebuah tinjauan studi oleh Gaber El-Saber Batiha, dkk., berjudul "Dairy-Derived and Egg White Proteins in Enhancing Immune System Against COVID-19" (2021), yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition.

Nah, telur merupakan sumber senyawa bioaktif dan kaya akan protein, yang meningkatkan imun tubuh melalui sifatnya yang anti-inflamasi, antioksidan, dan antivirus. Misalnya, dua protein yang ditemukan dalam kuning telur, livetin dan yolkin, telah terbukti memberikan efek anti-inflamasi dengan menekan sitokin proinflamasi (misalnya, TNF-alpha) pada makrofag, sejenis sel darah putih yang menelan dan menghancurkan mikroba, sel kanker, dan zat asing lainnya. Peradangan memainkan peran utama dalam kondisi metabolik kronis seperti penyakit kardiovaskular. Protein lain dalam telur yang dapat memengaruhi fungsi imun melalui aktivitas anti-inflamasi meliputi ovalbumin, ovotransferrin, ovomucin, lisozim, dan avidin.

Telur juga merupakan sumber nutrisi penting yang mendukung fungsi imun yang sehat, demikian catatan Medical News Today. Secara khusus, telur mengandung vitamin A, vitamin B12, dan selenium yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Di antara berbagai nutrisi lain dalam telur adalah asam lemak omega-3 dan vitamin D, E, dan K, serta vitamin B lainnya.

Selain meningkatkan penyerapan karotenoid yang bermanfaat bagi kesehatan, telur juga meningkatkan penyerapan karotenoid dari makanan lain yang dimakan bersama telur, demikian laporan sebuah studi yang ditulis oleh Jung Eun Kim, dkk., berjudul "Effects of Egg Consumption on Carotenoid Absorption from Co-Consumed, Raw Vegetables" (2015) dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Kamu bisa lebih sehat jika mengonsumsi salad sayuran campur tiga butir telur orak-arik, dibandingkan dengan konsumsi salad tanpa telur.

Adapun, mengonsumsi telur dan sayuran secara bersamaan meningkatkan penyerapan karotenoid yang tidak ada dalam telur, misalnya, alfa-karoten, beta-karoten, dan likopen hingga delapan kali lipat. Peningkatan penyerapan karotenoid saat dimakan bersama telur disebabkan oleh kandungan fosfolipid dan lemak lainnya yang kaya dalam kuning telur. Studi serupa yang ditulis oleh Jung Eun Kim, dkk., berjudul "Egg Consumption Increases Vitamin E Absorption from Co-Consumed Raw Mixed Vegetables in Healthy Young Men" (2016), yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dalam makanan campuran juga meningkatkan penyerapan vitamin E.

Dilansir Men's Health, telur adalah makanan super yang dapat membantu memperlambat penuaan. Di antara lebih dari 500.000 orang dewasa di China yang berusia 30 sampai 79 tahun, konsumsi telur dalam jumlah sedang (satu butir telur per hari) secara signifikan berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian akibat penyakit kardiovaskular dan stroke hemoragik. Hal ini dijelaskan dalam studi yang ditulis oleh Chenxi Qin, dkk., berjudul "Associations of Egg Consumption with Cardiovascular Disease in a Cohort Study of 0.5 Million Chinese Adults" (2018), yang diterbitkan dalam jurnal Heart.

Dalam studi berbasis populasi lainnya, konsumsi telur selama periode 15 tahun dikaitkan dengan peningkatan umur panjang, menurut studi yang ditulis oleh Pan Zhuang, dkk., berjudul "Egg and Egg-Sourced Cholesterol Consumption in Relation to Mortality: Findings from Population-Based Nationwide Cohort" (2020), yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition.

Telur dianggap sebagai "makanan fungsional" karena mengandung senyawa yang punya manfaat kesehatan di luar kandungan nutrisinya. Selain sebagai sumber vitamin dan mineral yang kaya, telur mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit kronis dan infeksi. Komponen fungsional telur ini meliputi protein seperti fosvitin, yang menghambat sintesis melanin berlebihan dan untuk mencegah hiperpigmentasi kulit. Senyawa fungsional lain dalam telur meliputi kolin, serta karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak dan mata.

Nah, karena kaya akan manfaatnya, konsumsi telur setiap hari tentunya sangat sehat, lho. Yap, tentunya dibatasi juga ya, konsumsi telur per harinya. Kamu bisa makan satu butir telur setiap hari, yang dibarengi dengan makanan bergizi lain. Tentunya, telur bisa menjadi makanan andalan kamu dong, selama bulan puasa ini.

Referensi

“6 Reasons Why Eggs Are the Healthiest Food on the Planet.” Healthline. Diakses Februari 2026.

Djoussé, L., & Gaziano, J. M. “Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Diseases.” PMC / NIH. Diakses Februari 2026.

Berger, S., et al. “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk — A Review.” PMC / NIH. Diakses Februari 2026.

“Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee.” Office of Dietary Supplements (ODS) / NIH. Diakses Februari 2026.

“How It’s Made — Cholesterol Production in Your Body.” Harvard Health Publishing. Diakses Februari 2026.