Jalan kaki kerap dianggap lebih ringan dibanding bentuk latihan fisik lainnya. Tidak heran jika banyak yang skeptis pada manfaatnya, terutama kaitannya dengan penurunan berat tubuh.
Kalau kamu bertanya apakah jalan kaki bisa mengecilkan perut, perlu baca artikel ini, ya. Faktanya, jalan kaki bisa saja menurunkan lemak tubuh. Namun, ada syarat dan ketentuan yang mesti kamu cukupi.
Berniat mengurangi lingkar pinggang? Latihan aerobik menjadi salah satu cara paling efektif untuk menurunkan lemak perut, lho. Bentuk latihan aerobik ini bervariasi, salah satunya jalan kaki. Itu artinya jalan kaki bisa mengecilkan perut buncit, ya.
Sebuah tinjauan sistematis pada 2021 yang dipublikasi dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa aerobik sedang, termasuk jalan kaki, dapat mengurangi jaringan adiposa visceral. Nah, olahraga tiga kali seminggu selama 12—16 minggu dan aerobik 30—60 menit pun memberikan manfaat sama.
FYI, adiposa visceral merupakan jaringan lemak yang mengelilingi organ-organ dalam rongga perut. Makin tebal jaringan adiposa visceral, semakin panjang pula lingkar perut seseorang. Nah, melakukan jalan kaki secara rutin dapat mengurangi jaringan tersebut sehingga membuat perut tidak buncit.
Meski demikian, kebanyakan ahli skeptis bahwa olahraga khusus bisa mengurangi lemak pada bagian tubuh tertentu. Hal itu selaras dengan penjelasan Tara Schmidt, M. Ed., RDN., kepala ahli diet di Mayo Clinic Diet dalam Prevention. Menurutnya, berjalan secara ilmiah bisa menurunkan berat badan keseluruhan. Namun, jika pada sebagian orang itu berpengaruh pada bagian perut, tapi tidak untuk beberapa lainnya karena hasilnya tak mutlak.
Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa berjalan dengan kecepatan lambat maupun cepat sama-sama menurunkan lemak visceral yang sama pada perempuan pascamenopause. Dari penelitian tersebut, faktor kecepatan mungkin tidak terlalu penting.
Lantas, bagaimana dengan jumlah langkah untuk mencapai tujuan tersebut? Well, tidak ada angka pasti yang menjamin. Meski demikian, 10.000—12.500 langkah sehari merupakan jumlah yang direkomendasikan. Jika diubah ke dalam jarak, berarti kamu perlu berjalan sekitar 7—8 kilometer sehari secara rutin.
Lebih lanjut, menambah langkah mungkin bukan cara terefisien untuk mengurangi lemak perut. Alih-alih berfokus pada jumlah, kamu dapat mengombinasikannya dengan memilih trek berjalan yang lebih menantang, misalnya jalanan mendaki atau terjal. Hal ini dapat meningkatkan pembakaran energi dan cadangan lemak tubuh, lho. Selain itu, pertimbangkan juga menerapkan metode jalan kaki khusus yang diketahui dapat meningkatkan potensi penurunan berat badan secara efektif.
Berjalan kaki secara rutin merupakan cara bagus untuk tetap aktif dan mengurangi berat badan. Akan tetapi, mengandalkan jalan kaki saja untuk mengurangi lemak perut mungkin tidak akan memberikan hasil signifikan, apalagi dalam waktu singkat.
Kalau kamu ingin menurunkan berat badan, terlebih pemeliharaan, ada baiknya mengombinasikan jalan kaki dengan bentuk olahraga aerobik lain. Kamu bisa juga menari, berlari, hingga berenang. Selain itu, tidak ada salahnya untuk melakukan pilates atau yoga sebagai latihan kekuatan.
Di sisi lain, kamu pun perlu mengatur asupan kalori yang masuk agar jumlah terbakar tidak lebih sedikit dibanding konsumsi. Dengan demikian, penumpukan lemak tidak terus terjadi dan berat badan bisa berkurang secara efektif.
Kesimpulannya, apakah jalan kaki bisa mengecilkan perut? Jawabannya bisa, tetapi perlu disesuaikan jumlah dan metodenya. Selain itu, kombinasikan dengan metode diet seimbang untuk hasil signifikan, ya.
Referensi:
"How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat". Healthline. Diakses Maret 2025.
"What to Know about Walking for Weight Loss". Medical News Today. Diakses Maret 2025.
Chang, Yu-Hsuan, Hui-Ying Yang, and Shiow-Ching Shun. “Effect of Exercise Intervention Dosage on Reducing Visceral Adipose Tissue: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” International Journal of Obesity 45, no. 5 (February 8, 2021): 982–97.
La New, Jacquelyn M., and Katarina T. Borer. “Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women.” Nutrients 14, no. 3 (January 31, 2022): 627.
"What's the Best Exercise to Lose Fat Around Your Belly?". British Health Foundation. Diakses Maret 2025.
"How Many Steps Should You Do A Day If Weight Loss Is Your Goal? An Expert Guide". Women's Health. Diakses Maret 2025.