Makan malam tidak langsung membuat gemuk, tetapi lebih dipengaruhi oleh jumlah kalori harian yang dikonsumsi
Waktu makan malam berperan penting dalam menjaga berat badan dan metabolisme tubuh, idealnya 3—4 jam sebelum tidur
Pilih menu makan malam yang tepat dengan keseimbangan nutrisi agar pencernaan nyaman dan tidur tidak terganggu
Makan malam konon dapat bikin gemuk. Alhasil, kebiasaan ini seringkali membuat sebagian orang sengaja melewatkan makan malam atau membatasi porsinya secara ekstrem.
Lantas, apakah makan malam bikin gemuk? Sebenarnya, kenaikan berat badan terjadi karena kalori masuk melebihi jumlah kalori yang dibakar. Jadi, bukan karena waktu makan, ya. Nah, berikut penjelasan lengkapnya.
Banyak orang percaya kalau makan malam bisa bikin gemuk, tapi kenyataannya tidak sesederhana itu. Ahli gizi dan penelitian menekankan bahwa yang menentukan kenaikan berat badan adalah jumlah kalori, bukan waktu makan. Prinsip ini dikenal dengan teori calorie in calorie out yang artinya jika kamu jumlah kalori yang dikonsumsi lebih banyak daripada yang dibakar, berat badan tetap akan naik, terlepas dari apakah itu pagi, siang, atau malam.
Meski begitu, makan malam sering dikaitkan dengan kebiasaan ngemil yang kurang sehat. Misalnya menonton TV sambil makan camilan tinggi kalori seperti keripik atau kue. Kebiasaan ini, secara tidak sadar bisa meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun, pada malam hari sebetulnya metabolisme tubuh juga tetap bekerja. Jadi, kalori yang masuk tidak otomatis “menumpuk” karena makan malam.
Nah, untuk menjaga berat badan, para ahli menyarankan makan malam minimal 3—4 jam sebelum tidur. Selain itu, konsumsi dengan porsi terkecil dibandingkan makanan lain sepanjang hari. Jadi, makan malam itu sendiri tidak bikin gemuk, tapi lebih pada cara dan apa yang dikonsumsi.
Selain memperhatikan porsi dan jenis, waktu makan malam juga berperan penting dalam menjaga berat badan dan metabolisme tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih awal, sekitar pukul 17.00 hingga 19.00, dapat membantu mengatur hormon ghrelin sehingga kamu jadi jarang ngemil pada malam hari. Dengan begitu, risiko konsumsi kalori berlebihan yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan jadi makin kecil.
Tak cuma itu, orang yang makan lebih awal juga cenderung membakar banyak kalori setiap harinya dibanding mereka yang makan malam larut. Studi bahkan menemukan bahwa makan malam terlalu malam bisa memengaruhi cara tubuh menyimpan lemak dan meningkatkan rasa lapar. Di sisi lain, makan lebih awal dapat mendukung kesehatan metabolisme dan membantu proses penurunan berat badan.
Selain itu, makan malam lebih awal memberi kesempatan untuk berjalan kaki ringan selama 10—15 menit setelah makan. Aktivitas tersebut bermanfaat untuk pencernaan, mengatur gula darah, dan membakar sedikit kalori tambahan.
Memilih makanan malam yang tepat penting agar pencernaan nyaman dan tidur tidak terganggu. Menurut para ahli, makan malam sebaiknya mengandung keseimbangan nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Pola makan ala Mediterania sering direkomendasikan karena kaya buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, lemak sehat seperti minyak zaitun, serta ikan atau protein tanpa lemak dalam porsi sedang.
Contoh menu malam yang disarankan bisa kacang-kacangan ditambah sedikit minyak zaitun di atas roti gandum. Makanan seperti ini mudah dicerna, mengandung protein nabati, lemak baik, dan serat yang mendukung pencernaan.
Jika masih merasa lapar setelah makan malam, pilih camilan sehat seperti chia pudding atau yoghurt dengan buah beri yang mendukung produksi melatonin sehingga tidur lebih nyenyak. Sebaliknya, hindari camilan tinggi gula, lemak jenuh, makanan olahan, atau konsumsi kafein berlebihan karena bisa memperlambat pencernaan dan mengganggu kualitas tidurmu.
Jadi, apakah makan malam bikin gemuk? Semua tergantung cara dan pilihan menunya. Dengan pilihan menu yang tepat dan waktu makan sesuai anjuran, kamu bisa tetap menikmati santapan tanpa khawatir berat badan naik.
Apakah makan malam bikin gemuk?
Tidak selalu, kenaikan berat badan lebih dipengaruhi total kalori harian, bukan jam makan.
Kenapa makan malam sering dikaitkan dengan gemuk?
Karena makan berlebih di malam hari biasanya diikuti aktivitas rendah, sehingga kalori sulit terbakar.
Jam berapa sebaiknya makan malam?
Idealnya 3—4 jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu mencerna makanan.
Referensi
"Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain". WebMD. Diakses Agustus 2025.
"Does Eating Late at Night Make you Fat?" UAMS Health. Diakses Agustus 2025.
"The Best Time to Eat Dinner, According to Dietitians". Prevention. Diakses Agustus 2025.