Apakah Olahraga Malam Bisa Menurunkan Berat Badan?

• Olahraga malam mungkin paling baik pada orang dengan obesitas

Sebuah studi yang diterbitkan pada April 2024 dalam jurnal Diabetes Care menunjukkan bahwa berolahraga pada malam hari mungkin paling efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.

Waktu aktivitas fisik sedang hingga berat pada malam hari tampaknya memainkan peran penting. Para peneliti dari Universitas Sydney, Australia, menekankan bahwa waktu berolahraga mungkin lebih penting daripada jumlah total olahraga yang dilakukan sepanjang hari.

Studi tersebut melibatkan hampir 30.000 orang dengan obesitas berusia di atas 40 tahun, termasuk hampir 3.000 orang yang hidup dengan diabetes tipe 2. Mereka dipantau selama hampir delapan tahun.

Para peserta penelitian diminta untuk mengenakan pelacak aktivitas untuk menentukan kapan mereka melakukan sebagian besar aktivitas aerobik sedang hingga berat (jenis aktivitas yang membuat orang bernapas lebih keras dan jantung berdetak lebih cepat).

Orang-orang dikelompokkan menurut apakah mereka melakukan sebagian besar aktivitas aerobik pada pagi, siang, atau malam hari.

Para peneliti juga mengamati frekuensi orang berpartisipasi dalam aktivitas fisik sedang hingga berat. Setiap kali mereka memasuki zona ini selama tiga menit atau lebih, ini dihitung sebagai satu kali.

Setelah menganalisis data, tim peneliti menemukan bahwa partisipan studi yang melakukan aktivitas sedang hingga berat pada malam hari (dari jam 6 sore hingga tengah malam) memiliki risiko kematian dini terendah.

Mereka juga lebih kecil kemungkinannya meninggal akibat penyakit kardiovaskular (kondisi seperti serangan jantung, gagal jantung, dan stroke) atau penyakit mikrovaskular (kondisi arteri kecil jantung tidak berfungsi dengan baik).

Terkait frekuensi sesi latihan aerobik, mereka menemukan bahwa hal ini tampaknya lebih penting daripada jumlah total aktivitas fisik yang dilakukan orang sepanjang hari.

Namun, dalam siaran pers, penulis utama studi, Dr. Matthew Ahmadi, menekankan bahwa mereka tidak melacak latihan terstruktur. Karena itu, tidak mungkin untuk menentukan dengan tepat apa yang dilakukan para partisipan.

Ia juga mencatat bahwa karena ini adalah studi observasional, jadi tidak mungkin untuk menentukan arah kausalitas. Beberapa orang mungkin kurang berolahraga karena mereka sudah memiliki kondisi kesehatan tertentu.

• Baik olahraga pagi maupun malam, lakukan secara rutin

Olahraga teratur tidak dapat disangkal efektif untuk membantu menurunkan berat badan, terlepas dari waktu kamu berolahraga. 

Misalnya, sebuah studi pada Januari 2014 dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseases mengevaluasi berbagai jenis olahraga dan dampaknya terhadap penurunan berat badan. Ditemukan bahwa menggabungkan kardio dengan latihan ketahanan menghasilkan hasil terbaik, terutama ketika volume kardio tinggi.

Meskipun kardio saja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi menggabungkan latihan kekuatan membangun otot dan membakar lemak secara bersamaan. Ditambah lagi, mengombinasikan keduanya menambah variasi pada rutinitas kebugaran.

Berikut ini sejumlah alasan bagaimana olahraga malam hari dapat mendukung upaya penurunan berat badan.

• Membantu mengurangi kebiasaan ngemil pada malam hari

Olahraga malam secara tidak langsung mendukung upaya penurunan berat badan. Misalnya, berlari sebelum tidur dapat mengurangi kebiasaan yang menyebabkan kenaikan berat badan, seperti ngemil.

Latihan kardio sebelum tidur—khususnya latihan interval intensitas tinggi—telah dikaitkan dengan penurunan produksi grelin, hormon yang memicu rasa lapar, menurut studi. Namun, ini merupakan studi skala kecil, sehingga perlu studi yang lebih besar untuk lebih memahami hubungan ini dan kaitan antara berolahraga sebelum tidur dengan penurunan berat badan.

• Meningkatkan kualitas tidur

Berolahraga pada malam hari tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mendukung tidur yang lebih berkualitas.

Olahraga malam membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur nyenyak lebih lama.

Walaupun olahraga malam belum tentu menjadi kunci menurunkan berat badan, tetapi kualitas tidur yang baik dapat mendukung perjalanan penurunan berat badan secara tidak langsung, contohnya dapat membantu mengurangi asupan kalori keseluruhan keesokan harinya, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

Di sisi lain, kurang tidur dapat mengacaukan metabolisme (yang dapat mengganggu pembakaran lemak sepanjang hari), merangsang nafsu makan (terutama untuk makanan berkalori tinggi, tinggi karbohidrat) dan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas.

• Kuncinya adalah konsistensi

Kunci untuk membangun rutinitas olahraga dan menurunkan berat badan adalah konsistensi. Jadi, kamu perlu membangun jadwal untuk berolahraga, dan ini berarti tidak apa-apa jika cuma punya waktu malam hari untuk melakukannya.

Menurut studi, olahraga setidaknya empat kali seminggu selama enam minggu adalah persyaratan minimum untuk membangun kebiasaan olahraga.

Waktu terbaik untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan bergantung pada preferensi, jadwal, dan tingkat energi kamu. Pada akhirnya, baik olahraga pagi maupun malam hari, carilah waktu berolahraga yang dapat kamu lakukan secara konsisten. Dan, tak lupa atur pola makan, kelola stres dengan baik, dan tidur cukup. Jika merasa kesulitan mengurangi berat badan, dokter atau ahli gizi dapat membantu.

Referensi

Damon L. Swift et al., “The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance,” Progress in Cardiovascular Diseases 56, no. 4 (October 11, 2013): 441–47.
Angelo Sabag et al., “Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity,” Diabetes Care 47, no. 5 (April 9, 2024): 890–97.
Penelope Larsen et al., “Evening High‐intensity Interval Exercise Does Not Disrupt Sleep or Alter Energy Intake Despite Changes in Acylated Ghrelin in Middle‐aged Men,” Experimental Physiology 104, no. 6 (February 26, 2019): 826–36.
Jan Stutz, Remo Eiholzer, and Christina M. Spengler, “Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine 49, no. 2 (October 29, 2018): 269–87.
Esra Tasali et al., “Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings,” JAMA Internal Medicine 182, no. 4 (February 7, 2022): 365.
Navin Kaushal and Ryan E. Rhodes, “Exercise Habit Formation in New Gym Members: A Longitudinal Study,” Journal of Behavioral Medicine 38, no. 4 (April 7, 2015): 652–63, https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7.
"Can Exercising at Night Help You Lose Weight?" Livestrong. Diakses Januari 2025.
"Exercise at This Time of Day Is Best for People Living with Obesity, Overweight." Healthline. Diakses Januari 2024.
"The Best Time to Exercise to Lose Weight, According to Certified Trainers." Eating Well. Diakses Januari 2025.