Berapa Berat Bench Press untuk Pemula? Perempuan dan Laki-laki Berbeda

Mengapa perlu memilih berat bench press yang pas? Penggunaan berat yang tepat diharapkan meningkatkan kekuatan otot dengan optimal. Selain itu, pastinya meminimalisir cedera. Laman Strengh Level memaparkan standar bench press berdasarkan berat dan rasio berat badan antara lain:

Berat beban

• pemula (latihan kurang dari 6 bulan): 47 kg;

• pemula (pengalaman lebih dari 6 bulan hingga 12 bulan): 70 kg;

• menengah (angkat beban 1 hingga 2 tahun): 98 kg;

• lanjutan (pengalaman 3 sampai 4 tahun): 132 kg;

• elite (lebih dari 5 tahun): 169 kg.

Rasio berat badan

• pemula: 0,5x;

• pemula (6 bulan hingga 1 tahun): 0,75x;

• menengah: 1,25x;

• lanjutan: 1,75x;

• elite: 2,00x;

Di dunia angkat beban, berat barbel laki-laki dan perempuan didesain berbeda. Salah satu alasannya yaitu tubuh laki-laki mempunyai massa otot lebih besar dibandingkan perempuan.

Alat bench press cukup fleksibel, sehingga bisa dipakai beragam level kemampuan dan jenis kelamin. Tentunya, kaum hawa tidak mau kalah sehat. Berikut standar bench press untuk perempuan:

Berat beban

• pemula (latihan kurang dari 6 bulan): 17 kg;

• pemula (pengalaman lebih dari 6 bulan hingga 12 bulan): 31 kg;

• menengah (angkat beban 1 hingga 2 tahun): 51 kg;

• lanjutan (pengalaman 3 sampai 4 tahun): 74 kg;

• elite (lebih dari 5 tahun): 101 kg.

Rasio berat badan

• pemula: 0,25x;

• pemula (6 bulan hingga 1 tahun): 0,50x;

• menengah: 0,75x;

• lanjutan: 1,00x;

• elite: 1,50x.

Apa kamu bosan latihan bench press cuma satu varian? Tenang, kamu bisa mengkombinasikan beberapa jenis bench press di sesi latihanmu. Setiap jenis bench press melatih otot yang berbeda. Dilansir dari laman Healthline, empat varian bench press yaitu:

• bench press tradisional: latihan dilakukan dengan berbaring di bangku dan mengangkat barbel di atas dada. Jenis ini melatih otot dada, bahu, serta lengan;

• incline bench press: bangku dimiringkan 45 hingga 60 derajat. Otot yang dilatih bagian dada, bahu, dan lengan;

• decline bench press: bangku dimiringkan lebih bawah, sehingga kaki lebih tinggi dibandingkan kepala. Latihan ini menguatkan otot dada bagian bawah dan bahu;

• bench press dengan pegangan sempit: posisi tangan lebih rapat ke barbel. Otot yang dilatih area trisep dan lengan bawah.

Hasil olahraga tidak mungkin instan. Binaragawan memerlukan proses yang panjang untuk membentuk kekuatan dan otot-ototnya. Apabila kamu pemula bench press, laman Cleveland Clinic menjelaskan langkah-langkahnya:

• sebaiknya, kamu memiliki spotter gym yang membantu latihan bench press;

• baringkan tubuh ke bangku bench press. Lalu, pastikan kaki menapak lantai;

• posisikan bahu ke belakang dan ke bawah sebelum mengangkat beban;

• genggam pegangan beban selebar bahu dengan erat;

• jika memakai barbel, angkat beban dan turunkan ke dada secara perlahan;

• ulangi beberapa kali.

Sekarang, kamu sudah memahami berat bench press bagi pemula. Bentuk jadwal bench press dua sampai tiga kali dalam seminggu. Hal ini bertujuan untuk menyisihkan waktu pemulihan otot. Peningkatan beban bisa dilakukan secara bertahap. Jangan terlalu buru-buru mengambil beban terlalu berat!

Referensi:

"Bench Press Standards" Strength Level. Diakses pada Desember 2025.

"A Beginner’s Guide to the Bench-Press" Columbia Association. Diakses pada Desember 2025.

"What Muscles Do Bench Presses Work?" Healthline. Diakses pada Desember 2025.

"What’s Considered a Good Bench Press Weight?"Mens Health. Diakses pada Desember 2025.

"Here’s How To Do a Bench Press Correctly" Cleveland Clinic. Diakses pada Desember 2025.