Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menghilangkan Lemak Perut?

Untuk menurunkan berat sebesar 1 pon (0,45 kg), kamu perlu membakar sekitar 3.500 kalori. Ini karena 3.500 kalori sama dengan sekitar 1 pon lemak.

Untuk menurunkan berat badan 1 pon seminggu, kamu harus menghilangkan 500 kalori dari pola makan sehari-hari. Dengan kecepatan itu, kamu bisa kehilangan sekitar 4 pon (1,8 kg) dalam sebulan.

Meningkatkan aktivitas fisik akan membantu membakar lebih banyak kalori. Olahraga juga membangun massa otot. Otot lebih berat daripada lemak. Jadi, meskipun kamu terlihat dan merasa lebih ramping, tetapi itu mungkin tidak terlihat pada angka timbangan.

Hasil dan kemajuan pada setiap orang berbeda-beda. Ada banyak variabel dalam seberapa banyak aktivitas fisik perlu dilakukan untuk membakar kalori.

Makin besar tubuh kamu, makin banyak kalori yang dibakar saat melakukan apa pun. Laki-laki memiliki lebih banyak otot daripada perempuan dengan ukuran yang sama, sehingga membantu laki-laki membakar lebih banyak kalori.

Ada banyak faktor yang memengaruhi waktu yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak perut atau berat badan secara umum. Ini termasuk:

• Akses terhadap makanan sehat.
• Pekerjaan.
• Kualitas tidur.
• Obat-obatan yang dikonsumsi.
• Kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
• Riwayat keluarga dan gen.
• Tingkat aktivitas.
• Ukuran tubuh saat ini.

Meskipun penurunan berat badan tidak semudah menghitung kalori yang masuk dan keluar, tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar dapat membantu. Ini disebut defisit kalori.

Sederhananya, yang kamu lakukan adalah mengurangi sedikit kalori, lebih banyak bergerak, atau kombinasi keduanya.

Secara umum dianggap aman untuk memulai dengan mengurangi sekitar 500 kalori sehari. 

Perlu diingat bahwa kamu tetap butuh kalori yang cukup untuk beraktivitas sehari-hari. Jangan mengurangi asupan kalori hingga di bawah 1.200 hingga 1.500, tergantung pada ukuran tubuh. Asupan kalori yang terlalu sedikit atau membakar terlalu banyak kalori secara terus-menerus dapat membuat kamu berisiko mengalami kekurangan nutrisi dan memperlambat metabolisme serta kemajuan pembakaran lemak.

Berikut ini contoh cara defisit kalori yang bisa kamu coba:

Ganti minuman

• Minum air putih sebagai pengganti soda atau minuman manis.
• Kopi hitam alih-alih kopi dengan krim dan gula.
• Kurangi atau berhenti minum alkoho.

Hindari makanan berkalori tinggi

• Hindari makanan cepat saji dan makanan olahan.
• Makan buah sebagai pengganti makanan panggang dan permen kemasan.
• Pilih makanan olahan susu rendah lemak daripada yang berlemak tinggi.
• Makan makanan yang dipanggang atau dibakar sebagai pengganti makanan yang digoreng.
• Periksa jumlah kalori pada menu restoran.
• Gunakan aplikasi penghitung kalori gratis.

Kurangi porsi makan

• Ukur minyak yang digunakan untuk memasak.
• Kurangi minyak, saus, dan kondimen lainnya.
• Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil.
  Makan lebih lambat, dan tunggu 20 menit setelah makan untuk memastikan kamu kenyang.
• Di restoran, bawa pulang setengah porsi dari makanan kamu.
• Jangan makan di depan TV, karena akan mudah untuk terus mengemil.

Pertimbangkan juga kepadatan makanan. Misalnya, 1 cangkir anggur mengandung sekitar 100 kalori, tetapi secangkir kismis mengandung sekitar 480 kalori.

Sayuran dan buah segar mengandung banyak air dan serat, sehingga akan membantu kamu merasa kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori.

Untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, kamu butuh banyak protein.

Menurut sebuah metaanalisis terhadap 20 uji coba terkontrol acak yang melibatkan diet dan penurunan berat badan, orang dewasa berusia 50 tahun ke atas kehilangan lebih banyak lemak dan mempertahankan lebih banyak massa ramping dengan diet yang membatasi energi dan mengandung lebih banyak protein daripada diet dengan asupan protein normal.

Latihan crunch dan sit-up saja tidak akan menghilangkan lemak perut. Untuk menghilangkan lemak perut dengan olahraga, kamu perlu menghilangkan lemak tubuh total melalui latihan kardio dan latihan kekuatan secara teratur.

Coba targetkan setidaknya 150 hingga 300 menit setiap minggu untuk kardio intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit untuk kardio intensitas kuat.

Contohnya lima kali jalan kaki selama 30 hingga 60 menit seminggu atau lima kali lari selama 15 hingga 30 menit.

Kamu juga harus memasukkan setidaknya dua hari latihan kekuatan seluruh tubuh ke dalam rutinitas.

Menurut penelitian, latihan interval intensitas tinggi memberikan lebih banyak manfaat untuk menghilangkan lemak perut, menurut penelitian.

Pantau kemajuan kamu dalam menghilangkan lemak perut. Caranya mudah: coba beberapa pakaian, lihat apakah pas di pinggang. Ukur lingkar pinggang dengan meteran. Perhatikan juga bagaimana perasaan kamu saat menjalani hari atau saat berolahraga.

Hanya menargetkan lemak perut mungkin bukan rencana terbaik. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, buatlah perubahan yang dapat kamu pertahankan. Mulailah dengan satu perubahan kecil dan tambahkan yang lain saat kamu siap.

Referensi

"Taking aim at belly fat." Harvard Health Publishing. Diakses Oktober 2024. 
"How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat?" Healthline. Diakses pada Oktober 2024. 
"Factors Affecting Weight & Health." National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diakses Oktober 2024. 
" Counting calories: Get back to weight-loss basics." Mayo Clinic. Diakses pada Oktober 2024.
"Calorie counting made easy." Harvard Health Publishing. Diakses pada Oktober 2024. 
Dun, Yaoshan et al. "High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation: Impact on Fat Mass in Patients With Myocardial Infarction." Mayo Clinic Proceedings, Volume 94, Issue 9, 1718 - 1730.