Bolehkah Berolahraga setelah Mendonorkan Darah?

Ada empat jenis donor darah, yatu darah utuh, trombosit, plasma, dan sel darah merah. Komponen darah tersebut bisa dipisahkan selama atau setelah donasi untuk memberikan pasien darah sesuai yang dibutuhkan.

Kamu direkomendasikan untuk menghindari angkat berat atau olahraga berat setidaknya sepanjang hari setelah mendonorkan darah. Namun, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kamu sebaiknya menghindari olahraga atau aktivitas berat selama 48 jam.

Mengangkat beban berat, latihan tubuh, dan latihan yang berhubungan dengan lengan, seperti tenis, dapat memberikan tekanan ekstra pada lokasi jarum suntik, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan, memar, dan nyeri di lengan.

Latihan aerobik dan anaerobik juga dapat meningkatkan kebutuhan oksigen tubuh. Jika kamu baru saja mendonorkan darah, tubuh kamu mungkin tidak mampu memenuhi kebutuhan tersebut.

Sebuah ulasan tahun 2016 memperkirakan bahwa donor darah utuh menyebabkan penurunan kapasitas olahraga secara keseluruhan selama sekitar 2 hari pertama setelah donor darah.

Maka dari itu, penting untuk membangun kembali rutinitas olahraga yang intens secara bertahap. Cobalah setiap latihan baru secara perlahan untuk melihat pengaruhnya terhadap tubuh. Juga, luangkan waktu ekstra untuk istirahat di antara set atau latihan.

Tubuh mengandung sekitar 10 liter darah (4,7 liter), yang mana sekitar 1 liter (450–500 ml) disumbangkan saat donor darah utuh. Satu liter darah disebut juga dengan 1 unit.

Setelah mendonorkan darah, tubuh bekerja meregenerasi darah yang hilang. Plasma pulih paling cepat, dalam waktu sekitar 24 jam. Kamu tidak direkomendasikan untuk berolahraga berat selama periode ini sampai "cairan" atau plasma kembali normal.

Selanjutnya, trombosit pulih dalam periode 72 jam.

Pembawa oksigen atau sel darah merah—yang sayangnya bagi para atlet ini merupakan yang paling lambat untuk beregenerasi—membutuhkan waktu 4 hingga 6 minggu untuk pulih sepenuhnya.

Keterlambatan dalam pemulihan sel darah merah merupakan indikator yang jelas bahwa performa daya tahan atlet akan terdampak sampai tingkat sel darah merah kembali pulih seperti waktu sebelum mendonorkan darah.

Beberapa penelitian telah melaporkan penurunan signifikan dalam ukuran kinerja dari 24 jam menjadi 2 hari pasca donor darah pada dewasa muda yang aktif, termasuk VO2 max, tingkat kerja (work rate), dan kemampuan tahan terhadap kelelahan (time to exhaustion). Studi melaporkan penurunan VO2 max sebesar 9 persen, dan penurunan kecepatan kerja maksimal sebesar 13 persen setelah donor darah utuh 500 ml.

Para peneliti juga menemukan penurunan signifikan pada hemoglobin (Hb). Hb adalah protein penting yang ditemukan dalam sel darah merah, yang fungsinya untuk mentransfer oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh.

Penurunan Hb mengganggu jumlah oksigen yang dapat dikirim ke sel-sel yang bekerja, serta kemampuan oksigen untuk berdisosiasi ketika oksigen tiba, yang disebut kapasitas difusi (DO2).

Kedua faktor tersebut berkontribusi terhadap penurunan VO2 max secara keseluruhan.

Menariknya, sebuah penelitian mencatat adanya korelasi langsung antara Hb dan VO2 max sehingga jika salah satunya diturunkan sebesar 5 persen, maka yang lain diperkirakan akan mengalami penurunan sekitar 5 persen, dan sebaliknya.

Beberapa penelitian menyatakan bahwa mendonorkan darah dapat menurunkan performa atletik, karena pengaruhnya terhadap kadar zat besi serta sistem kardiovaskular dan pernapasan. Namun, tinjauan tahun 2019 menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk mengonfirmasi hal ini.

Kalau kamu baru mendonorkan darah, sebaiknya tunda dulu berolahraga di gym. Secara umum, ketika mendonorkan darah, kamu harus menghindari olahraga yang sangat berat, seperti angkat berat dan latihan interval intensitas tinggi. Alasan utamanya adalah karena ada risiko pusing dan pingsan saat berolahraga.

Jika kamu memaksakan langsung berolahraga berat setelah mendonorkan darah dan merasa pusing saat berolahraga, kamu bisa terjatuh dan mencederai kepala.

Terkadang, kamu bisa mengalami efek samping setelah mendonorkan darah. Meskipun efek samping yang parah jarang terjadi, tetapi reaksi sementara dapat terjadi, termasuk:

Gejala-gejala ini biasanya hilang dalam waktu 24 jam.

Beberapa cara untuk meminimalkan efek ini setelah donasi termasuk minum banyak cairan dan mengonsumsi makanan seimbang selama 24–48 jam berikutnya.

Makanan yang dapat meningkatkan asupan zat besi antara lain daging merah, bayam, dan jus dan sereal yang diperkaya zat besi.

Dalam kasus yang jarang terjadi, seseorang mungkin mengalami efek samping yang lebih parah, seperti:

Dampak ini lebih mungkin terjadi pada pendonor berusia muda, mereka yang memiliki berat badan rendah, dan orang yang baru pertama kali mendonorkan darah.

Setelah donor darah, batasilah beraktivitas fisik. Tunggu setidaknya sehari penuh, sebaiknya 48 jam, sebelum kembali berolahraga dan setelahnya ambil waktu istirahat teratur.

Kemungkinan besar seseorang tidak akan mampu berolahraga secara penuh selama beberapa hari. Saat memulihkan diri, penting untuk minum cairan ekstra dan menjaga pola makan yang sehat.

Meskipun perlu menghindari olahraga berat setelah mendonorkan darah, tetapi jangan sampai kamu rebahan sepanjang hari. Setelah minum cairan, umumnya aman untuk melakukan aktivitas ringan hingga sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda santai.

Jika merasa pusing selama atau setelah latihan pasca menyumbangkan darah, duduklah atau berbaring sampai kamu merasa lebih baik. Hubungi pusat donor darah atau penyedia layanan kesehatan jika khawatir dengan gejala apa pun yang kamu alami setelah mendonorkan darah.