10 Tips Meningkatkan Serotonin secara Alami
- Serotonin adalah "hormon kebahagiaan" yang memengaruhi suasana hati, tidur, nafsu makan, dan fungsi kognitif lainnya.
- Kamu bisa meningkatkan kadar serotonin dengan mengonsumsi makanan tinggi triptofan, berolahraga, paparan cahaya, pijat, mengurangi stres, dan bersosialisasi.
- Tertawa, meditasi mindfulness, membantu orang lain, dan memeluk hewan peliharaan juga dapat meningkatkan kadar serotonin secara alami.
Serotonin, sering dijuluki sebagai "hormon kebahagiaan", adalah zat kimia penting dalam tubuh yang memainkan peran kunci dalam mengatur suasana hati.
Hormon ini juga memengaruhi jadwal tidur, nafsu makan, dan berbagai fungsi kognitif lainnya.
Tingkat serotonin yang seimbang dapat mendukung kesejahteraan dan kesehatan mental yang baik.
Rendahnya kadar serotonin berhubungan dengan banyak kondisi, seperti masalah tidur, masalah pencernaan, fobia, depresi, gangguan kecemasan, hingga pikiran atau perilaku bunuh diri.
Untuk mencegah kondisi-kondisi di atas sekaligus mendukung fungsi optimal serotonin dalam tubuh, ada beberapa cara alami untuk meningkatkan serotonin yang bisa kamu coba. Cek di bawah ini, ya!
1. Konsumsi makanan yang mengandung triptofan
Kamu sebenarnya tidak bisa mendapatkan serotonin secara langsung dari makanan. Namun, kamu bisa meningkatkan kadar serotonin dengan mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan, menurut studi.
Triptofan adalah asam amino yang penting untuk pembentukan serotonin. Makanan yang tinggi triptofan umumnya adalah yang mengandung banyak protein, seperti telur, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan ikan.
2. Olahraga teratur
Salah satu cara alami untuk meningkatkan serotonin adalah dengan berolahraga. Saat kamu mengayuh sepeda atau mengangkat beban, tubuh melepaskan lebih banyak triptofan.
Peningkatan serotonin (bersama dengan endorfin lain dan neurotransmiter lainnya) adalah alasan mengapa banyak orang merasakan perasaan euforia yang dikenal sebagai "runner's high" setelah latihan yang intens.
Olahraga yang dapat membantu meningkatkan serotonin meliputi lari/joging, renang, bersepeda, menari, lompat tali, dan sebagainya.
Pilihan lainnya bisa dengan aktivitas fisik berdampak rendah seperti jalan cepat, aerobik air, dan aktivitas sehari-hari seperti menyiangi kebun atau menyapu.
3. Berjemur
Paparan cahaya setiap hari dapat mendorong otak memproduksi serotonin. Sebaliknya, kurangnya paparan cahaya dikaitkan dengan gangguan afektif musiman (SAD), yaitu depresi parah yang disebabkan oleh perubahan musim.
Paparan sinar matahari antara 5 dan 30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan suasana hati.
4. Terapi pijat
Pijat bisa meningkatkan kadar serotonin dan dopamin, neurotransmiter lain yang berhubungan dengan suasana hati. Ini juga dapat membantu menurunkan kortisol, hormon yang diproduksi tubuh saat stres.
Sebuah studi menunjukkan bahwa terapi pijat dapat bermanfaat untuk berbagai kondisi, termasuk kecemasan, insomnia, dan depresi prenatal.
Selain ke spa atau tempat pijat, kamu juga bisa meminta pasangan untuk memijat kamu selama 20 menit.
5. Kelola emosi dan tingkat stres
Penelitian menunjukkan bahwa stres kronis dapat menyebabkan rendahnya kadar serotonin dan masalah kesehatan lainnya. Mengurangi stres tidak hanya bermanfaat bagi suasana hati, tetapi juga kesehatan kamu secara keseluruhan.
Tips untuk mengurangi stres bisa mencakup yoga, journaling, menjalani terapi, latihan pernapasan dalam, mendengarkan musik yang menyenangkan, atau meditasi.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa kadar serotonin lebih tinggi pada mereka yang sering bermeditasi, dibandingkan mereka yang tidak. Studi tersebut juga mencatat peningkatan kadar melatonin, hormon yang membantu tidur.
Berlatih meditasi mindfulness dapat membantu mengurangi stres. Ini juga dapat membantu meningkatkan hal-hal seperti memori, rentang perhatian, dan fokus.
6. Bersosialisasi dengan orang terdekat
Bersosialisasi sangat penting untuk banyak aspek kesehatan. Penelitian menemukan bahwa menghabiskan waktu bersama orang tersayang dapat meningkatkan kadar serotonin.
Menghabiskan waktu bersama hewan juga memiliki manfaat. Kamu hanya perlu memeluk hewan peliharaan atau cobalah menjadi sukarelawan di penampungan hewan untuk mendapatkan tambahan serotonin.
7. Metode induksi suasana hati
Terlalu sedikit serotonin dapat berdampak negatif pada suasana hati. Namun, menurut penelitian lama tahun 2007, kamu bisa mengubah suasana hati secara organik.
Coba pikirkan sesuatu yang membuat kamu senang bisa membantu meningkatkan serotonin di otak. Kamu bisa mengikuti langkah berikut:
- Memvisualisasikan kenangan indah.
- Memikirkan tentang pengalaman positif dengan orang yang dicintai.
- Melihat foto hal-hal yang membuat kamu bahagia, seperti hewan peliharaan, tempat favorit, atau teman dekat.
Perlu diingat bahwa suasana hati adalah hal yang kompleks, dan tidak selalu mudah untuk mengubah suasana hati. Namun, terkadang terlibat dalam proses untuk mengarahkan pikiran ke arah yang positif dapat membantu.
8. Membantu orang lain
Membantu orang lain terasa menyenangkan karena alasan hormon. Penelitian menunjukkan bahwa kebaikan dapat meningkatkan serotonin serta oksitosin dan dopamin.
Penelitian lain juga menemukan bahwa memberi dukungan (bukan pihak yang penerima) adalah cara sederhana untuk meningkatkan suasana hati.
9. Tertawa lebih banyak
Ada pepatah yang mengatakan bahwa tertawa adalah obat terbaik.
Sebuah studi mengamati manfaat terapeutik tertawa pada kesehatan mental. Ditemukan bahwa tertawa dapat menurunkan hormon stres seperti kortisol, yang pada akhirnya menurunkan respons stres.
10. Memeluk hewan peliharaan
Oksitosin adalah neurotransmiter "bahagia" lainnya yang terkait dengan peningkatan suasana hati dan kemampuan bersosialisasi.
Para peneliti berspekulasi bahwa peningkatan oksitosin dan serotonin memiliki hubungan timbal balik, menjadikannya target terapi yang kuat jika dipertimbangkan bersama-sama.
Memiliki hewan peliharaan terkait dengan paparan berulang terhadap oksitosin, yang mengurangi kortisol, tekanan darah, dan perasaan kesepian.
Saat kamu merasa sedih, cobalah memeluk hewan peliharaan. Kedekatan yang kamu rasakan saat itu disebabkan oleh pelepasan oksitosin. Kamu akan merasa lebih tenang. Hewan peliharaan memberikan dukungan emosional, yang mungkin berdampak positif pada kadar serotonin.
Dengan memperhatikan faktor-faktor yang dapat meningkatkan produksi serotonin secara alami, kamu bisa mempertahankan maupun meningkatkan suasana hati. Cara-cara di atas bisa membantu kesejahteraan kamu secara keseluruhan tanpa bergantung pada obat-obatan.
Referensi
Kikuchi, Asako M., Aya Tanabe, dan Yoshihiro Iwahori. “A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning.” Journal of Dietary Supplements 18, no. 3 (10 April 2020): 316–33.
Harvard Health Publishing. Diakses pada Juli 2024. Serotonin: The natural mood booster.
Sansone, Randy A., and Lori A. Sansone. “Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology?” PubMed Central (PMC), n.d.
Rapaport, Mark Hyman, Pamela J. Schettler, dkk. “Massage Therapy for Psychiatric Disorders.” Focus/Focus (American Psychiatric Publishing. Online) 16, no. 1 (1 Januari 2018): 24–31.
Bremner, J., Kasra Moazzami, dkk. “Diet, Stress and Mental Health.” Nutrients 12, no. 8 (August 13, 2020): 2428.
Thambyrajah, Jc, Hw Dilanthi, Sm Handunnetti, dan Dwn Dissanayake. “Serum melatonin and serotonin levels in long-term skilled meditators.” Explore 19, no. 5 (1 September 2023): 695–701.
Matsunaga, Masahiro, Keiko Ishii, dkk. “Association between salivary serotonin and the social sharing of happiness.” PloS One 12, no. 7 (July 6, 2017): e0180391.
Young, Simon N. “How to increase serotonin in the human brain without drugs.” PubMed Central (PMC), 1 November 2007.
Akimbekov, Nuraly S., and Mohammed S. Razzaque. “Laughter therapy: A humor-induced hormonal intervention to reduce stress and anxiety.” Current Research in Physiology 4 (1 Januari 2021): 135–38.
Business Insider. Diakses pada Juli 2024. 12 proven ways to raise serotonin levels and boost your mood.
Health. Diakses pada Juli 2024. 8 Ways to Increase Serotonin.
Healthline. Diakses pada Juli 2024. Ways to Boost Serotonin Naturally and Without Medication.
GoodRx Health. Diakses pada Juli 2024. Trying to Increase Serotonin Naturally? Supplements, Foods, and Habits That Can Help.
