Gampang Banget! Ini 10 Cara Alami untuk Menekan Nafsu Makan

Minum segelas air putih sebelum makan bisa membuat kita merasa lebih kenyang, lebih puas, sehingga mencegah makan berlebihan.

Studi yang dipublikasikan Journal of Natural Science, Biology and Medicine tahun 2014 terhadap 50 perempuan dengan kelebihan berat badan menunjukkan, 1,5 liter air sehari selama 8 minggu bisa mengurangi nafsu makan dan berat badan, serta memicu penurunan lemak yang lebih besar.

Serat adalah zat gizi yang tidak dapat dicerna dan diurai seperti zat gizi lainnya, sehingga bisa tetap berada di dalam tubuh lebih lama. Ini dapat membantu memperlambat pencernaan, sehingga membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Berdasarkan laporan penelitian yang dimuat dalam jurnal Trends in Food Science & Technology tahun 2015, serat dapat menjadi penekan nafsu makan yang efektif. Selain itu, pola makan tinggi serat juga dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah.

Merujuk Medical News Today, berikut adalah makanan tinggi serat yang sehat:

• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan
• Apel
• Alpukat
• Almon
• Biji chia
• Sayuran

Cokelat hitam atau dark chocolate sangatlah baik untuk memelihara kesehatan. Makanan ini diketahui dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, serta memelihara kesehatan otak dan jantung.

Selain itu, cokelat hitam juga dapat menekan nafsu makan dibandingkan cokelat susu (milk chocolate). Berdasarkan studi dalam jurnal Nutrition & Diabetes tahun 2011, cokelat hitam mempromosikan rasa kenyang, menurunkan keinginan untuk makan yang manis-manis, dan menekan asupan energi dibanding dengan cokelat susu. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memvalidasi temuan tersebut.

Tidak semua makanan bisa memuaskan rasa lapar. Umumnya makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak tertentu lebih efektif untuk memuaskan lapar dan mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Kamu bisa mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk menjaga nafsu makan tetap terkendali.

U.S. Department of Health and Human Services merekomendasikan makanan yang berprotein tinggi, meliputi daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta telur.

Sementara itu, lemak sehat bisa didapat dari sumber alami seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.

Selain menjaga kesehatan dan kebugaran, olahraga juga merupakan penekan nafsu makan yang sehat dan efektif, lho.

Menurut sebuah ulasan 20 studi dalam jurnal Sports Medicine tahun 2014, hormon nafsu makan ditekan segera setelah berolahraga, terutama latihan intensitas tinggi. Peneliti menemukan kadar grelin (hormon lapar) yang lebih rendah dalam tubuh, juga kadar hormon kenyang yang lebih tinggi seperti PPY dan GLP-1.

Mengurangi asupan makanan saat diet dapat membuat seseorang memiliki nafsu makan yang besar. Untuk mencegahnya, kamu bisa memilih makanan yang tinggi nutrisi dan energi, tetapi rendah kalori seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Jenis makanan tersebut bisa mengenyangkan, bahkan memungkinkan kamu bisa membakar lebih banyak kalori.

Otak adalah pemain utama dalam memutuskan apa dan kapan kita makan. Bila kamu lebih memperhatikan apa yang kamu makan, mungkin kamu bisa mengonsumsi makanan lebih sedikit.

Berdasarkan penelitian dalam jurnal Appetite tahun 2010, makan jumlah besar dalam keadaan gelap bisa bikin seseorang makan 36 persen lebih banyak. Maka dari itu, memperhatikan makanan yang dimakan dapat membantu mencegah makan berlebih.

National Institute of Health merekomendasikan penggunaan teknik pikiran dan tubuh, seperti meditasi dan yoga, untuk mengekang nafsu makan.

Jahe masuk dalam anggota Zingiberanceae. Dengan kata lain, jahe masih bersaudara dengan tanaman herbal lain seperti kencur, kunyit, dan lengkuas. Jahe diketahui mempunyai efek antiinflamasi, antihipertensi, glukosa-penginderaan, dan stimulasi pada saluran pencernaan.

Merujuk laporan penelitian 2012 yang dipublikasikan dalam HHS Author Manuscripts, konsumsi sedikit bubuk jahe dapat mengurangi nafsu makan dan perasaan lapar. Ini kemungkinan karena efek stimulasi jahe pada sistem pencernaan. Namun, studi lanjutan diperlukan untuk mengonfirmasi temuan ini.

Kenyamanan makan saat stres, marah, atau sedih berbeda sekali dengan kelaparan fisik. Mengutip penelitian yang diterbitkan HHS Author Manuscripts tahun 2012, dikatakan bahwa paparan stres dapat menyebabkan dorongan makan yang lebih kuat dan mungkin menjadi salah satu faktor penyebab kenaikan berat badan yang berlebihan.

Maka dari itu, belajarlah untuk mengelola stres dengan baik. Dengan tidur teratur dan meluangkan waktu untuk relaksasi, stres bisa diturunkan.

Itulah tadi cara alami untuk menekan nafsu makan. Bila dilakukan dengan rutin dan konsisten, pola makan akan jadi lebih sehat dan nafsu makan bisa lebih mudah terkontrol. Namun, jika nafsu makan masih saja sulit ditahan meski sudah melakukan cara-cara di atas, baiknya konsultasi ke dokter.