4 Cara Melakukan Side Plank Hip Dips bagi Pemula

Sebelum melakukan side plank hip dips, gunakan matras di atas permukaan rata supaya tidak menyakiti lenganmu. Kamu bisa memulai dengan berbaring miring ke kanan. Kepala diangkat sejajar dengan posisi tulang belakang.

Otot oblik berfungsi sebagai penstabil inti tubuh serta membantu aktivitas harian. Dilansir dari laman One Peleton otot yang dilatih ketika side plank hip dips antara lain:

• otot oblik internal: otot berukuran tipis dan kecil yang terletak di sisi perut;

• otot oblik eksternal: otot berukuran besar dan letaknya dekat permukaan kulit di sisi perut;

• otot gluteus medius: terletak di sisi luar bokong;

• otot bahu: sendi bahu berperan besar dalam menopang badan pada latihan ini.

Siku lengan kanan bertugas menjaga keseimbangan latihan side plank hip dips. Letakkan siku lengan kanan di bawah bahu. Apabila diukur secara presisi, lengan dan badan membentuk sudut 90 derajat. Angkatlah bagian pinggul supaya sejajar dengan ujung kaki. Di sisi lain, lengan tangan kiri dapat disejajarkan pada bagian tubuh kirimu.

Mengapa kita perlu melakukan side plank? Walaupun side plank banyak variasinya, tetapi manfaatnya bagi tubuh tidak jauh berbeda. Dilansir situs Healthline, manfaat side plank antara lain:

• meningkatkan kekuatan tiga jenis otot dalam sekali gerakan:

• menjaga keseimbangan tulang belakang;

• menguatkan otot inti tanpa tekanan berat pada punggung;

• menjaga koordinasi tubuh;

• mengurangi risiko cedera punggung.

Mulailah gerakan side plank hip dips satu repetisi. Hitungan satu repetisi berarti menurunkan pinggul sampai hampir menyentuh lantai, lalu menarik kembali pinggul ke posisi awal. Jangan buru-buru menambah repetisi gerakan. Usahakan posisi tubuhmu seimbang dan pinggul tidak terdorong ke belakang.

Seringkali kita tidak sadar posisi punggung bawah melengkung ketika melakukan side plank hip dips. Jangan biarkan punggungmu melengkung, kamu bisa beristirahat dan mengatur ulang posisi yang benar. Apabila posisi tubuh kurang tepat selama latihan, maka manfaat yang diperoleh tidak maksimal.

Kamu bisa mengulangi gerakan perlahan, tetapi posisi tubuh terkontrol. Ulangi menurunkan dan mengangkat pinggul sebanyak program latihan yang dijalankan. Kamu perlu mempertahankan tekanan ke bawah pada kaki bawah supaya otot bokong bergerak aktif.

Sebaiknya berapa lama melakukan gerakan side plank hip dips? Dilansir dari laman Daily Burn, kamu bisa mengatur waktu satu menit untuk latihan side plank hip dips. Bukan banyaknya repetisi yang dicapai dari latihan ini. Namun, tujuan gerakan side plank hip dips yaitu latihan gerakan yang lambat dan kontrol bentuk tubuh yang benar

Itulah cara melakukan side plank hip dips. Kamu bisa melakukan gerakan side plank hip dips setiap hari. Apakah kamu mau mencoba mulai hari ini?

Referensi:

"Side Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes". Very Well Health. Diakses pada Januari 2026
"Side Plank with Hip Dip Video Exercise Guide". Muscle and Strength. Diakses pada Januari 2026
"Side Plank Hip Drop". Become Better SPPT. Diakses pada Januari 2026
"How to Side Plank Dip Like a Pro". Dairy Burn. Diakses pada Januari 2026
"The Benefits of a Side Plank and How to Do It Safely". Healthline. Diakses pada Januari 2026