ilustrasi ketegangan otot leher (pexels.com/Miriam Alonso)
Intervensi terbaik adalah dengan pencegahan. Berlatih postur tubuh yang kuat memungkinkan leher yang tegang untuk sembuh. Namun, ini butuh waktu. Kamu bisa mencapainya dengan melakukan cara-cara ini:
Menyesuaikan stasiun kerja
Jaga layar komputer pada ketinggian yang tidak membuat kepala mencondong ke depan. Sesuaikan ketinggian kibor sehingga bahu tidak perlu terangkat untuk mengetik.
Baik di rumah maupun di kantor, kamu direkomendasikan untuk menggunakan ini:
- Monitor dan kibor eksternal: Laptop membatasi garis pandang dan bahu pada satu ketinggian. Monitor dan kibor eksternal memungkinkan kamu untuk menyesuaikan jarak antara layar dan kibor sesuai keinginan.
- Kursi yang dapat disesuaikan: Kaki yang menapak rata di lantai menjaga beban tubuh tidak bertumpu pada tulang belakang. Kursi yang dapat dinaikkan dan diturunkan dapat mengakomodasi ketinggian yang berbeda.
Mengoreksi posisi tidur
Jaga tulang belakang dan leher selurus mungkin saat tidur.
Tidur tengkurap menciptakan celah antara leher dan kasur. Saat kepala bersandar pada bantal dan punggung berbaring rata, leher akan turun. Tanpa dukungan, leher harus terangkat agar tetap sejajar dengan tulang belakang. Tidur menyamping akan membuat leher berada pada posisi yang sama.
Untuk memperbaiki celah tersebut, kamu disarankan untuk:
- Menempatkan bantal di lekuk leher: Berbaringlah dengan posisi telentang, letakkan bagian bawah bantal di antara tulang belikat. Letakkan bagian atas bantal di bawah kepala.
- Menggunakan bantal lengkung atau bantal travel: Dukungan lengkung bantal ini dapat mencegah leher agar tidak terlalu turun.
- Memeluk guling: Peluk guling atau bantal panjang dari posisi menyamping agar tulang belakang bagian bawah tetap lurus. Letakkan satu kaki di bawah bantal dan satu kaki di atasnya.
Latihan untuk leher kaku
Ada tiga latihan sederhana untuk memperbaiki postur tubuh. Berlatihlah menahan posisi setiap latihan selama 30 detik.
- Low row: Tarik siku ke belakang bersamaan dengan mengencangkan tulang belikat. Jaga bahu tetap rendah dan rapatkan masing-masing tulang belikat, seolah-olah sedang mencoba memegang pensil imajiner di antara kedua tulang belikat. Angkat dada saat melakukan latihan ini.
- Chin tuck: Tatap lurus ke depan dan dorong dagu lurus ke belakang. Leher harus terlipat. Dorong dagu hingga telinga sejajar dengan bahu.
- Peregangan dada: Rentangkan lengan dan berbaring di atas bola latihan. Biarkan lengan jatuh ke kedua sisi. Sensasi tarikan di bagian depan dada menandakan peregangan.
Jika ingin efek yang cepat untuk mengatasi leher tegang, kamu bisa mencoba beberapa pengobatan jangka pendek, seperti:
- Pijat: Terapis pijat atau alat pijat (seperti massage gun), bisa meredakan simpul atau ketegangan pada otot. Namun, sebaiknya tidak cuma mengandalkan ini sebagai pilihan pengobatan untuk sakit leher. Kalau leher tegang kamu disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, pijat tidak akan bermanfaat dalam jangka panjang karena yang kamu butuhkan adalah perbaikan postur.
- Kiropraktik: Ahli kiropraktik berlisensi dapat membantu meredakan nyeri otot dengan melakukan relaksasi ringan pada sendi. Namun, hindari gerakan cepat, seperti gerakan tiba-tiba pada leher. Gerakan cepat dapat menekan arteri di leher dan, dalam beberapa kasus, memicu stroke.
Ada juga beberapa opsi perawatan rumahan, seperti:
- Panas atau dingin: Es menghentikan peradangan dan panas melemaskan otot. Gunakan penghalang antara bantalan pemanas dan kompres es untuk mencegah luka bakar. Lakukan salah satu cara ini tidak lebih dari 15 menit.
- Krim atau gel oles: Krim atau gel berbahan dasar mentol atau lidokain dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Koyo juga dapat membantu. Cobalah untuk menggunakan koyo tidak lebih dari 12 jam setiap kalinya.
- Obat: Asetaminofen meredakan sakit dan peradangan. Gunakan obat ini sesuai anjuran kemasan obat atau dokter.
- Mindfulness: Mengurangi stres dan kecemasan dengan mempraktikkan yoga atau meditasi.
