7 Cara Mengatasi Saraf Kejepit di Leher dan Bahu

22 Mei 2025, 20:07 WIB

Eka Amira Yasien

Cara Mengatasi Saraf Terjepit di Leher dan Bahu (freepik.com/8photo)

Intinya sih...

Untuk kasus saraf terjepit yang ringan, kamu mungkin bisa mengatasinya di rumah dengan beberapa cara sederhana.
Cara mudah mengatasi saraf terjepit di rumah antara lain dengan berjalan kaki, tidur cukup, serta melakukan gerakan seperti shoulder roll dan head turn.

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh dr. Sekarlangit, SpN

Saraf terjepit terjadi ketika ada tekanan berlebih pada akar saraf, yaitu area di mana saraf bercabang dari sumsum tulang belakang. Tekanan pada saraf dapat terjadi karena desakan dari bantalan tulang belakang, kelainan struktur tulang belakang, atau infeksi. Masalah ini paling umum dihadapi oleh orang berusia 50 hingga 54 tahun.

Saraf terjepit dapat terjadi di berbagai area tulang belakang, seperti leher, tulang belakang dada, dan tulang ekor. Saraf terjepit di bahu umumnya terkait dengan degenerasi tulang belakang dan umumnya dipicu oleh usia, gerakan tertentu seperti menekuk, memutar, atau mengangkat beban berat secara tiba-tiba.

Saraf terjepit di leher dan bahu mungkin disertai gejala seperti nyeri saat menggerakkan kepala atau leher atau ketidakmampuan menggerakkan leher. Jika muncul gejala-gejala tersebut, diperlukan perawatan medis untuk mengatasinya. Namun, untuk masalah yang ringan, kamu mungkin bisa mengatasinya di rumah dengan beberapa cara sederhana, seperti berikut ini.

1. Berjalan

Duduk dalam posisi yang sama dalam waktu lama, khususnya dengan menyilangkan kaki, dapat merusak saraf dan otot. Untuk mengatasinya, sering-seringlah berjalan kaki.

Setiap satu jam duduk, berdirilah dan berjalan-jalan selama sekitar 10 menit. Untuk mendapatkan hasil terbaik dalam membantu meredakan saraf terjepit, jaga agar kepala tetap dalam posisi lurus.

2. Cukup istirahat dan tidur

ilustrasi tidur (pixabay.com/Victoria_Watercolor)

Cukup tidur dan beristirahat efektif dalam meredakan berbagai nyeri pada tubuh, termasuk saraf terjepit. Tidur juga memberi waktu sumsum tulang belakang dan bagian tubuh lainnya untuk sembuh.

Kamu disarankan untuk menghindari aktivitas fisik yang dapat meningkatkan rasa sakit dan penggunaan saraf yang terkena secara berlebihan, seperti mengangkat benda berat, olahraga low-impact, serta olahraga intensitas tinggi dan kecepatan tinggi.

3. Shoulder roll

Shoulder roll bermanfaat untuk melepaskan ketegangan di bahu dan leher. Gerakan ini dapat membantu meredakan tekanan dan rasa sakit dari saraf terjepit.

Berikut cara melakukan shoulder roll yang benar:

Angkat bahu ke atas, lalu tarik ke belakang dan ke bawah.
Ulangi lima sampai enam kali.
Ulangi dengan arah berlawanan.

4. Head turn

ilustrasi pose head turns (freepik.com/freepik)

Head turn dapat memulihkan rentang gerak, walaupun mungkin terasa sulit pada awalnya. Berikut cara melakukan head turn untuk meredakan saraf kejepit:

Duduk atau berdiri dalam posisi netral, lalu putar wajah ke kanan hingga pipi sejajar atau melewati bahu.
Tahan posisi ini selama 5 detik.
Kembalikan kepala ke posisi netral.
Putar wajah ke kiri dan tahan selama 5 detik.
Ulangi sebanyak 10 kali.

5. Menjaga postur tubuh

Saraf terjepit bisa disebabkan atau diperburuk oleh postur tubuh yang buruk. Duduk atau berdiri dengan postur tubuh yang salah untuk waktu lama memberikan tekanan pada tubuh, yang dapat merusak tulang belakang dan otot, yang selanjutnya menyebabkan saraf terjepit.

Dalam hal ini, disarankan penggunaan bantal, kursi yang dapat disesuaikan, dan sandaran leher saat duduk. Ini bermanfaat untuk membantu meredakan tekanan dan memungkinkan pemulihan saraf.

6. Supine chin tuck

ilustrasi berbaring (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Supine chin tuck bertujuan untuk memperkuat otot-otot di bagian depan leher yang biasanya memanjang dengan postur tubuh yang buruk. Jika otot-otot ini lemah, akan sangat sulit untuk mempertahankan postur tubuh yang benar saat duduk.

Berikut cara melakukan supine chin tuck yang benar:

Sambil berbaring telentang, perlahan angkat kepala dari tempat tidur atau lantai sekitar 7–10 cm.
Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi sebanyak 10 kali dan secara bertahap tingkatkan menjadi 20–30 kali.
Ingatlah untuk tetap bernapas saat melakukan gerakan ini.

Perlu diingat, dalam keadaan tertentu, supine chin tuck dapat memperburuk gejala. Jadi, jika itu menyebabkan rasa sakit makin parah, segera hentikan latihan ini.

7. Perbaiki workstation

ilustrasi workstation (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Jika kamu bekerja dengan postur tubuh yang buruk, akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung dan bahu. Inilah mengapa penting untuk memiliki tempat kerja yang ergonomis guna menjaga postur tubuh tetap sehat sekaligus produktif.

Berikut cara membuat workstation yang baik:

Pastikan layar desktop sejajar dengan mata.
Gunakan kibor dan mouse ergonomis yang sesuai. Ini membantu membuat aktivitas mengetik dan mengklik jauh lebih nyaman.
Selain itu, coba gunakan standing desk atau meja berdiri. Ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan mengurangi terjadinya nyeri bahu dan sakit punggung.

Umumnya, saraf terjepit akan sembuh dengan sendirinya setelah beberapa hari. Semua teknik sederhana ini akan meredakan gejala dan pada akhirnya mengarah pada pemulihan dan penyembuhan. Akan tetapi, jika gejala terus berlanjut, sebaiknya periksakan diri ke dokter.

Referensi
"10 exercises for a pinched nerve in the neck". Medical News Today. Diakses November 2024.
"15 Easy Ways to Relieve a Pinched Nerve In Shoulder Without Surgery". Vascular & Interventional Specialists of Prescott. Diakses November 2024.
"Exercises to Relieve a Pinched Nerve in the Neck." Healthline. Diakses November 2024.
"How to Fix a Pinched Nerve in The Neck (Cervical Radiculopathy)". Back Intelligence. Diakses November 2024.