Banyak dari kita yang malas berolahraga lari karena rasa capek yang luar biasa saat dan setelah berlari. Selain itu, tak sedikit dari kita yang kehabisan napas saat lari, padahal baru juga lari 5 menit. Kamu merasakannya juga?
Itu bukan berarti kamu tak mampu berlari. Namun, kamu belum tahu cara mengelola energi saat berlari dengan benar.
Jangan menyerah, yuk, ketahui rahasia tentang cara meningkatkan daya tahan (endurance) dan kecepatan (speed) saat lari agar kamu bisa segera mempraktikkannya.
Kesalahan yang sering dilakukan ketika berlari adalah memulainya terburu-buru dan lari secepat-cepatnya. Hal ini bisa berisiko menyebabkan cedera, lho. Untuk menghindarinya, mulailah dengan langkah-langkah kecil secara bertahap.
Menurut sebuah laporan berjudul "The Effectiveness of Long Slow Distance Run (LSD) and Stepping Exercises in Weight Lose Among Male Adults" yang ditulis oleh Dr. Tan Chee Hian dari Faculty of Sports Science and Recreation, UiTM Shah Alam Selangor, Malaysia, disebutkan bahwa lari jarak jauh dengan tempo lambat sangat efektif bagi kebugaran kardiovaskular dan peningkatan daya tahan lari.
Salah satu hal yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan dan kecepatan saat berlari ialah konsisten menambah jarak tempuh lari setiap minggunya, yaitu sebanyak 10 persen dari jarak sebelumnya. Hal ini juga dilakukan agar kita terhindar dari cedera ketika menambah jarak lari.
Menurut sebuah laporan dalam "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy" tahun 2014, meningkatkan lari dengan jarak di atas 10 persen membuat kamu berpotensi mengalami plantar fasciitis, tendinopati achilles, cedera betis, cedera hamstring, fraktur stres tibialis, dan strain fleksor pinggul.
Berdasarkan penelitian di Swedia berjudul "Forward Lunge: A Training Study of Eccentric Exercises of the Lower Limbs" yang dimuat dalam jurnal "The Journal of Strength and Conditioning Research" tahun 2009, disebutkan bahwa gerakan lunges sangat bermanfaat bagi pelari, khususnya bagi pelari sprint. Rutin melakukan lunges dapat memperkuat otot hamstring dan otot paha depan.
Tentunya kedua otot ini sangat penting bagi para pelari, baik bagi kecepatan lari maupun ketahanannya terhadap cedera saat lari. Jadi, lunges sangatlah penting apabila kamu ingin fokus melatih kecepatan larimu.
Sprint interval merupakan salah satu jenis latihan intensitas tinggi bagi para pelari untuk meningkatkan stamina dan kecepatan. Banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan dari latihan ini.
Menurut sebuah penelitian berjudul "Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes" yang diterbitkan dalam "The Journal of Strength and Conditioning Research" tahun 2018, latihan sprint sebanyak enam set akan meningkatkan performa lari, daya tahan, dan anaerobik.
Menurut sebuah penelitian dalam "The Journal of Strength and Conditioning Research" tahun 2016, melakukan latihan kekuatan (strength training) selama 2-3 hari dalam seminggu bisa membantumu meningkatkan performa lari, daya tahan tubuh, dan meminimalkan risiko cedera ketika berlari.
Jadi, siapa bilang kalau ingin memiliki daya tahan yang baik saat lari cuma bisa dengan latihan napas dan tempo? Yuk, mulai melakukan latihan kekuatan dengan rutin!
Itu dia cara yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan daya tahan dan kecepatan saat berlari, sehingga performa lari kamu bisa maksimal. Yuk, segera praktikkan!