7 Cara Menjadikan Jalan Kaki Pagi sebagai Kebiasaan Rutin

24 Agu 2025, 05:21 WIB

Nena Zakiah

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Sarah Chai)

Intinya sih...

Jalan kaki dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.
Malam sebelum jalan kaki, siapkan perlengkapan yang dibutuhkan seperti sepatu, pakaian yang nyaman, dan smartwatch (jika ada).
Berjalan sambil mendengarkan musik atau podcast dapat mengalihkan pikiran dari kelelahan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Pagi hari yang masih tenang sering jadi waktu yang pas untuk mulai bergerak. Salah satu cara paling sederhana adalah dengan berjalan kaki. Lebih dari rutinitas ringan, berjalan kaki di bawah cahaya matahari pagi ternyata punya banyak manfaat nyata bagi tubuh.

Paparan sinar matahari pagi, misalnya, terbukti berkaitan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah serta ritme tidur yang lebih teratur. Jalan kaki juga membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus mencegah penambahan berat badan. Singkatnya, aktivitas sederhana ini bisa menjadi fondasi penting untuk tubuh yang lebih bugar.

Namun, kuncinya ada pada konsistensi. Agar manfaatnya terasa, berjalan kaki sebaiknya dilakukan 3–5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit. Pada titik ini, mungkin kamu langsung berniat untuk berjalan kaki setiap pati. Namun, sering kali rasa malas atau hilang mood datang begitu saja dan membuat rencana tinggal rencana.

Jadi, bagaimana caranya supaya kebiasaan ini bisa benar-benar jadi bagian dari hidupmu, bukan sekadar niat? Tenang, ada beberapa trik sederhana untuk menjaga konsistensi, supaya setiap langkah pada pagi hari benar-benar membawa manfaat bagi tubuh dan pikiranmu.

1. Siapkan perlengkapan yang dibutuhkan malam sebelumnya

Malam sebelum jalan kaki, siapkan perlengkapan yang dibutuhkan seperti sepatu, pakaian yang nyaman, dan smartwatch (jika ada). Memperlancar proses membuat kamu lebih mungkin untuk benar-benar melakukannya.

Cara itu bisa memberikan sedikit rasa bersalah jika kamu tidak pergi jalan kaki. Sebab, kadang orang mencari-cari alasan untuk membatalkan olahraga, misalnya karena terlalu banyak pekerjaan dan lupa menyiapkan yang dibutuhkan.

2. Pasang alarm supaya bisa bangun

Mungkin, banyak yang membatalkan rencana jalan kaki karena tidak bisa bangun pagi. Solusinya, pasang alarm dan bangun 20 menit lebih awal, setidaknya selama 2–3 minggu.

Memang, pada awalnya mata terasa berat dan ingin kembali tidur. Namun, dalam beberapa minggu ketika jalan kaki pagi perlahan menjadi kebiasaan, kamu tidak lagi menekan tombol tunda (snooze) saat alarm berbunyi.

3. Mulailah dengan rute pendek atau durasi singkat

ilustrasi berjalan kaki pada pagi hari (unsplash.com/Emma Simpson)

Tak perlu memasang target yang muluk-muluk saat pertama kali jalan kaki pagi. Butuh waktu agar suatu perilaku menjadi kebiasaan, jadi buatlah perilaku tersebut sangat mudah di awal.

Mulailah dengan berjalan kaki di sekitar rumah selama 10 menit. Lalu, tingkatkan jarak dan durasi di hari-hari selanjutnya. Tanpa sadar, kamu akan terbiasa dan mampu berjalan lebih jauh.

4. Agar lebih menyenangkan, berjalanlah bersama teman

Saat berjalan kaki sendiri, mungkin kamu merasa cepat lelah dan ingin segera kembali ke rumah. Akan tetapi, tidak demikian jika kamu mengajak teman, pasangan, atau anggota keluarga lain. Suasananya akan menjadi lebih menyenangkan!

Interaksi sosial bisa meringankan suasana hati dan membuat kamu merasa lebih bahagia. Selain itu, pertemuan tersebut bisa menjadi ajang melepas rindu, saling menanyakan kabar, dan bercerita.

5. Berjalan sambil mendengarkan musik atau podcast

Berjalan sambil mendengarkan musik atau podcast dapat mengalihkan pikiran dari kelelahan. Cara ini juga dapat membuat kamu mengikuti irama dan membantu berjalan lebih cepat atau lebih lama.

Kamu akan terkejut betapa cepatnya waktu berlalu saat berjalan mengikuti alunan musik atau podcast favorit kamu.

6. Supaya tidak bosan, sesekali ubah rute jalan kaki

ilustrasi mencari rute jalan kaki (pexels.com/Gustavo Fring)

Setelah melalui rute yang sama beberapa kali, mungkin kamu mulai merasa jenuh. Daripada hanya mengitari tempat yang sama, coba jelajahi area baru atau tempat yang belum pernah dikunjungi.

Melihat hal-hal baru di sepanjang rute akan menyibukkan otak dan mengalihkan pikiran dari memikirkan jarak tempuh.

Dengan melewati rute lain, kamu akan menjumpai hal-hal baru yang mungkin lebih menarik. Pikiran terasa segar dan membuat kamu menantikan sesi jalan kaki selanjutnya.

7. Catat setiap sesi jalan kaki dengan aplikasi atau smartwatch

Gunakan aplikasi atau smartwatch untuk merekam data terkait lokasi, kalori yang terbakar, serta jarak dan durasi yang ditempuh saat berjalan kaki. Ini dilakukan untuk melacak kemajuan, apakah ada peningkatan atau justru penurunan dalam latihan.

Dengan demikian, kamu tahu progres kamu dari waktu ke waktu, sehingga terpacu dan tetap termotivasi untuk rutin olahraga. Sebagai bentuk self-pride dan penghargaan atas diri sendiri, unggah pencapaianmu ke media sosial. Dari situ, mungkin teman-temanmu juga akan termotivasi untuk rutin jalan kaki pagi.

Agar makin termotivasi, ketahui manfaat rutin jalan kaki

Jalan kaki dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. Ini juga dapat membantu mencegah penyakit tertentu dan bahkan bisa memperpanjang hidup.

Jalan kaki bebas dilakukan dan mudah disesuaikan dengan rutinitas harian. Yang kamu butuhkan adalah sepasang sepatu jalan yang nyaman.

Nah, inilah beberapa manfaat yang bisa kamu dapat dari menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan rutin.

Membakar kalori.
Menguatkan jantung.
Membantu menurunkan gula darah.
Meredakan nyeri sendi.
Meningkatkan fungsi imun.
Memperbaiki suasana hati.
Bisa memperpanjang umur.
Meningkatkan energi.
Menguatkan otot kaki.
Membantu menjernihkan pikiran dan berpikir kreatif.

Nah, itulah cara-cara untuk menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan rutin. Kalau sudah menjadi bagian dari gaya hidup sehat, niscaya kamu akan mendapatkan manfaat-manfaat di atas!

Referensi

"Morning Runs, Foam Rolling, And Gratitude Journaling Are The Secret To My Productivity." Women's Health. Diakses Juni 2025.
"How to Start a Walking Program." WebMD. Diakses Juni 2025.
"Walking for health." National Health Service. Diakses Juni 2025.
"Walking for good health." Better Health Channel. Diakses Juni 2025.