17 Cara Menurunkan Gula Darah yang Alami dan Efektif

Cara pertama yang perlu dilakukan untuk menurunkan gula darah adalah dengan mengurangi porsi karbohidrat harian. Pasalnya, karbohidrat akan terurai menjadi glukosa dan akhirnya meningkatkan kadar gula dalam darah. 

Tak hanya itu, asupan karbohidrat yang terlalu banyak juga dapat mengganggu fungsi insulin. Akhirnya, risiko diabetes tipe 1 dan 2 pun meningkat.

Ada dua macam karbohidrat yang biasa kita konsumsi, yaitu simpleks dan kompleks. Apa perbedaannya? Dilansir Medical News Today, gula adalah zat pembentuk utama dari karbohidrat simpleks. Makanan yang banyak mengandungnya adalah nasi putih, pasta, dan produk susu.

Untuk karbohidrat kompleks, gula di dalamnya terikat dengan satu sama lain sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk menguraikannya. Oleh karena itu, karbohidrat kompleks lebih aman untuk dimakan sehari-hari. Contohnya adalah kentang, ubi, pisang, dan gandum.

Serat memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita, salah satunya adalah mengontrol kadar gula darah. Menurut studi dari American College of Cardiology (ACC) tahun 2019, konsumsi makanan berserat dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. 

Namun, kamu harus berhati-hati, karena salah mengonsumsi serat dapat berakibat sebaliknya. Sebaiknya cari makanan yang mengandung serat larut. Misalnya, oat, kacang-kacangan, sayur, buah, dan polong-polongan.

Sekitar 60 persen volume tubuh terbentuk dari air. Oleh karena itu, kita harus mencukupi kebutuhan air setidaknya delapan gelas per hari. Air pun bisa membantu kita mengontrol kadar gula darah. 

Dilansir WebMD, sebuah studi menemukan bahwa mencukupi kebutuhan air dapat mengurangi risiko hiperglikemia (gula darah tinggi) sebesar 21 persen dalam jangka waktu sembilan tahun. Bagaimana bisa? Ternyata air bisa melarutkan gula untuk dibuang bersama dengan urine dan keringat.

Jika kamu tidak memiliki masalah dengan asam lambung, coba untuk minum larutan cuka apel. Sudah banyak studi yang membuktikan khasiatnya terhadap gula darah. Jurnal dari Attikon University Hospital Yunani tahun 2014 mengatakan bahwa cuka apel mampu memengaruhi hati untuk menurunkan produksi gula darah. 

Bagaimana cara mengonsumsinya? Cukup tambahkan satu hingga dua sendok teh cuka apel ke dalam segelas air. Atau kamu juga bisa menambahkannya ke dalam dressing salad agar rasanya tidak terlalu kuat.

Aktivitas fisik ternyata juga ampuh untuk menurunkan tingkat gula darah dalam tubuh kita. Menurut American Diabetes Association, ketika berolahraga, insulin meningkat dan dapat digunakan sepenuhnya oleh otot. Akhirnya gula darah pun berkurang. 

Ada banyak jenis olahraga yang bisa kamu coba. Di antaranya joging, lari, bersepeda, berenang, atau bahkan mendaki. Aktivitas fisik yang ringan pun boleh asal dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit per hari.

Stres sebenarnya sulit untuk dihindari. Setiap hal yang terjadi di hidup dapat membuat kita merasakannya. Padahal stres tak baik untuk kesehatan, salah satunya adalah dapat meningkatkan kadar gula darah. 

Bagaimana bisa? Dilansir dari Diabetes.co.uk, stres memengaruhi tubuh untuk mengeluarkan hormon adrenalin yang bisa meningkatkan glukosa di berbagai organ. Alhasil, zat tersebut pun akan masuk ke dalam darah. Hal ini bisa berbahaya bagi orang dengan diabetes.

Oleh karena itu, penting untuk memiiki kemampuan mengelola stres. Sebisa mungkin, cobalah untuk menghindari pemicu stres, perbanyak olahraga, meditasi, dan curhat dengan orang terdekatmu.

Ada banyak makanan yang membantu bisa menurunkan kadar gula darah. Apa sajakah itu?

• Segala jenis buah-buahan.
• Segala jenis kacang.
• Bawang putih.
• Brokoli.
• Sayuran hijau.
• Yoghurt, dan lain-lain.

Banyak penelitian telah dilakukan dengan topik berapa kali seseorang harus makan sepanjang hari. Sementara beberapa pola makan mempromosikan makan dua kali sehari dan memiliki waktu puasa di antaranya, sebagian besar penelitian mendukung makan tiga kali sehari dengan dua makanan ringan di antara waktu makan untuk meningkatkan kadar gula darah dan manajemen berat badan yang lebih baik, seperti dilansir K Health.

Ukuran porsi makanan juga merupakan aspek penting untuk menjaga gula darah. Seiring waktu, ukuran porsi telah berkembang dan sekarang jauh lebih besar dari sebelumnya. Porsi restoran sangat besar dan terkadang bisa tiga atau empat kali lebih besar dari yang seharusnya dimakan seseorang dalam sekali makan.

Tidur yang buruk atau terbatas memengaruhi kimia tubuh, dan lebih banyak tidur membantu mengontrol gula darah. Kurang tidur kronis dapat berkontribusi pada risiko diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia tahun 2015.

Relawan sehat yang tidur hanya empat jam selama tiga malam berturut-turut memiliki kadar asam lemak yang lebih tinggi dalam darah mereka, yang mengurangi kemampuan insulin untuk mengatur gula darah sekitar 23 persen.

Kurang tidur juga terkait dengan kondisi kesehatan lainnya, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan stroke.

National Sleep Foundation merekomendasikan tidur tujuh hingga sembilan jam tanpa gangguan per malam. Kalau kamu belakangan ini merasa sulit tidur, coba tips ini:

• Tidur di kamar yang sejuk dan gelap.
• Hindari konsumsi alkohol atau kafein pada jam-jam sebelum tidur.
• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat hari libur.
• Jangan melihat layar setidaknya setengah jam sebelum tidur, termasuk TV, tablet, HP, dan komputer.

Kelebihan berat badan adalah salah satu penyebab utama resistansi insulin. Menurut  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, ini membuat hormon penurun gula darah tidak bekerja dengan baik.

Target penurunan berat badan tidak harus besar. Beberapa orang melaporkan melihat peningkatan dalam hal pembacaan glukosa darah hanya dengan kehilangan 2 kilogram. 

Menurut penelitian dalam American Journal of Preventative Medicine tahun 2012, kehilangan 5–10 persen dari berat badan menghasilkan peningkatan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa. Langkah kecil ke arah yang benar dapat memberikan hasil besar dalam perbaikan atau pencegahan.

Sarapan adalah waktu makan yang penting, terutama untuk orang dengan diabetes, khususnya dengan potensi risiko hipoglikemia dan menghindari potensi tinggi tidak makan terlalu lama.

Sarapan berprotein tinggi memiliki keunggulan dibanding sarapan yang tinggi karbohidrat, menurut penelitian dari The University of Missouri-Columbia. Dalam penelitian tersebut, perempuan berusia 18–55 tahun mengonsumsi makanan dengan kandungan kalori, lemak, dan serat yang sama, tetapi jumlah proteinnya berbeda.

Peneliti memantau jumlah glukosa dan insulin dalam darah partisipan selama empat jam setelah mereka sarapan. Sarapan terbaik mengandung 39 gram protein dan menyebabkan lonjakan glukosa setelah makan lebih rendah daripada makanan dengan sedikit protein.

Selain itu, sarapan dapat membantu orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2 menurunkan berat badan.

Minuman yang dimaniskan dengan gula adalah "tiket sekali jalan" menuju gula darah tinggi. Menghilangkan atau meminimalkan konsumsinya dapat menurunkan gula darah serta membantu menurunkan dan memelihara berat badan, mengutip Cleveland Clinic.

Beberapa contoh minuman tinggi gula antara lain:

• Minuman berenergi.
• Minuman rasa buah atau minuman yang terbuat dari campuran bubuk.
• Jus.
• Soda dan minuman ringan berkarbonasi lainnya.
• Minuman olahraga.
• Minuman kopi tertentu.
• Teh manis, dan lain-lain.

Kalau kamu sudah didiagnosis dengan diabetes atau pradiabetes, memantau kadar gula darah dapat membantu memecahkan masalah saat mengalami lonjakan gula darah. Cara ini juga dapat menyoroti tren gula darah secara keseluruhan dan penyebabnya.

Gunakan glukometer (monitor gula darah) untuk memastikan kadar gula darah dalam kisaran target yang direkomendasikan oleh dokter. 

Nikotin meningkatkan gula darah karena memengaruhi cara tubuh dalam merespons insulin. Selain itu, merokok menyebabkan inflamasi atau peradangan, yang mana ini juga bisa meningkatkan gula darah.

Kalau kamu memiliki kadar gula darah tinggi dan merokok, kamu memiliki risiko komplikasi dua kali lipat.

Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien. Beberapa contohnya termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium, menurut studi dalam International Journal of Preventive Medicine tahun 2020.

Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat mempotensiasi aksi insulin, sehingga membantu pengaturan gula darah.

Makanan kaya akan kromium meliputi daging, produk gandum utuh, buah, sayur, dan kacang-kacangan.

Meskipun demikian, mekanisme di balik hubungan yang diusulkan ini tidak sepenuhnya diketahui, dan penelitian melaporkan temuan yang beragam. Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.

Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah. Faktanya, pola makan kaya akan magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan. Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistansi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada orang dengan diabetes.

Contoh sumber magnesium yang baik di antaranya sayuran berdaun gelap, labu dan biji labu, ikan tuna, biji-bijian utuh, cokelat hitam, pisang, alpukat, kacang polong, dan lain-lain.

Probiotik adalah bakteri baik yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengaturan gula darah yang lebih baik.

Dilansir Healthline, berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, hemoglobin terglikasi (HbA1c), dan resistansi insulin pada orang dengan diabetes tipe 2.

Menariknya, penelitian telah menemukan bahwa peningkatan kadar gula darah lebih signifikan pada orang yang mengonsumsi banyak spesies probiotik dan setidaknya selama 8 minggu.

Kamu bisa mendapatkan probiotik dari makanan fermentasi seperti yohurt, kefir, tempe, kimci, dan sebagainya.

Itulah cara-cara menurunkan gula darah dengan alami untuk membantu mencegah diabetes atau mencegah kondisi tersebut memburuk.

Saat mencoba menurunkan gula darah secara alami, ini merupakan rencana jangka panjang yang melibatkan perubahan gaya hidup, bukan perbaikan instan. Mungkin butuh beberapa minggu atau bulan untuk melihat hasilnya.

Kalau sudah mencoba pengobatan alami dalam menurunkan gula darah selama beberapa bulan namun kadarnya tidak berubah, jadwalkan janji temu dengan dokter. Ini penting untuk mengetahui jika ada masalah dan menentukan langkah-langkah selanjutnya dalam merawat kesehatan.