Sayangi Jantung, Turunkan Trigliserida dengan 13 Cara Alami Ini

Mempertahankan berat badan tetap ideal adalah cara pertama menurunkan kadar trigliserida secara alami. Dengan diet rendah kalori, asupan trigliserida pun dapat lebih seimbang, sehingga tak menumpuk.

Faktanya, penurunan berat badan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Menurut penelitian di Polandia dalam Journal of Clinical Medicine tahun 2020, penurunan berat badan sebesar 5-10 persen saja dapat mengurangi kadar trigliserida secara signifikan.

Biasa ditemukan pada permen, minuman ringan, hingga jus buah, tubuh mengubah gula jadi trigliserida. Menurut studi di Amerika Serikat (AS) berjudul "Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults" dalam jurnal JAMA Internal Medicine tahun 2014, konsumsi 25 persen kalori dari gula meningkatkan risiko meninggal akibat penyakit jantung dua kali lebih tinggi.

Hal ini dapat berbahaya bagi anak-anak hingga orang dewasa. Menurut penelitian gabungan antara AS dan Meksiko yang dimuat dalam Journal of Nutrition tahun 2014, mengganti minuman manis dengan air putih dapat menurunkan kadar trigliserida.

Seperti gula, karbohidrat juga diubah oleh tubuh jadi trigliserida dan disimpan sebagai pasokan energi. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar trigliserida secara efektif.

Berbagai penelitian menunjukkan kalau diet rendah karbohidrat lebih efektif menurunkan trigliserida daripada diet rendah lemak dengan jumlah kalori yang sama. Salah satunya adalah sebuah studi di AS dalam New England Journal of Medicine tahun 2003 berjudul "A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity".

Serat memiliki banyak manfaat kesehatan. Ditemukan di buah, sayur, hingga biji-bijian dan kacang-kacangan, serat dapat membantu menghambat penyerapan gula dan lemak di usus halus, sehingga kadar trigliserida pun berkurang.

Penelitian di AS yang melibatkan orang dewasa dengan obesitas dan dimuat dalam jurnal Current Developments in Nutrition tahun 2018 menemukan bahwa konsumsi serat berarti trigliserida yang lebih rendah.

Selain itu, penelitian di AS dalam jurnal Nutrients tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi serat tinggi dengan sarapan tinggi lemak dapat menurunkan kadar trigliserida setelah makan hingga 50 persen.

Latihan aerobik dapat meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik dalam darah, sehingga kadar trigliserida dapat ditekan. Bersama dengan program penurunan berat badan seperti pada poin pertama, olahraga rutin efektif menurunkan trigliserida. 

AmericanHeartAssociation (AHA) menyarankan untuk meluangkan waktu 30 menit dalam 5 hari per minggu untuk:

• Berjalan santai
• Joging
• Bersepeda
• Renang

Menurut sebuah studi di China pada pasien penyakit jantung tahun 2019, olahraga selama 45 menit dalam 5 hari per minggu dapat menurunkan trigliserida dalam darah secara signifikan. Selain itu, olahraga intensitas tinggi dengan durasi singkat ternyata lebih efektif daripada yang berintensitas sedang dengan durasi lama.

Lemak jenuh atau trans adalah lemak yang ditambahkan ke makanan olahan agar awet. Karena efek negatifnya, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) sempat melarang lemak trans dalam makanan dari tahun 2015 hingga 2018.

Beberapa penelitian memperingatkan bahwa lemak trans dapat menyebabkan inflamasi yang menjadi biang kerok penyakit jantung. Oleh karena itu, menghindari lemak trans pada makanan dapat secara efektif mengurangi kadar trigliserida dalam darah.

Ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3 terkenal baik untuk jantung dan menurunkan trigliserida. AHA merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan strok.

Ikan-ikan berlemak nan sedap yang dapat kamu konsumsi meliputi salmon, haring, sarden, makerel, atau tuna.

Lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain ikan, lemak tak jenuh dapat ditemukan di minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Beberapa penelitian memuji khasiat lemak tak jenuh dalam menurunkan LDL dan trigliserida penyebab penyakit jantung. 

Menurut temuan dari riset di AS dalam Journal of Nutrition tahun 2017, agar manfaat lemak tak jenuh lebih terasa pada penurunan trigliserida, pilih lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun untuk menggantikan lemak trans dari minyak sayur olahan.

Resistansi insulin adalah faktor berkontribusi pada peningkatan trigliserida dalam darah. Sel pankreas mengirim sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian bertanggung jawab mengangkut gula ke sel sebagai bahan energi.

Jika terlalu banyak insulin dalam darah, maka tubuh pun resistan dan efektivitas insulin jadi berkurang. Hal inilah yang menyebabkan penumpukan gula dan trigliserida dalam darah. Kabar baiknya, pengaturan pola makan dapat mencegah resistansi insulin dan peningkatan trigliserida.

AHA mengatakan bahwa pola makan yang tidak teratur dapat membuat kadar trigliserida tidak sehat. Oleh karena itu, jadwal makan yang teratur amat direkomendasikan.

Akan tetapi, jadwal makan bagaimana yang tepat? Bisa berbeda-beda! Penelitian di AS dalam jurnal Obesity (Silver Spring) tahun 2013 menemukan bahwa makan tiga kali sehari menurunkan kadar trigliserida lebih ampuh daripada makan enam kali.

Akan tetapi, penelitian gabungan Yunani dan Uni Emirat Arab tahun 2016 menyebut kalau sensitivitas insulin lebih besar pada jadwal makan enam kali sehari. Jadi, yang mana yang benar?

Terlepas dari jadwal makan, mengikutinya secara teratur memang dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Selain jadwal makan, pastikan makanan yang dikonsumsi pun juga sesuai agar kadar trigliserida bisa turun secara efektif.

Seperti minuman ringan, minuman beralkohol mengandung gula, karbohidrat, dan kalori yang tinggi. Jika kalori ini tak digunakan, maka tubuh mengubahnya jadi trigliserida ke sel lemak.

Alkohol dapat meningkatkan produksi lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) yang sangat besar di hati, sehingga trigliserida menumpuk dan menyebabkan penyakit jantung. Selain itu, penelitian di AS dalam jurnal Biomolecules tahun 2020 menemukan konsumsi alkohol dapat meningkatkan trigliserida hingga 53 persen.

Kedelai kaya akan isoflavon, senyawa tanaman yang memiliki segudang manfaat kesehatan. Selain menurunkan kadar kolesterol jahat, protein kedelai juga terbukti menekan kadar trigliserida dalam darah. Protein kedelai ditemukan dalam makanan seperti:

• Kacang kedelai
• Edamame
• Tahu
• Tempe
• Susu kedelai
• Miso

Menurut studi analisis 46 penelitian di Iran yang dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition tahun 2020, konsumsi protein kedelai secara teratur dapat menurunkan kadar trigliserida secara efektif pada perempuan kelompok usia pascamenopause.

Kaya akan serat, kacang-kacangan juga memiliki kandungan omega-3 dan lemak tak jenuh. Ketiga komponen ini bekerja sama menekan trigliserida. Beberapa penelitian mengungkap konsumsi 3-7 porsi kacang per minggu paling efektif untuk kesehatan. Kacang yang dapat kamu konsumsi meliputi:

• Almon
• Pecan
• Kenari
• Mete
• Pistachio
• Brasil
• Macadamia

Akan tetapi, perlu diingat kalau kacang memiliki kalori yang tinggi. Sebagai contoh, 23 butir kalmon mengandung 164 kalori. Oleh karena itu, batasi konsumsinya agar tidak malah menambah trigliserida dari kalorinya.

Beberapa suplemen alami memiliki manfaat untuk menekan kadar trigliserida dalam darah. Namun, jika kamu sedang mengonsumsi obat-obatan, maka baiknya konsultasikan dulu ke dokter untuk mencegah interaksi obat.

Beberapa suplemen yang bisa membantu mengurangi kadar trigliserida antara lain:

• Minyak ikan: kaya akan omega-3 yang telah terbukti menurunkan trigliserida dan beberapa faktor risiko lain untuk penyakit jantung
  
  
• Biji kelabat atau fenugreek: selain merangsang produksi air susu ibu (ASI), fenugreek juga terbukti efektif mengurangi trigliserida darah
  
  
• Ekstrak bawang putih: bersifat antiinflamasi, ekstrak bawang putih dapat mengurangi kadar trigliserida (berdasarkan studi hewan)
  
  
• Guggul: efektif untuk mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol seperti obat resep dokter (berdasarkan studi hewan)
  
  
• Curcumin: secara signifikan menekan kadar trigliserida dan LDL dalam darah

Untuk suplemen yang khasiatnya masih berdasarkan studi hewan, amannya konsultasikan dengan ahlinya sebelum mengonsumsinya. Ini karena efeknya bisa berbeda bagi tiap orang atau kelompok tertentu.

Itulah beberapa cara menurunkan trigliserida secara alami yang dapat kamu terapkan, demi jantung yang lebih sehat. Perubahan gaya hidup dan pola makan ternyata adalah salah satu cara terbaik agar trigliserida dapat ditekan.