Cara Metode Diet 2-2-2, Disebut Bisa Turunkan Berat Badan

Pada dasarnya, diet 2-2-2 merupakan metode yang menggabungkan diet keto, puasa intermitten, pengaruran asupan karbohidrat, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jangan dulu gemetar dengan deskripsinya. Metode diet ini memang cukup disiplin, tetapi masih sangat mungkin dilakukan.

Metode diet 2-2-2 pada dasarnya berasal dari The Met Flex Diet. Metode ini menerapkan kombinasi rencana konsumsi selama 6 minggu. 

• Minggu pertama: Puasa intermiten 14:10 yang berarti harus puasa selama 14 jam dengan jendela makan 10 jam 
• Minggu kedua: Puasa intermiten 5:2. Itu artinya kamu punya 2 hari dalam pekan tersebut untuk mengonsumsi 500 kalori. Rencana konsumsi pada minggu ini disarankan melibatkan karbohidrat dan protein
• Minggu ke-3 dan ke-4: Makan karbohidrat dan keto berlemak tinggi secara bergantian. Selama metode ini, gunakan strategi puasa intermiten 16:8 yang berarti kamu harus puasa 16 jam dan punya 8 jam jendela makan
• Minggu ke-5 dan ke-6: Masih sama, konsumsi makanan karbohidrat dan keto berlemak tinggi. Akan tetapi, menggunakan metode 5:2 dan 4:3. Pada minggu kelima, ada 2 hari yang diisi dengan mengonsumsi maksimal 500 kalori. Minggu ke-6 pun sama dengan 3 hari yang diisi konsumsi kalori terbatas. 

Diet 2-2-2 tidak secara menyeluruh mengatur jumlah kalori atau makro yang dikonsumsi per hari. Meski demikian, diet ini memberikan gambaran kapan dan berapa banyak asupan yang harus konsumsi. 

Selain mengatur makanannya, kamu juga perlu menerapkan dua latihan bergaya HIIT. Contoh latihannya kardio, burpees, high knees, dan sebagainya. Kamu juga bisa mengombinasikannya dengan kardio.

Diet 2-2-2 diklaim memberikan sejumlah manfaat, seperti menurunkan berat badan dan meningkatkan fleksibilitas metabolisme. Fleksibilitas metabolik mengacu pada kapasitas tubuh untuk menyesuaikan metabolisme sebagai respons terhadap perubahan permintaan energi atau ketersediaan sumber bahan bakar. 

Hasilnya, diet 2-2-2 membantu mengatasi titik jenuh penurunan berat badan, sebagaimana dijelaskan Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, seorang ahli diet terdaftar dalam Eat This, Not That!. Meski demikian, belum ada penelitian yang secara spesifik menguji manfaat diet 2-2-2. Namun, diet ini mungkin memberikan manfaat diet keto dan latihan HIIT. Studi dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine menyebutkan bahwa HIIT membantu menurunkan berat badan. Sementara itu, penelitian lain menjelaskan bahwa diet keto bantu menurunkan indeks masa tubuh. 

Diet 2-2-2 terhitung cukup menantang. Hal tersebut membuatnya tidak selalu cocok untuk semua orang. Pembatasan kalori bisa sangat berdampak pada tiap individu. Oleh karena itu, sangat penting berkonsultasi dengan ahli sebelum menerapkannya.

Di sisi lain, mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, lalu disusul dengan menu rendah karbohidrat dapat menyebabkan kadar gula naik turun. Hal tersebut kurang cocok bagi penderita hipoglikemia karena dapat memicu kelelahan, pusing, sakit kepala, dan banyak gangguan kesehatan lainnya. 

Belum lagi tambahan HIIT yang memakan banyak energi, sedangkan asupan nutrisimu terbatas. Jika tidak kuat, hal ini berisiko memunculkan efek samping seperti pingsan. 

Cara diet 2-2-2 mungkin berhasil pada sebagian orang, sedangkan tidak dengan lainnya. Kalau kamu ingin mencoba diet ini, pastikan lakukan secara perlahan dan pahami kemampuanmu, ya!

Referensi:

• "What Is the '2-2-2 Method' for Weight Loss?". Eat This, Not That!. Diakses Januari 2025.
• Dashti, Hussein M et al. “Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients.” Experimental and clinical cardiology vol. 9,3 (2004): 200-5.
  D’Amuri, Andrea, etc.  “Effectiveness of High-Intensity Interval Training for Weight Loss in Adults with Obesity: A Randomised Controlled Non-Inferiority Trial.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine 7, no. 3 (July 1, 2021): e001021.
• "What is the 2-2-2 Method for Metabolism?". Women's Health Magazine. Diakses Januari 2025.