Di tengah maraknya pandemi COVID-19, mengonsumsi vitamin tertentu dianggap bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Beberapa vitamin yang disarankan adalah vitamin C, D, B12 dan zink. Tetapi, karena paranoid, banyak orang yang mengonsumsi vitamin di luar dosis yang dianjurkan.
Akibatnya fatal, kita akan mengalami gejala tertentu seperti mual, muntah, sakit perut atau pusing. Bahkan, nyawa mungkin jadi taruhannya. Lantas, bagaimana cara meminum vitamin yang benar dan sesuai dosis?
Vitamin A, D, E dan K termasuk vitamin yang larut dalam lemak. Penyerapan akan lebih maksimal jika vitamin ini diminum bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak. Berdasarkan penelitian, vitamin D yang dimakan bersamaan dengan makan malam akan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah sebesar 50 persen.
Ini mengacu pada penelitian berjudul "Fat-soluble Vitamin Intestinal Absorption: Absorption Sites in the Intestine and Interactions for Absorption" yang ditulis oleh Aurélie Goncalves dan diterbitkan di jurnal Food Chemistry pada tahun 2015.
Menurut American Bone Health, suplemen kalsium harus dikonsumsi bersamaan dengan makanan. Alasannya, kalsium memerlukan asam dari lambung agar bisa dipecah. Tetapi, tidak disarankan mengonsumsi suplemen kalsium dengan makanan berserat tinggi, karena serat bisa mengikat kalsium dan mengurangi jumlah kalsium untuk tubuh.
Kebutuhan kalsium harian berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Perempuan berusia 25-50 tahun membutuhkan 1.000 mg/hari, sementara perempuan di atas usia 50 tahun memerlukan kalsium 1.000-1.200 mg/hari. Sementara, laki-laki berusia 25-70 tahun memerlukan kalsium 1.000 mg/hari dan ditingkatkan menjadi 1.000-1.200 mg/hari untuk pria di atas 70 tahun.
Sebenarnya, para ahli gizi menyarankan kita untuk memperoleh vitamin C dari buah-buahan dan sayuran daripada suplemen. Dosis harian yang direkomendasikan adalah 90 mg untuk laki-laki dan 75 mg untuk perempuan, menurut laman Web MD. Sementara, untuk mengobati flu, dosis bisa ditambah menjadi 1-3 gram per hari.
Vitamin C tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan obat tertentu. Misalnya, vitamin C dikonsumsi 2 jam sebelum atau 4 jam sesudah mengonsumsi antasida.
Vitamin C juga tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan estrogen karena akan meningkatkan efek samping. Tak boleh dikonsumsi bersamaan dengan fluphenazine karena akan menurunkan efektivitasnya.
Sebagai vitamin esensial, tubuh memerlukan vitamin B12 untuk bekerja dengan baik. Dosis harian yang disarankan adalah 2,4 mcg (mikrogram), sementara perempuan hamil memerlukan 2,6 mcg dan ibu menyusui membutuhkan vitamin B12 sebanyak 2,8 mcg, saran laman Web MD. Di sisi lain, orang yang memiliki penyakit tertentu mungkin membutuhkan vitamin B12 dalam jumlah yang lebih banyak.
Fungsi vitamin B12 adalah untuk memproduksi sel darah baru. Tidak disarankan untuk mengonsumsi vitamin B12 bersamaan dengan kloramfenikol, karena akan menurunkan jumlah sel darah baru. Hindari mengonsumsi vitamin B12 setelah pemasangan stent koroner untuk mencegah risiko penyempitan pembuluh darah.
Berapa dosis harian zink yang tepat? Untuk laki-laki dewasa, disarankan untuk mengonsumsi 15 mg/hari dan perempuan dewasa mengonsumsi 12 mg/hari. Sementara, perempuan hamil perlu mengonsumsi 15 mg/hari dan ibu menyusui 19 mg/hari. Untuk anak-anak usia 4-10 tahun, dianjurkan untuk mengonsumsi zink 10 mg/hari, saran Mayo Clinic.
Kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen zink? Disarankan untuk meminumnya 1 jam sebelum atau 2 jam sesudah makan, agar lebih efektif. Tetapi, zink bisa diminum saat makan untuk mencegah sakit perut. FYI, zink bisa didapatkan dari daging, telur, susu, ikan, kacang-kacangan dan kerang.
Magnesium penting untuk mensintesis protein, mengontrol tekanan darah, mensekresi testosteron hingga mengatur aktivitas otot dan sistem saraf. Dosis harian yang dianjurkan adalah 400-410 mg untuk laki-laki dewasa dan 310-320 mg untuk perempuan dewasa. Kelebihan magnesium akan dikeluarkan tubuh melalui urine.
Disarankan untuk mengonsumsi magnesium di sore atau malam hari, karena zat yang ada di dalamnya bisa membantu untuk rileks dan memperbaiki kualitas tidur. Magnesium perlu dikonsumsi setiap hari. Jika tidak, kita berisiko mengalami kram otot atau kerja jantung yang tidak teratur (aritmia).
Apa peran zat besi bagi tubuh? Zat besi berguna untuk transportasi oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi akan mengikat hemoglobin serta membawa sel darah merah dari paru-paru ke jaringan lain di tubuh.
Dosis zat besi harian untuk laki-laki dewasa adalah 8 mg/hari, sementara untuk perempuan berusia 19-50 tahun memerlukan zat besi 18 mg/hari. Ini karena perempuan banyak kehilangan darah saat menstruasi dan zat besi akan menjadi penggantinya.
Agar penyerapan zat besi lebih maksimal, jangan konsumsi bersamaan dengan teh, kopi dan susu. Suplemen zat besi paling baik dikonsumsi dengan air dalam keadaan perut kosong. Jika kita mengonsumsi zat besi saat atau setelah makan, penyerapan akan berkurang hingga 50 persen!
Nah, itulah cara mengonsumsi vitamin dengan benar beserta dosisnya. Terapkan ini dalam keseharianmu, ya! Dan jangan lupa untuk membeli vitamin tersebut di Shopee serta gunakan voucher Shopee agar harganya lebih hemat.