4 Prinsip Perubahan Gaya Hidup untuk Diabetesi
ilustrasi diabetes (pexels.com/Pavel Danilyuk)
Intinya Sih...
- Perubahan gaya hidup dapat membantu mengontrol diabetes, termasuk mengontrol berat badan, mempraktikkan prinsip pola makan 3J, serta rutin berolahraga.
- Mengelola berat badan penting untuk menurunkan deposit lemak di area perut yang dapat mengganggu kerja hormon insulin.
- Jauhi gaya hidup malas gerak atau sedenter jika kamu didiagnosis dengan diabetes.
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Diabetes merupakan salah satu silent killer, yang artinya penyakit ini sering kali tidak menunjukkan gejala apa pun pada awalnya. Makin cepat diabetes terdeteksi dan mendapat pengobatan, maka makin besar peluang untuk terhindar dari komplikasi berbahaya.
Diabetes tipe 2, bentuk diabetes yang paling umum, ditandai dengan kondisi gula darah tinggi (hiperglikemia) yang persisten. Penyakit ini didefinisikan sebagai penyakit metabolik yang tidak dapat disembuhkan.
Dokter biasanya akan menyarankan perubahan gaya hidup sejak kamu didiagnosis dengan diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa kemungkinan gula darah bisa kembali stabil mencapai 80 persen apabila perubahan gaya hidup dilakukan pada lima tahun pertama.
Berikut ini prinsip perubahan gaya hidup untuk diabetesi atau pasien diabetes.
1. Mengontrol berat badan
ilustrasi menimbang berat badan (pexels.com/SHVETS production)Mengatur berat badan menjadi salah satu kunci penting dalam manajemen diabetes, terutama pada diabetesi yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
Penurunan berat badan ditujukan untuk mengurangi deposit lemak yang berada di area perut. Ini karena lemak di area perut mengindikasikan adanya lemak di sekitar organ hati dan pankreas, yang dapat mengganggu kerja hormon insulin yang mengatur gula darah.
Diabetesi yang mengalami kelebihan berat badan disarankan untuk dapat menurunkan berat badan sebanyak 5–10 persen dari berat badan awal.
2. Mengatur pola makan
ilustrasi makanan (pexels.com/Dana Tentis)Diabetesi mungkin mengenal istilah "3J": tepat jadwal makan, tepat jumlah makanan, dan tepat jenis bahan makanan.
J yang pertama adalah jadwal, yang artinya mengikuti jadwal makan yang tepat atau teratur untuk menjaga waktu makan sesuai jam yang ditentukan. Misalnya sarapan jam 7 pagi, snack pagi jam 10, makan siang jam 12, snack sore jam 3, makan malam jam 7 malam, serta snack malam jam 9 malam (jika diperlukan).
Tujuan makan teratur adalah untuk mengurangi beban kerja tubuh agar tidak terlalu berat dalam mencerna atau menyerap zat-zat gizi. Pengaturan waktu makan pada jam-jam tertentu akan melatih lambung diabetes untuk “lapar” pada waktu makan yang telah ditentukan.
J yang kedua adalah jumlah, yang artinya mengatur porsi makanan setiap waktu makan. Porsinya harus dihitung dari jumlah kalori dan kebutuhan protein, lemak, karbohidrat, serta zat-zat gizi lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.
Makin aktif diabetesi, maka akan makin banyak kalori yang dibutuhkan sehingga membutuhkan porsi makanan yang lebih banyak.
Diabetesi juga harus memperhatikan porsi dari setiap jenis makanan yang dikonsumsi karena kadar gula darah akan meningkat dratis setelah mengonsumsi makanan tertentu.
J yang ketiga adalah jenis, yang artinya memilih jenis bahan makanan yang tepat agar dapat membiasakan diabetesi mengonsumsi makanan beraneka ragam dan memiliki kebiasaan pola makan yang baik.
Editor’s picks
Makin beragam makanan yang dikonsumsi oleh diabetesi, maka akan makin baik. Ini karena tidak ada satu jenis bahan makanan yang mengandung semua zat-zat gizi, sehingga kekurangan zat gizi tersebut akan ditutupi oleh jenis makanan lain.
Jenis makanan yang dianjurkan seperti makanan pokok, lauk-pauk, sayuran dan buah, serta susu. Sementara itu, jenis makanan yang tidak dianjurkan yaitu makanan/minuman manis, berlemak, dan mengandung pengawet.
Diabetesi dikatakan telah memiliki pola makan yang baik apabila telah membatasi asupan karbohidrat, mengurangi makanan tinggi lemak jenuh/kolesterol, membatasi konsumsi gula dan garam, serta mengkonsumsi tinggi serat.
Untuk perencanaan pola makan yang lebih spesifik sesuai kondisi, diskusikan dengan dokter yang merawat dan ahli gizi.
Baca Juga: Meski Makan Sehat, Kurang Tidur Tingkatkan Risiko Diabetes
3. Melawan mager
ilustrasi olahraga untuk orang dengan obesitas (freepik.com/freepik)Mager atau malas gerak menjadi salah satu musuh utama bagi diabetesi. Malas gerak atau gaya hidup sedenter membuat otot tubuh tidak bekerja maksimal. Padahal, ototlah yang akan menggunakan gula darah di dalam tubuh.
Diabetesi disarankan untuk berolahraga total 150 menit per minggu. Untuk mendapatkan kontrol gula darah optimal, diabetesi dapat memadukan latihan beban dan olahraga aerobik, seperti berjalan, berlari, dan bersepeda, dengan frekuensi 2–7 kali per minggu.
Apabila penderita diabetesi adalah pekerja yang kegiatan sehari-harinya banyak dudu, maka perlu bergerak setiap 30 menit.
Kegiatan yang dapat dilakukan meliputi mengubah posisi dari duduk ke berdiri, berjalan, menaiki tangga, maupun peregangan ringan.
4. Menjaga pola tidur
ilustrasi tidur (pexels.com/ Polina Kovaleva)Kurang tidur sering kali dianggap hal sepele. Banyak orang beranggapan bahwa kurang tidur malam dapat digantikan dengan menambah durasi tidur siang. Padahal, faktanya tidak demikian. Justru waktu tidur malamlah yang paling penting.
Saat tidur malam, tubuh melakukan aktivitas "bersih-bersih", yang salah satunya adalah mengatur ulang proses metabolisme tubuh. Kurangnya durasi tidur malam dapat mengganggu proses ini, sehingga kamu rentan mengalami gangguan metabolisme tubuh.
Sebuah studi di Inggris mengungkapkan bahwa durasi tidur pendek (kurang dari 5 jam) pada kelompok orang dewasa tua berdampak pada munculnya penyakit tidak menular, salah satunya diabetes.
Baca Juga: Manfaat Puasa untuk Penderita Diabetes, Bantu Lebih Sehat?
Referensi
Kemenkes Ditjen Yankes. Diakses pada April 2024. Prinsip 3J Penderita Diabetes.
PLoS Medicine, Januari 2024. 1-year weight change after diabetes diagnosis and long-term incidence and sustainability of remission of type 2 diabetes in real-world settings in Hong Kong: An observational cohort study.
PLoS Medicine, Oktober 2022. Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study.
Nutrients, Agustus 2021. Nutrition in Patients with Type 2 Diabetes: Present Knowledge and Remaining Challenges.
American Journal of Medicine Open, Juni 2023. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes.
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Topik:
Berita Terkini Lainnya
