46 Makanan Tinggi Protein, Bisa Bantu Kamu Turunkan Berat Badan

Inilah makanan tinggi protein dan nilai kandungannya per 100 gram yang telah dirangkum dari berbagai sumber.

1. Kacang hitam: 21,60 gram.
2. Kacang lima: 21 gram.
3. Jagung: 15,6 gram.
4. Ikan salmon: 20,42 gram.
5. Kentang: 1,9 gram.
6. Brokoli: 2,8 gram.
7. Sawi putih: 1,5 gram.
8. Telur: 12,58 gram.
9. Daging sapi matang: 35 gram.
10. Dada ayam tanpa kulit: 22 gram.
11. Oat: 13 gram.
12. Kembang kol: 1,92 gram.
13. Tuna: 23,38 gram.
14. Tempe: 20,8 gram.
15. Spirulina: 57 gram.
16. Legum: Kacang merah (5,5 gram), kacang kedelai (5,2 gram), kacang hijau (3,0 gram), dan lain-lain.
17. Biji rami: 31 gram.
18. Tomat sun-dried: 14 gram.
19. Jambu biji: 2,55 gram.
20. Artichoke: 2,9 gram.
21. Kacang polong: 5,4 gram.
22. Daging bison tanpa lemak: 21,62 gram.
23. Daging babi: 27,32 gram.
24. Daging kalkun tanpa tulang: 13 gram.
25. Kacang arab kering: 20,5 gram.
26. Quinoa: 4,4 gram.
27. Greek yogurt:  4,05 gram.
28. Keju cottage: 12,49 gram.
29. Almon: 21,15 gram.
30. Susu sapi tanpa lemak: 3,4 gram.
31. Lentil matang: 9,02 gram.
32. Biji labu: 30,23 gram.
33. Alpukat: 2 gram.
34. Pistachio: 20,30 gram.
35. Biji chia: 16,54 gram.
36. Selai kacang: 25, 09 gram.
37. Ikan halibut: 21 gram.
38. Asparagus: 2,2 gram.
39. Selada air: 2,3 gram.
40. Kubis Brussel: 3,38 gram.
41. Bubuk protein whey: 86,58 gram.
42. Daging domba: 24,32 gram.
43. Ikan sarden: 25 gram.
44. Natto: 17,72 gram.
45. Kefir: 3,59 gram.
46. Hati ayam: 24,5 gram.

Protein dapat mendukung penurunan berat badan jika disertakan sebagai bagian dari diet seimbang. Menambah protein dalam pola makan sehari-hari dapat membantu kamu:

• Merasa kenyang lebih lama

Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada nutrisi lain, sehingga membantu merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangi keinginan ngemil dan menurunkan asupan kalori secara keseluruhan.

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dikaitkan dengan makan lebih sedikit dan mempertahankan berat badan yang lebih rendah dari waktu ke waktu. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi lebih banyak protein memiliki waktu lebih lama di antara waktu makan dan mengonsumsi lebih sedikit selama waktu makan.

Jika asupan protein rendah, kamu mungkin merasa perlu mengonsumsi lebih banyak makanan lain agar merasa kenyang, yang dapat menyebabkan konsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.

• Menjaga massa otot tanpa lemak

Protein memainkan peran penting dalam menjaga otot sekaligus mengurangi lemak berbahaya, terutama di sekitar perut. Karena protein penting untuk membangun otot, protein dapat membantu mencegah hilangnya otot saat kamu menurunkan berat badan.

• Menggunakan lebih banyak kalori untuk mencerna makanan

Tubuh menggunakan energi untuk mencerna dan memproses makanan, yang dikenal sebagai efek termal makanan/thermic effect of food (TEF).

Protein memiliki TEF yang lebih tinggi daripada karbohidrat, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein. Mengonsumsi protein membantu membakar lebih banyak kalori, yang dapat mendukung tujuan penurunan berat badan, terutama jika kamu ingin membakar 500 kalori ekstra setiap hari.

• Menyimpan lebih sedikit lemak tubuh

Jika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar, protein dapat meminimalkan seberapa banyak kelebihan tersebut disimpan sebagai lemak. Tidak seperti lemak dan karbohidrat, protein lebih sulit diubah tubuh menjadi lemak. Bahkan ketika kamu mengonsumsi terlalu banyak protein, tubuh menyimpan lebih sedikit lemak dibandingkan dengan zat gizi makro lainnya.

Memasukkan protein ke dalam makanan tidak hanya membantu mengendalikan rasa lapar, tetapi juga mendukung kesehatan otot, meningkatkan pembakaran kalori, dan mengurangi penyimpanan lemak, menjadikannya komponen utama untuk penurunan berat badan yang efektif.

Ada banyak sumber protein potensial yang bisa kamu pilih untuk membantu menurunkan berat badan. Selain itu, banyak sumber protein menawarkan nutrisi tambahan yang juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Referensi

"16 Delicious High Protein Foods." Healthline. Diakses Januari 2025.
"What foods are high in protein?" Medical News Today. Diakses Januari 2025.
"What Foods Are High in Protein?" Verywell Health. Diakses Januari 2025.
"4 Ways Protein Can Help You Shed Pounds." Cleveland Clinic. Diakses Januari 2025.