6 Zat Alami Makanan dan Minuman Ini Bantu Kamu Tidur

Sebagai hormon yang dikeluarkan pada malam hari, melatonin adalah penanda tubuh jika sudah saatnya tidur. Dengan kata lain, jika ingin tidur nyenyak, maka hormon melatonin harus ditingkatkan.

Menurut sebuah metaanalisis di Universitas Yale, Amerika Serikat (AS) dalam jurnal PLoS One tahun 2013, konsumsi melatonin ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang dengan cara mengurangi waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tidur (latensi tidur).

"Melatonin mengurangi latensi awal tidur, sehingga meningkatkan total waktu tidur, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan," papar studi yang dimuat pada jurnal "PLoS One" tahun 2013 tersebut.

Tak harus dikonsumsi dalam bentuk suplemen, melatonin juga bisa didapat dari berbagai makanan seperti:

• Buah dan sayur (ceri, jeruk, pisang, nanas, plum, tomat, anggur, jagung, asparagus, brokoli, dan timun).
• Teh (kamomil dan pepermin).
• Karbohidrat kompleks (sereal, roti gandum, pasta, dan nasi merah).
• Protein tanpa lemak (ayam dan keju rendah lemak).
• Kacang dan biji-bijian (almon, pistachio, kenari, kuaci, dan biji rami).

Berhubungan dengan melatonin, asupan triptofan dapat meningkatkan kualitas tidur. Saat masuk ke tubuh, triptofan akan dikonversi menjadi serotonin (neurotransmiter yang berhubungan dengan suasana hati), lalu menjadi melatonin, sehingga kamu bisa terlelap lebih cepat.

Menurut sebuah penelitian di Australia dalam jurnal Sports Medicine tahun 2015, asupan triptofan sebanyak 1 gram saja sudah cukup untuk memperpendek latensi tidur. Nah, kamu bisa mendapatkan triptofan dari:

• Produk susu (susu, yoghurt rendah lemak, dan keju).
• Daging unggas (ayam).
• Hidangan laut (udang, ikan salmon, ikan pecak, ikan tuna, dan ikan sarden).
• Kacang dan biji-bijian (Biji rami, biji labu, kuaci, jambu mete, kacang, almon, dan kenari).
• Umbi-umbian (kacang merah, kacang kratok, kacang hitam, dan kacang polong).
• Buah dan sayur (apel, pisang, persik, alpukat, bayam, brokoli, asparagus, bawang bombai, dan rumput laut).
• Serat (gandum, nasi, jagung, dan havermut).

Menurut sebuah riset di Iran berjudul "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly", magnesium dapat menekan kadar hormon kortisol alias hormon stres, sehingga kamu lebih mudah tidur.

Hasil penelitian yang dimuat dalam Journal of Research in Medical Sciences tahun 2012 menunjukkan bahwa asupan magnesium menekan konsentrasi kortisol secara signifikan.

Dalam sebuah studi dalam jurnal Nutrients tahun 2019, dikatakan bahwa magnesium adalah salah satu komponen yang berperan penting dalam menjaga kualitas tidur. Kekurangan magnesium mengakibatkan kualitas tidur yang tidak memadai, hingga kurang dari 5 jam!

Dalam bukunya, Prescription for Nutritional Healing, James F. Balch M.D. menuliskan bahwa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur malam.

Magnesium bisa didapat dari berbagai makanan, seperti:

• Kacang dan biji-bijian (almon, kuaci, kacang Brasil, kacang mete, kacang pinus, dan biji rami).
• Gandum.
• Ikan (salmon, pecak, tuna, dan kembung).
• Kacang kedelai.
• Buah (pisang dan alpukat).
• Yoghurt rendah lemak.

Selain baik untuk kesehatan tulang, kalsium juga berguna untuk menjaga kualitas tidur. Kalsium membantu triptofan untuk memproduksi makin banyak melatonin.

Ahli gizi dan kesehatan keluarga, William Sears M.D., mengatakan bahwa produk susu kaya akan kalsium dan triptofan berguna bagi tubuh untuk memproduksi melatonin secara alami. Makanya, coba, deh, minum segelas susu hangat sebelum tidur.

"Kalsium membantu otak mengonversi asam amino triptofan menjadi melatonin, zat pemicu tidur. Itulah mengapa produk susu, yang kaya akan triptofan dan kalsium, adalah salah satu makanan pemicu tidur," jelas Sears dalam laman Ask Dr. Sears.

Menurut National Health Service, kalsium secara alami bisa didapat dari:

• Produk susu (susu, keju, dan yoghurt).
• Sayur dengan daun hijau gelap (brokoli, kol, dan okra).
• Kacang (kacang kedelai, tahu, dan susunya, almon, serta hazelnut).
• Roti.
• Ikan yang bisa dimakan tulangnya (sarden).

Selain mencegah anemia sideroblastik, vitamin B6 (piridoksina) juga berguna untuk tidur. Sebuah studi pada 2018 di Adelaide, Australia, mengonfirmasi bahwa asupan vitamin B6 dapat meningkatkan kualitas tidur.

"Vitamin B6 secara signifikan meningkatkan konten mimpi yang diingat peserta saat bangun, tetapi tidak secara signifikan memengaruhi kejelasan, keanehan, atau warna mimpi, serta tidak secara signifikan memengaruhi variabel terkait tidur lainnya," tulis para peneliti.

Berbagai riset mengenai vitamin B6 dan tidur mengungkapkan bahwa vitamin B6 dapat membantu konversi triptofan menjadi serotonin, sebelum akhirnya menjadi melatonin. Kekurangan B6 dapat menyebabkan berbagai gangguan tidur hingga berefek pada kondisi psikologis.

Dilansir Healthline, makanan dan minuman berikut mengandung vitamin B6 alami:

• Produk susu (susu dan keju).
• Sereal gandum.
• Buah (pisang dan alpukat).
• Ikan (salmon dan tuna).
• Produk hewani (daging ayam dan telurnya, serta daging dan hati sapi).
• Sayur (wortel dan bayam).
• Ubi jalar.
• Kacang polong dan buncis.

Menurut sebuah riset oleh produsen penyedap rasa di Jepang yang berjudul "New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep", glisina dapat menurunkan suhu inti tubuh, sehingga kamu lebih cepat tidur.

"Penurunan suhu inti tubuh kemungkinan besar adalah mekanisme yang mendasari efek glisina terhadap kualitas tidur karena tahap awal tidur diketahui melibatkan penurunan suhu inti tubuh," papar penelitian yang dimuat dalam Journal of Pharmacological Sciences tahun 2012 ini.

Selain tidur lebih pulas, sebuah riset dari produsen penyedap rasa yang sama pada tahun 2006, "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality", menyatakan bahwa konsumsi glisina juga dikaitkan dengan sensasi mengenakkan saat bangun tidur.

Glisina juga dapat ditemukan dalam gelatin, yang adalah bentuk padat dari kolagen. Dengan kata lain, glisina juga dapat ditemukan pada makanan yang mengandung kolagen. Jadi, apa yang harus dikonsumsi?

• Produk susu (susu, yoghurt, dan keju).
• Konsumsi hewani (kaldu tulang, kulit, daging, dan telur ayam).
• Hidangan laut (rumput laut kering, ikan salmon, ikan kerapu, dan kerang).
• Kacang-kacangan (kacang, kacang merah, dan kacang kedelai).
• Sayur (bayam, kale, asparagus, kubis, dan selada air).
• Buah (pisang dan kiwi).

Itulah zat-zat alami yang bisa kamu konsumsi berikut dengan makanan dan minumannya. Agar khasiatnya optimal, konsumsilah makanan-makanan yang disebutkan di atas sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Maksimalkan dengan pola makan sehat bergizi seimbang, kelola stres dengan baik, dan rutin olahraga, ya!